التغذية السليمة أثناء الحمل: نصائح وأمثلة قائمة

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

الحمل وقت صعب ، فهو يجلب السعادة فقط للبعض ، والنساء الأخريات يعانين ويعانين. لكن على أي حال ، هذا اختبار تجتازه أجمل السيدات. بمجرد أن تكتشف المرأة أنها ستنجب طفلاً ، فإنها تحاول إعادة التفكير في حياتها بأكملها ، ويحاول البعض التخلص من العادات السيئة وتطبيع نظامهم الغذائي. هذه هي الإجراءات الصحيحة التي لن تؤثر إلا بشكل إيجابي على صحتك في المستقبل.

إذا كنتِ حاملًا وقبل ذلك كنتِ تتبعين باستمرار أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن ، وتناولتِ المكملات الغذائية ومارستِ الرياضة بشكل مستمر ، فمن الأفضل لكِ مراجعة نظامكِ الغذائي ، واطلبي المساعدة من أخصائي معتمد (اختصاصي تغذية)). سيكون قادرًا على تقديم بعض النصائح لك حتى يتمكن جسمك من التكيف مع الأحمال. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم مفهوم التغذية السليمة أثناء الحمل للمرأة ، وما يجب أن تكون ، وما هي زيادة الوزن المقبولة الممكنة والفروق الدقيقة الأخرى.

زيادة الوزن

العديد من الأمهات الحوامل ، في مثل هذا الوضع المثير للاهتمام ، يبدأن في تناول الطعام أكثر من المعتاد ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. ومع ذلك ، هناك سيداتالذين يخشون بشدة إفساد شكلهم الجميل ، وهم في الواقع يجوعون أنفسهم ، وينظرون برعب إلى المقاييس والمؤشرات المتزايدة عليهم. لماذا يحدث هذا؟ هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من النساء ليس لديهن أدنى فكرة عن زيادة الوزن التي تعتبر طبيعية أثناء الحمل ، لذلك يتم حساب كل شيء على طريقته الخاصة ، عادةً مثل هذا: ببساطة أضيفي ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات من وزن الجنين لجسمهن. الوزن والتركيز على هذا المؤشر محاولاً عدم الخروج عنه

لامرأة في الوضع ، احتياطي الدهون يصل إلى خمسة 5 كيلوغرامات. إذا قمت بحساب كل شيء ، فقد اتضح أن زيادة الوزن لن تكون بعيدة المنال بمقدار أربعة كيلوغرامات ، ولكن أكثر من ذلك بكثير - حوالي 12-14 كيلوغرامًا. إذا اكتسبت أقل من 12-14 كيلوغرامًا ، فسيكون هناك سبب للتفكير فيما إذا كنت تأكل ما يكفي ، وما إذا كنت تؤذي نفسك وطفلك بتجاربك.

يجدر التذكر على الفور: التغذية السليمة أثناء الحمل ليست نوعًا من النظام الغذائي الذي يسمح لك أن تكون نحيفًا حتى في الموضع ، ولكنه نظام غذائي يوصي به الأطباء يسمح لطفلك أن يولد بصحة جيدة.

عليك أن تحجز على الفور ، إذا كان وزنك يزيد عن خمسة عشر كيلوغراماً ، وأنت تحمل طفلًا واحدًا فقط ، فعليك أن تفكر وتدرك ذلكالأعداد مرتفعة للغاية وتحتاج المشكلة إلى المعالجة. الحمل ليس سببا لعدم الأكل بل على العكس تماما!

حساب السعرات الحرارية

التغذية السليمة أثناء الحمل هي ألا تأكل "لشخصين" ، لكنها مختلفة تمامًا. يجب أن تأخذ في الاعتبار على الفور حقيقة أن رفيقك طفل ، فهو لا يحتاج إلى آلاف السعرات الحرارية حتى لا يشعر بالجوع. الإفراط في الأكل سيكون ضارًا لك وله ، لكن هل تحاول تحقيق ذلك؟ يجب أن تكون التغذية السليمة أثناء الحمل 300 سعرة حرارية أكثر من المعدل المعتاد لك. إذا كنتِ أمًا مرضعة ، فإن الأرقام تزيد إلى 500 سعرة حرارية. لا يمكن الحديث عن الوجبات المزدوجة والأحجام وما إلى ذلك. هل تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم؟ ثم خلال فترة الحمل ، قومي بزيادة النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية ، الأمر بسيط.

التغذية السليمة أثناء الحمل تشمل أيضًا التوزيع المناسب:

• 30٪ من الحصة اليومية - الإفطار ؛
• 10٪ وجبات خفيفة لكل منهما ؛
• يجب أن يقع الجزء الثالث من القائمة في القائمة العامة ؛
• 20٪ للعشاء.

