تدريب القوة للأطفال

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

يميل معظم الآباء إلى الاعتقاد بأنه من المبكر جدًا للأطفال أداء تمارين القوة المختلفة. في الواقع ، مثل هذا الرأي خاطئ بشكل أساسي ، ومن وجهة نظر علمية ، يتم عرضه فقط ، سواء فيما يتعلق بالفتيان والفتيات. لكن مثل هذا التدريب للأطفال يجلب لهم فوائد لا تقدر بثمن ، والتي يجب أن تكون معروفة للوالدين المهتمين.

ما هي الحاجة؟

تدريب القوة فيما يتعلق بالأطفال ليس بأي حال من الأحوال رفع الأثقال ، كما قد يبدو للوهلة الأولى. هنا ، كل شيء بطريقة مختلفة - مجموعة من التمارين مع وزن جسمك. إذا اتبعت احتياطات السلامة ، وتحكم الوالدان في النشاط البدني لأطفالهم ، فإن هذا العمل لن يفيده إلا وسيهدف إلى تطوير بنية العضلات.

الاختيار المقنن للأحمال له تأثير إيجابي على نمو الطفل:

• ارتفاعنغمة العضلات؛
• وزن الطفل مسيطر عليه
• تطور الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• الشهية تتحسن
• تطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي ؛
• يتم تقليل خطر الإصابة بعدوى أو الإصابة بالمرض بشكل ملحوظ.

في تدريب الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 4 سنوات فما فوق ، يعتبر التحكم في الوزن عاملاً مهمًا. كثير من الأطفال ، بسبب سنهم ، مغرمون جدًا بالحلويات ، ومع الاستهلاك المفرط لمثل هذه الأطعمة الشهية ، إلى جانب اتباع نظام غذائي خاطئ ، حتى في هذه السن المبكرة ، يصعب تجنب السمنة. وهذا بدوره محفوف بالمخاطر ، كل منا يعرفه.

متى تبدأ

يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في سن مبكرة ، من حوالي ثلاث سنوات. كما ذكرنا سابقًا ، ليس هناك أي شك في أي أوزان هنا ، فهؤلاء الأطفال لديهم تمارين كافية - هنا يتم استخدام وزن جسم الطفل كحمل. بالنسبة للجزء الأكبر هو:

• تمارين الضغط ؛
• سحب المنبثقة ؛
• رفع الساق ؛
• رفع الجسم

تدريب الأطفال بعمر 6 سنوات يتضمن بالفعل استخدام معدات رياضية مختلفة - موسعات ، دمبل ، كرات ، عصي الجمباز وغيرها من الوسائل المرتجلة التي تكون خفيفة الوزن.

بالنسبة لشدة التمرين ، 2 أو 3 دروس في الأسبوع كافية للطفل. لإثارة الاهتمام ، يجب أن تشرح للطفل أهمية تدريب القوة. مثال على ذلك الأبطال المختلفون من الأفلام الروائية الذين يتمتعون بقوة وتحمل غير مسبوقين.

سيكون التدريب أكثر متعة وإثمارًا إذا حاول الطفل القيام بدور باتمان أو الأسد أو أي شخصية أخرى يحبها. يجدر تذكر الأعمال السينمائية أو مراجعتها من أجل اختيار مجموعة من التدريبات على النحو الأمثل لبطل المستقبل.

البرنامج المناسب

يجب ألا تدوم التدريبات للأطفال بعمر 7 سنوات أكثر من 30-45 دقيقة. في الوقت نفسه ، في المرحلة الأولية ، من الضروري تطبيق مجموعة من التمارين التي تشمل استخدام الدمبل والعمل تحت تأثير وزنك. بينما توجد فوائد ملموسة لتدريب القوة هذا ، هناك قواعد معينة يجب وضعها في الاعتبار.

