لياقة بدنية للمرأة الحامل. نادي للياقة البدنية للسيدات الحوامل. لياقة الحمل - الفصل الأول

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

لقد ولت الأيام التي كان يعتقد فيها أن المرأة الحامل يجب أن تستلقي في السرير لحماية نفسها وطفلها من العواقب غير المرغوب فيها. اليوم ، نادرًا ما يتم ذلك ، غالبًا ما تظل المرأة نشطة طوال فترة حملها ، جسديًا واجتماعيًا. في هذا المقال أود أن أتحدث عن مدى فائدة اللياقة البدنية للمرأة الحامل.

القواعد الرئيسية وغيرها

قبل أن تبدأ المرأة الحامل في فعل شيء ما ، يجب عليها بالتأكيد استشارة طبيبها ، والحصول على إذنه لمثل هذا النشاط. بعد كل شيء ، فإن المواقف ليست غير شائعة عندما تشعر السيدة بأنها طبيعية ، ولكن هناك تهديدات مختلفة لطفلها. لذلك ، إذا أرادت امرأة في وضع ما أن تمارس نوعًا من الرياضة ، فعليها بالتأكيد أن تطلب الإذن بذلك من طبيب أمراض النساء المحلي. بالنسبة للفصول ، يمكن أن تتنوع اللياقة البدنية للمرأة الحامل. لذلك ، يُنصح بالنساء اللائي يشغلن مناصب في المقام الأول بالتمارين المائيةهي الأنسب لهذه الفئة من الناس ، لأنه لا توجد زيادة في درجة حرارة الجسم (على عكس التمرينات الرياضية) ، كما أن الوذمة تقل بشكل ممتاز ، خاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل ، لا يوجد حمل كبير على العضلات والعمود الفقري. أيضًا ، عند بدء الفصول الدراسية ، عليك أن تعرف أنه في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب أن تستهلك كمية أكبر من السوائل أثناء التدريب أكثر من المعتاد ، وفي الأشهر الأخيرة - أقل. أما بالنسبة للتغذية فيجب أن تكون ذات سعرات حرارية عالية. في الثلث الثالث من الحمل ، تحظر التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء.

حول فوائد التمرين

ما هي فوائد الرشاقة للحامل؟ إذن ، هناك مجموعة كاملة من الجوانب الإيجابية. بادئ ذي بدء ، تقوم المرأة بتدريب عضلاتها ، وهو أمر مفيد دائمًا. في موازاة ذلك ، يتم تقوية عضلات الحوض الصغير ، مما يساعد أثناء المخاض. كما أن ممارسة الرياضة تقلل التسمم بشكل كبير حتى اختفائها في المراحل المبكرة جدًا. تساعد التمارين المختلفة المرأة الحامل على تجنب مشاكل مثل الإمساك الذي تعاني منه معظم النساء في هذه الوضعية. والأهم من ذلك أن اللياقة البدنية للمرأة الحامل هي التواصل مع الآخرين ، مزاج جيد ، وكذلك الكثير من الإيجابية والضحك ، وهو أمر مفيد دائمًا ليس فقط للأم الحامل ، ولكن أيضًا لطفلها.

المحظورات

بالإضافة إلى حقيقة أن لياقة الحمل قد تمنع المرأة لأسباب طبية خاصة ، من المهم أيضًا معرفة ما هو الأفضل تجنبه في التدريب. هو - هيتمارين القوة. يتم بطلانها للنساء في المناصب ، وإلا فهناك خطر كبير بفقدان طفل. من بين التمارين تقلبات الساق المختلفة والقفزات والحركات المفاجئة غير مرغوب فيها. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا ينبغي إرهاق سيدة في وضع ما ، ويجب ألا تسبب الفصول ألمًا في العضلات. أما بالنسبة لليوغا ، فلا يمكنك ممارسة مختلف الأوضاع "المقلوبة".

بيلاتيس

بيلاتيس هو فصل لياقة بدنية رائع للحمل. ما هي فوائد هذه الرياضة للحامل؟

1. تطوير عضلات قاع الحوض التي تعمل بنشاط أثناء المخاض.
2. الحفاظ على الوضعية ، مما يمنح الطفل مساحة كافية في الرحم للعيش ، والمرأة الفرصة لتجنب مشاكل العمود الفقري.
3. تعليم التنفس السليم وتقنيات التنفس المختلفة وهذا مفيد جدا اثناء الولادة وخاصة اثناء الانقباضات.
4. الفصول مفيدة للعضلات: فهي مدربة بلطف وتدرس الاسترخاء المناسب.
5. من المهم أن تساعد بيلاتيس في معظم الحالات على تجنب التقلصات ، والدوالي والوذمة - الرفقاء المحتملون للمرأة الحامل.

الجمباز

عند اختيار الجمباز ، يجب على المرأة أن تفضل التمارين الديناميكية بدلاً من التمارين الثابتة. من المهم أن تُعلِّم مثل هذه التمارين السيدة كيف تتنفس بشكل صحيح ، وتضغط بشكل صحيح وتسترخي مجموعات العضلات الضرورية (وهذا مفيد جدًا أثناء المخاض). كما أن الامتداد الذي تمنحه الجمباز مفيد جدًا للمرأة.تمارين

أكوا التمارين الرياضية

هذه الرياضة مفيدة للحامل لسبب بسيط هو أن الحصص في الماء لا تعطي حركات مفاجئة ، المرأة لا تثقل جسدها ، لا تتعرق. غالبًا ما يُنصح بهذه الفصول للسيدات اللائي يكتسبن وزنًا زائدًا أثناء الحمل ، فالماء يساعد في التغلب على هذه المشكلة. الدروس في الماء مفيدة أيضًا لمن يعانون من الوذمة ، والتي ، مع التمارين المنتظمة ، تتوقف عن عناء

اليوغا

تحب النساء الحوامل أيضًا ممارسة اليوجا. هذه الفصول مفيدة لأنها تساعد الأم الحامل على الاسترخاء والشعور بالارتياح وحتى التعامل مع بعض المشاكل إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن تطبيق جميع الأوضاع على السيدات في المناصب ، فمن الأفضل التحدث عن هذا مع المتخصصين.