وضع الأكل

الآن حان الوقت للحديث عن النظام الغذائي. يجب تقسيم التغذية السليمة أثناء الحمل إلى كسور ، فأنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان - كل 2.5-3 ساعات حتى بداية الفصل الثالث. عندما يكون حجم بطنك مثيرًا للإعجاب بالفعل ، فمن الأفضل أن تبدأ في تناول الطعام سبع مرات في اليوم ، كل ساعتين.

يقول خبراء التغذية أن التغذية السليمة أثناء الحمل لها خصائصها الخاصة. على سبيل المثال ، المعتاديُنصح الشخص بتناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، ولكن يجب على الأمهات الحوامل إنعاش أنفسهن فورًا بعد الاستيقاظ. ومع ذلك ، هناك أيضًا قيود. على سبيل المثال ، لا يجب أن تأكل في الليل ، ويجب أن تتناول العشاء قبل ساعتين من الخلود إلى الفراش. هل تعاني من الجوع؟ ثم فقط اشرب كوب من الزبادي ، فلا يجب أن تعذب نفسك و الطفل ، و يمكنك النوم بسلام.

الأطباء يصرون على أن التغذية السليمة يجب أن تكون متنوعة عند التخطيط للحمل ، ولكن يجب على النساء تناول أطباق الأسماك واللحوم ، والعصيدة للنساء أثناء الإفطار والغداء ، وترك الفواكه ، والسلطات ، ومنتجات الألبان على العشاء وشاي العصر.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي؟

وما الذي يستحق الأكل حتى تشعر أنت والطفل بالسعادة والراحة؟ يجب أن تتكون القائمة المثالية للتغذية السليمة أثناء الحمل أسبوعيًا من المنتجات التالية:

• خبز (حبوب كاملة) ؛
• ألبان قليلة الدسم ؛
• ليس بيض نيء ؛
• الحنطة السوداء والأرز والحبوب الأخرى ؛
• جبن ؛
• منتجات الصويا ؛
• خضروات (تشمل البطاطس) ؛
• كومبوتيس ؛
• فواكه و توت
• عسل ؛
• البقوليات ؛
• فواكه مجففة
• زيت نباتي
• مكسرات ؛
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية.

كم يجب أن يكون الطعام

يجب أن تتضمن التغذية السليمة أثناء الحمل المبكر الأطعمة في الأحجام التالية (يوميًا):

1. طعام بروتين - زوجانحصص (جزء بحجم قبضة اليد).
2. ثلاث قطع زبدة
3. زوج من البيض.
4. منتج يحتوي على فيتامين سي
5. بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
6. أربع حصص أو كوب من منتجات الألبان.
7. عدد قليل من درنات البطاطس (المخبوزة مثالية!).
8. تقديم السلطة والخضروات.

إذا كنت تعتقد أن هناك تغذية سليمة أثناء الحمل ، حتى لا تتحسن ، فلن تجد هذه المعلومة. يستلزم الحمل دائمًا زيادة الوزن (أيًا كان ما قد يقوله المرء). سيحتاج النظام الغذائي أيضًا إلى أن يشمل (قبل الولادة وبعدها) ما يلي:

• اشرب الكثير من الماء (من لتر ونصف في اليوم) ؛
• أسماك البحر - مرتين في الأسبوع ؛
• ملح البحر.
• فواكه و مكسرات

كلمة نصيحة: لا تفرط في تناول الكربوهيدرات ، لأن الإفراط في تناولها لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن. حتى منتصف الحمل ، تناولي أربعمائة جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، والباقي - ثلاثمائة جرام.

ماذا يجب أن يفعل النباتيون

النباتية هي شيء شائع هذه الأيام. يُعتقد أن الأطعمة النباتية بكميات معقولة يمكن أن تعوض عن جميع المنتجات التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالأطفال ، تختلف آراء الخبراء. يقول النباتيون المقنعون أن أسلوب حياتهم لا يمنعهم من إنجاب أطفال أصحاء. ومع ذلك ، يرى بعض الأطباء أن الطفل يحتاج إلى البروتين الحيواني للنمو الكامل ، والذي يحتوي على الأحماض الأمينية ، والمعادن ، وقبل كل شيء الكالسيوم وحديد. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، لكن إذا لم تستطع إجبار نفسك على أكل اللحوم ، فحاول تناول السمك على الأقل أثناء الحمل.

التغذية السليمة أثناء الحمل المبكر مهمة جدًا ، لأن جميع الأمهات يرغبن في أن يتمتع أطفالهن بصحة جيدة.