البرنامج الصحيح يعتمد في الواقع على هذا:

• تدريب مؤهل - بالنسبة للصفوف ، يجدر جذب مدرب متمرس لديه خبرة واسعة في العمل مع الأطفال. اعتمادًا على عمر الطفل ومهاراته واهتمامه ، سيساعد الاختصاصي في إنشاء برنامج التدريب المناسب. كملاذ أخير ، يوجد في كل مدينة تقريبًا فصول تدريب القوة المصممة خصيصًا للأطفال.
• الإحماء والتهدئة - قبل القيام بالتمارين الرئيسية ، من المهم تعليم طفلك القيام بالاحماء (المشي أو الجري في المكان ، قفز الحبل). يستغرق هذا عادةً من 5 إلى 10 دقائق من الوقت ، مما يسمح لك بإحماء العضلات لمزيد من العمل وتجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التمدد في المرحلة النهائية ، وهو أمر ضروري أيضًا.
• الأسلوب المناسب في التدريب للا يحتاج الأطفال إلى التركيز على شدة الأحمال ، فمن الأهم بكثير مراقبة صحة التمارين. مع تقدم الطفل في العمر ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار تدريجياً.
• التحكم - يحتاج الأطفال دائمًا إلى الإشراف ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة
• انتظار النتيجة. يجب ألا تتوقع نتائج واضحة بين عشية وضحاها - يحتاج الطفل إلى توضيح أن كل شيء يستغرق وقتًا حتى لا يترك الفصول الدراسية على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، تم بالفعل وصف طريقة الاهتمام به أعلاه. على أي حال ، بعد بضعة أسابيع ، أو ربما حتى أيام من التدريب المنتظم ، سيلاحظ الطفل بالتأكيد فرقًا من حيث قوة العضلات والقدرة على التحمل.

إذا اتبعت هذه التوصيات البسيطة ، فسيجد كل من الطفل والكبار أنفسهم تغييرات ممتعة. ما هي أفضل طريقة لتفخر بطفلك الصغير؟

سلامة

يجب أن تتم التدريبات للأطفال تحت إشراف الكبار ، بما يتوافق مع لوائح السلامة.

بادئ ذي بدء ، يحتاج الآباء إلى التأكد من أن طفلهم يفهم بالضبط كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليه اتباع جميع تعليمات الكبار. يجب أن يكون الآباء دائمًا بالقرب من الطفل أثناء التمرين. تحت أي ظرف من الظروف لا يسمح له بالدراسة بمفرده!

تمرين مع الدمبل

قبل أن تبدأ التمرين ، تحتاج إلى إحماء - مجموعة متنوعة من التدريبات ،يميل ، يتحول الجسم ، يتأرجح. كما أن التمارين الهوائية الخفيفة لا تؤذي - المشي والجري والقفز. تركز مجموعة التمارين بشكل أساسي على استخدام جميع العضلات الرئيسية. يتم عرض هذا التمرين للأطفال من سن 8 إلى 12 عامًا.

أنا معقد - اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل في وضع ضعيف

في هذه الحالة تعمل عضلات الصدر:

• وضع البداية (IP) - الجلوس على مقعد ، الدمبل في اليدين.
• اتخذ وضعية الكذب ، يجب أن تستريح القدمين على الأرض. اثنِ ذراعيك ، بينما تقع القذائف على جانبي الكتفين ، فوق الصدر بقليل.
• ثم يتم تقويم الذراعين وتجميعهما على الصدر لمدة 1-2 ثانية.
• تعود الأيدي بسلاسة إلى وضعها الأصلي.

أثناء التمرين ، يجب ألا يمزق الطفل لوحي الكتف وظهر الرأس من المقعد. يتم الحفاظ على الانحراف في أسفل الظهر ، بينما يجب ألا يكون هناك انحناء آخر.

حركة الدمبل رأسية تمامًا ، بينما في الموضع العلوي يجب تجميعها معًا ، ولكن لا يتم دفعها. يجب تخفيضه إلى أدنى مستوى ممكن. المهم تجنب تقصير السعة مما يؤدي إلى انخفاض فاعلية التمارين

II - دفع مقذوف بيد واحدة أثناء الوقوف في ميل

الآن الجزء الخلفي متصل بالعمل:

• يتم أخذ الدمبل في اليد اليمنى ، مع وضع اليد اليسرى ، جنبًا إلى جنب مع الركبة التي تحمل الاسم نفسه ، على المقعد. نتيجة لذلك ، يجب أن يصبح الجسم موازيًا للأرضية تقريبًا. تستقيم اليد اليمنى مع الدمبل ، وتتحول راحة اليد إلى الداخل (إلىنفسك).
• ثم ينحني الذراع ، ويسحب القذيفة لأعلى وللخلف قليلاً إلى أسفل البطن. وقفة قصيرة لعمل العضلات وبعدها يخفض الطرف.
• بعد أداء التكرار لجهة واحدة من الجسم ، تتغير الذراع.