أنشطة خاصة

إذا كانت المرأة لا تعرف نوع الرياضة التي تفضلها ، فإن نادي اللياقة البدنية للنساء الحوامل مناسب لها ، فهناك عدد كبير منهم اليوم ، ليس فقط في المدن الكبرى. لذلك ، تتجمع السيدات في المناصب فقط في هذه الفصول (وإلا ، يمكن للمرأة أن تعمل مع الناس العاديين ، وتختار تمارين آمنة لنفسها) ، وتعمل تحت إشراف صارم من أخصائي يراقب بعناية أن النساء الحوامل لا يفرطون في العمل ويفعلون كل شيء بشكل صحيح ، لا تفرط في جسمك. من المهم أيضًا أن نقول إن فصول النساء في الفصل الأول والثالث مختلفة ، ويؤخذ ذلك أيضًا في الاعتبار من قبل المدرب في الفصل ، ومجموعات المتدربات تنقسم في الغالبحسب عمر الحمل.

الثلث الأول

تعرف كل امرأة أن أخطر فترة هي الأشهر الثلاثة الأولى. بعد كل شيء ، هناك خطر كبير من فقدان طفل. لذلك ، في هذا الوقت ، يجب أن تكون السيدة حذرة للغاية. من المهم أيضًا اختيار مجموعة التمارين التي ستكون آمنة بشكل استثنائي للمرأة في الوضع. إذن ، ما الكتل التي يجب أن تتكون منها اللياقة البدنية للمرأة الحامل (الثلث الأول)؟ بادئ ذي بدء ، هذا هو الإحماء ، وتقنيات التنفس ، وكذلك تمارين آمنة مفيدة.

ماذا أفعل في الأشهر الثلاثة الأولى؟

الاحماء أولا. نظرًا لأن المرأة في هذه الفترة موصى بها بشدة ألا تفرط في الإجهاد ، فإن الإحماء سيكون بسيطًا للغاية. تحتاج أولاً إلى شد عضلات الرقبة: لهذا تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وإمالة الرأس عدة مرات في اتجاه واحد أو آخر. يجب أن تحاول شد العضلات قدر الإمكان دون إجهادها. التمرين التالي: في وضع الوقوف ، تحتاج إلى مد ذراعيك على الجانبين ، وكما كان الأمر ، قم بالتمدد بإحدى يديك أو الأخرى من الجسم. افعل هذا عدة مرات. من المهم أن تتذكر أنه عند أداء هذه التمارين ، عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك. من المهم أيضًا في هذا الوقت تدريب تنفسك. للقيام بذلك ، يجب أن تكون متساويًا قدر الإمكان ، كما لو كنت تتمدد. تحتاج إلى التنفس كما هو الحال في دروس بيلاتيس: تخيل أن كرة مضغوطة بين الضلوع ، والتي يجب إما نفخها أو ملؤها بالهواء. افعل هذا لحوالي 10 أنفاس وزفير. والآن فقط يمكنك بدء التدريبات.

من المهم أن تتذكر أنه يجب أن يكون آمنًااللياقة البدنية للحوامل. لا يجب أن تكون التمارين ثقيلة. الأول هو "السباحة". للقيام بذلك ، تحصل المرأة على أربع ، يداها متباعدتان بعرض الكتفين ، والساقين أيضًا متباعدتان قليلاً. الآن يمكنك البدء في السباحة ، بالتناوب مد ذراع واحدة والساق المقابلة لها. يتكرر التمرين 6-8 مرات. ما يلي هو استراحة قصيرة. الخطوة التالية هي "القط". للقيام بذلك ، تصبح المرأة مرة أخرى في وضع "الطاولة" السابق ، وتحتاج إلى ثني ظهرها قدر الإمكان ، مع عدم رفع رأسها. ثم يأتي الاسترخاء ، وتمتد المرأة صدرها إلى أسفل. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي عليك محاولة الانحناء في هذا التمرين ، فهذا يخلق عبئًا إضافيًا على العمود الفقري. عدد مرات التكرار: حوالي 5. مرة أخرى ، القليل من الراحة. تمرين آخر يمكن ممارسته في الأشهر الثلاثة الأولى هو المنشار. للقيام بذلك ، تجلس السيدة على الأرض ، وتنشر ساقيها ، وتسحب جواربيها ، وتنشر ذراعيها بشكل موازٍ للأرض. عندما تستنشق ، تحتاج إلى الالتواء في اتجاه واحد ، وأثناء الزفير ، الاسترخاء في الاتجاه الآخر. في هذه الحالة من الضروري التأكد من عدم نزول الأرداف عن الأرض وعدم ثني الركبتين.

الاستقلال

يمكنك أيضًا ممارسة لياقة الحمل في المنزل. من الأفضل تنسيق التمارين مع أخصائي مسبقًا ، لأنه وحده يستطيع معرفة المرأة التي يجب أن تختار إذا كانت تعاني من مشاكل معينة. عند ممارسة الرياضة بمفردك ، تأكد من اتباع توصيات المدرب وتذكر توخي الحذر.