ما الذي يسبب نقص الكالسيوم؟

لا يشكل خطورة على الطفل ، لأنه يمتص الفيتامينات على حساب مادة الأم ، لكن نقص الكالسيوم في الجسم يضر بصحة الأم: الجمال سوف يتلاشى ، والعظام هشة ، ومشاكل في ذلك. قد تبدأ الأسنان. لذلك ، يوصي الأطباء بإدراج منتجات الألبان في التركيبة. يجب أن تكون التغذية السليمة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل أو في أي وقت آخر متوازنة وكاملة وتتكون من منتجات مختلفة. كما ترى ، قد لا يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطباق اللحوم ، ولكن بعد ذلك انتبه للأطعمة النباتية والأسماك والتوفو والمكسرات ومنتجات الألبان. كما يجدر إدراج نخالة القمح وبذور السمسم الغنية بالكالسيوم والحديد في النظام الغذائي.

توصية صغيرة للنباتيين: ينصح الأطباء بإجراء فحوصات منتظمة للتحقق من مؤشرات العناصر الدقيقة والفيتامينات في الدم للتأكد من أن الطعام كامل ومتوازن وكافٍ في الجسم.

كيف تأكل في الثلث الأول من الحمل؟

تتطلب التغذية السليمة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل استبعادها من نظامك الغذائي اليومي:

• قهوة سريعة الذوبان ، كحول ، شاي قوي
• وجبات سريعة ، أطعمة جاهزة ، وجبات سريعةالطبخ.

تقييد نفسك في الشروط الأولى على النحو التالي:

• قهوة مسلوقة - فنجان يوم
• حلويات - جزء لبضعة أيام ؛
• مخلل خضروات مملحة - قلل من تناولها لأنها تفرط في الكلى.

يوجد أدناه عينة قائمة ليوم واحد أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى:

1. الفطور: ثماران ، اثنان من الخبز المحمص بالزبدة ، وعاء من العصيدة مع الماء أو الزبدة.
2. الفطور الثاني: مائتي جرام من الجبن أو بيضتين (يمكنك التبديل) أو فواكه أو سلطة فواكه.
3. الغداء: حساء بالدجاج أو مرق الخضار ، جزء من اللحم مع طبق جانبي ، سلطة.
4. العشاء: سمك أو لحم ، بقوليات - مائتي جرام ، ملعقتان كبيرتان من مقبلات على شكل ثريد أو بطاطس ، فواكه.
5. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير أو تناول الزبادي غير المحلى أو بياض أربع بيضات.

كيف تأكل في الثلث الثاني من الحمل؟

تبقى الاستثناءات كما هي في الأشهر الثلاثة الأولى. من الأفضل التقليل قليلاً من الحصص وزيادة عدد الوجبات لتجنب ثقل المعدة.

القائمة:

1. الفطور: مائتي جرام من العصيدة مع الزبدة والفواكه. يُسمح بشرب العصائر الطازجة والعصائر
2. الفطور الثاني: مائة و خمسون جرام من الجبن القريش أو بيضة واحدة بالفواكه
3. الغداء: جزء من اللحم أو السمك ، نصف حصة من الحساء وأيضًا طبق جانبي ، جزء من سلطة الخضار.
4. وجبة خفيفة: مائتي جرام من الجبن القريش ، يمكنك إضافة المزيد من الفواكه المجففة حسب الرغبة أو يمكنك استبدال كل شيء بالكفير بالفواكه ، كما يسمح بشرب الكفير مع البسكويت أو الحلويات ولكن ليس بشكل يومي ،طبعا
5. العشاء: مائة وخمسون إلى ثلاثمائة جرام من السمك ، وملعقتين كبيرتين من سلطة الخضار والزينة.
6. قبل الذهاب للنوم يمكنك شرب الكفير إذا أردت

كيف تأكل في الثلث الثالث من الحمل

تسمح التغذية السليمة أثناء الحمل في الثلث الثالث بتناول ست إلى سبع وجبات في اليوم. تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين ، وخاصة عندما تشعر بالثقل. قلل من الملح واستشر الطبيب بخصوص تناول الماء.

قائمة عينة:

1. الفطور: توست بالزبدة أو العسل ، نصف فاكهة ، أو مائة جرام من العصيدة مع نصف فاكهة.
2. الفطور الثاني: مائة جرام من الجبن أو الزبادي والتوت والفواكه مسموح بها
3. الغداء: صحن شوربة وشريحة خبز
4. الغداء الثاني: مائتان أو ثلاثمائة جرام من اللحوم أو السمك ، سلطة الخضار ، الحلوى إذا رغبت في ذلك.
5. وجبة خفيفة: حصة من المكسرات أو البذور أو الفاكهة المجففة
6. العشاء الأول: هريس الفاكهة أو الفاكهة ، البيض المخفوق وسلطة الخضار ، أي طبق لحم مع الخضار ، شريحة خبز أو جزء من طبق جانبي من الكربوهيدرات.
7. العشاء الثاني: نصف حصة من طبق بروتين مع سلطة خضار أو هريس مع الدجاج أو السمك ، ويسمح بعصائر الكفير والفواكه.
8. قبل النوم: الكفير أو بياض البيض.