خلال هذا التمرين ، يعمل الأطفال بعمر 10 سنوات فما فوق على عضلات العمود الفقري. لتثبيت الموقف ، يجب عليك شد عضلات البطن وإبقائها في حالة توتر طوال الوقت. يجب أن تكون الحركات سلسة وبدون هزات مفاجئة

III مجمع - القرفصاء المرجح

الوركين مع الأرداف مرتبطة بالفعل هنا:

• SP - الوقوف ، والذراع مع الدمبل منخفضة ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ومنحنين قليلاً. الأكتاف مستقيمة والجوارب مقلوبة للخارج
• يتم سحب الحوض للخلف ، كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي. يبدأ الطفل في القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
• العودة إلى وضع البداية.

في نفس الوقت ، يجب الضغط على الكعب على سطح الأرض ، ويجب أن يظل الموقف ثابتًا. إذا لم تكن قد أتقنت تمرين القرفصاء الكلاسيكي بعد ، فعليك البدء في ممارسته.

IV مجمع - بدوره اضغط

هنا تحتاج إلى العمل بكتفيك:

• IP - ثني ذراعيك ، بينما تقع الدمبل على مستوى الرقبة ، وتتحول راحة اليد إلى الداخل. يجب دائمًا إبقاء الرأس مستقيماً ، والكتفين مقلوبة ، والعينان مباشرة إلى الأمام.
• الذراعين ممتدة فوق الرأس ، ويجب تدويرها بحيث تكون الكفوف في الأعلى مواجهة للأمام.
• وقفة طفيفة. اليدين.

أثناء هذا التمرين لـيمكن للأطفال بعمر 12 سنة إرجاع أيديهم قليلاً إلى الوراء ، مما يزيد من توتر بنية العضلات.

الجسم نفسه يجب ألا يتحرك ، وإلا يصبح الحمل كبيرًا جدًا.

V مركب - ربلة ترفع الأثقال

هنا يتم توزيع الحمولة على أسفل الساق:

• IP - نتخذ وضعية الوقوف على الحامل ، بينما يجب أن يتدلى الكعب منه. يجب أن تمسك يد واحدة بالدعم ، ويجب أن تأخذ الأخرى المقذوف ، ويجب خفض الكعب إلى أدنى مستوى ممكن.
• ابدأ في الارتفاع على أصابع قدميك ، ثم استمر لمدة 1-2 ثانية. ثم أنزلي كعبيك ببطء وتوقف
• نفذ العدد المطلوب من التكرار

من وقت لآخر ، من الضروري نقل الدمبل من يد إلى أخرى. في نفس الوقت ، يمكن تغيير الأطراف من جلسة إلى أخرى أو خلال جلسة تدريب واحدة - نصف التكرار على اليد اليسرى ، ثم على اليمين.

لياقة بدنية

بالإضافة إلى تمارين القوة ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية التي تقوي القلب وتطور القدرة على التحمل وتساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن. يمكن القيام بها في أي وقت فراغ وحتى في أيام تدريب القوة. من الضروري فقط أداء تمارين اللياقة بعد مجمع القوة ، وإلا سوف تتعب العضلات بالفعل ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.

يجب أن يكون بدء التدريب الهوائي مع الأطفال هادئًا ، ولكن بعد 5 دقائق يمكن زيادة الشدة. يجب الحفاظ على الوتيرة المتزايدة خلال العشرين دقيقة القادمة.يجب أيضًا قضاء آخر 5 دقائق في الوضع الصامت ، لإكمال الفصول الدراسية.

يجب ألا يتدرب المبتدئين أكثر من 15 دقيقة ، ومن الضروري التحكم في ضربات القلب طوال الوقت. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 65 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.