نعم ، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، لكن عليك القيام بذلك من خلال الأطعمة الصحية ، وليس بمساعدة الحلويات. يوصي العديد من خبراء التغذية بصنع الحلويات المختلفة في المنزل ، فقط استخدم السكر البني والدقيقطحن خشن والفواكه والجبن. هناك أيضًا مجمعات الفيتامينات والمعادن خاصة للحوامل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا قراءة مراجعات مختلفة حول التغذية السليمة أثناء الحمل.

أكثر أخطاء التغذية شيوعًا

لا تؤثر التغذية الصحيحة والكاملة على صحة الأم فحسب ، بل تؤثر أيضًا على صحة الجنين. بعض النساء لا يدركن حتى أنهن يرتكبن أخطاء. أيّ؟ لنكتشف الآن الأمر:

1. تناول الطعام غير المنتظم. ليس من الصواب أن تأكل عندما تريدها فقط. قلة الفطور الكامل أو الإفراط في الأكل لن يجلب شيئاً جيداً بل سيؤدي فقط إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
2. الإفراط في تناول الطعام في الليل. في وقت لاحق ، تتباطأ جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك سيضع الطعام عبئًا إضافيًا على الجهاز الهضمي. ستتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى سنتيمترات على الجانبين ، وسيضطرب النوم. الشعور بالجوع يستحق الضعف بكل بساطة.
3. سوخوماتكا. مثل هذا النظام الغذائي سيؤدي إلى التهاب المعدة أو قرحة المعدة. جسد المرأة الحامل ضعيف للغاية ، لذلك من المهم للغاية أن يكون الطعام الساخن في النظام الغذائي
4. لا الإفطار. تبدأ عصارة الجهاز الهضمي في الظهور بنشاط في الجسم في الصباح ، لذلك من أجل تجنب التهاب المعدة ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار. اشرب كأسًا من العصير أو مشروب الفاكهة أو الزبادي ، ثم انتقل إلى فطور كامل
5. طعام حار. ليس من الضروري التخلي عن التوابل ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن الطعام الحار محفوف بالمخاطر - فهو يمنع تخثر الدم. إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بفقر الدم والقرحة والتهاب المثانة ، فستحتاج إلى أطباق حارة على الإطلاق.استبعاد من النظام الغذائي

بعض النصائح المفيدة

التغذية السليمة هي مفتاح التطور الطبيعي للجنين ، ويمكنك تجنب الكثير من المشاكل في المستقبل إذا كنت تعتني بصحتك مسبقًا. ضع في اعتبارك الإرشادات التالية:

• قشر البيض. إنه مصدر طبيعي للكالسيوم. الجرعة اليومية تصل إلى جرامين. اغسل البيضة أولاً ، واطبخها لمدة ثلاث دقائق في الماء المغلي. قشر القشرة في الخلاط أو مطحنة القهوة. احفظ الخليط في وعاء زجاجي.
• لحم. يحتوي المنتج على الكثير من الفيتامينات الغنية بالحديد والبروتينات والدهون. الأفضل أكل لحم الديك الرومي والبط
• المأكولات البحرية. فهي غنية باليود والزنك والفلور. مفيدة بشكل خاص هي بلح البحر والأعشاب البحرية والحبار والروبيان.
• حلويات. الحياة بدون حلويات مستحيلة بالنسبة للبعض ، لذلك عليك تناول الحلويات الصحية أو طهي منتجاتك بنفسك.

من أجل عدم تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل وعدم القلق بشأن ما إذا كان لديك ما يكفي من العناصر الغذائية اليوم ، يجب أن تفكر في القائمة مسبقًا. لا تنسي أن وجبة الإفطار هي عنصر أساسي في النمو الصحي للجنين. سيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي ونظامك الغذائي ، لكن ألا يمكنك فعل ذلك لطفلك؟ في البداية ، ستكون التغييرات صغيرة ، وربما صعبة وصعبة بعض الشيء ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليها ، ستبدو الحياة أسهل بكثير بالنسبة لك. تناول طعامًا جيدًا ، واستمتع بحملك وساعات الهدوء ، لأنه سيتعين عليك قريبًا أن تتعلم كيف تكون أماً ، وهذاليست مهمة سهلة.