التغذية أثناء الحمل: قائمة عينات ، أطعمة موصى بها

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

شك ، خوف ، كل أنواع النذير - كل هذا وأكثر من ذلك بكثير يندفع عبر رأس كل امرأة عندما تكتشف أمر حملها. في هذا الوقت ، عليك أن تذكر نفسك بالمسؤولية. بعد كل شيء ، يعتمد نمو الطفل الآن عليه. وعملية الحمل برمتها هي اختبار جاد يقع على عاتق كل امرأة تقريبًا. وهنا تلعب التغذية أثناء الحمل دورًا خاصًا.

الآن ، مع ولادة حياة جديدة ، أصبحت مسألة الاهتمام بصحة الفرد أكثر حدة. يعتمد النمو الكامل للطفل على ما تأكله الأم الحامل بالضبط.

أشياء يجب وضعها في الاعتبار

يجب أن تتذكر كل امرأة حامل أنه ليست كل الأطعمة مفيدة للطفل. بعضها موانع لما لها من تأثير سلبي على كل من نمو الجنين وتؤثر بشكل سيء على حالة والدته.

شيء آخر يجب مراعاتهسمة من سمات النظام الغذائي المتوازن أثناء الحمل - تختلف القائمة في المراحل المبكرة عن النظام الغذائي في مرحلة لاحقة من الحمل. لن يفهم الجميع من أين يأتي هذا التنوع؟ في الواقع ، كل شيء ليس معقدًا جدًا ، ويمكن للجميع اكتشافه.

الحقيقة هي أن أنظمة مهمة تبدأ في التكوين في جنين استقر على الرحم ، على الرغم من أن حجم الجنين لا يزال صغيراً للغاية. في هذا الصدد ، من الضروري إمدادها بالمعادن المفيدة والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. أي اتباع نظام غذائي مدروس أثناء الحمل.

اهمية البروتينات في الجسم

تسمح لك التغذية السليمة بتزويد الطفل بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ومن بينها البروتين الذي يحظى بشرف خاص. البروتينات أو البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لأي خلية في جسم الإنسان. وتتكون هذه العناصر بدورها من أحماض أمينية مختلفة. لكن الجسم غير قادر على الإطلاق على إنتاج كل ما نحتاجه ، لذلك يجب علينا تجديدها من خلال تناول الطعام.

تعمل الأحماض الأمينية نفسها كوحدات بناء مرتبطة ببعضها البعض بطرق متنوعة. هذا يخلق سلاسل كاملة من أطوال مختلفة. ونتيجة لذلك ، يتكون هذا النسيج أو ذاك: الجلد والشعر والعظام وما إلى ذلك. بعض أنواع البروتينات مسؤولة عن نقل المواد من جزء من الجسم إلى جزء آخر. وخير مثال على ذلك هو الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين. لذلك ، من المهم جدًا وجود البروتين في النظام الغذائي للمرأة أثناء الحمل.

تأخذ البروتيناتالمشاركة في تخثر الدم ، تكوين الهرمونات ، الحماية من العدوى (التئام الجروح ، إنتاج الأجسام المضادة). لذلك يجب ألا تقل نسبة البروتين في القائمة اليومية عن 10-15٪ أي 280-420 سعرة حرارية أو 70-100 جرام. تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد: 85-130 جرامًا في اليوم.

هنا حيث يوجد معظم البروتين:

• منتجات ألبان ؛
• لحوم ؛
• سمكة ؛
• البقوليات ؛
• مكسرات ؛
• بيض ؛
• بطاطس
• حبوب

50-70٪ من مدخولك اليومي من البروتين يجب أن يأتي من البروتينات الحيوانية ، التي يمتصها الجسم بشكل أفضل. يمكن تجديد الباقي بالبروتين النباتي.

وجبات الثلث الأول (الأسابيع 1 إلى 12)

الأشهر الثلاثة الأولى بالنسبة للمرأة واعدة ومسؤولة للغاية. اكتشفت مؤخرًا عن حملها وهي الآن منشغلة بمسألة ماذا تفعل الآن وكيف تتصرف؟ من الأفضل منذ هذه اللحظة التفكير في تجميع قائمة مختصة. لكن في مثل هذه المرحلة المبكرة ، لا تحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية بشكل جذري حتى لا تعرض جسمك للتوتر الذي لا ينتمي إليه الآن.

كما هو مذكور أعلاه ، في مثل هذه المرحلة المبكرة من الحمل يتم وضع الجسم المستقبلي للطفل بالكامل. لذلك ، في النظام الغذائي أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل ، يجب أن يكون هناك أكبر عدد ممكن من الخضار والأعشاب والفواكه. لكنك لن تكون مليئًا بها وحدك ، لذا يجب أيضًا تناول الأطعمة الصحية الأخرى:

• أسماك البحر ؛
• جبن قليل الدسم ؛
• خبز خشنالحبوب المطحونة أو الكاملة ؛
• الحنطة السوداء
• مكسرات ؛
• حبوب

من بين الفيتامينات خلال هذه الفترة ، يعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص ، وهو ببساطة متوفر بكثرة في الفول السوداني وكبد الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير. ولكي لا تفرط الكلى يجب استبعاد الأطعمة الدهنية وكذلك الأطعمة المالحة والحارة والحامضة والمقلية من النظام الغذائي.

بسبب استخدام القهوة ، يتباطأ نمو الجنين ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم في الولادة المبكرة. التهديد بالإجهاض أيضًا غير مستبعد. لذلك ، يجب أيضًا إدراجه في قائمة الأطعمة المحظورة أثناء الإنجاب.

بالنسبة للأمهات اللواتي يراقبن نظامهن الغذائي أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل ويحسبن السعرات الحرارية ، من المهم معرفة قيمة الطاقة في الوجبات. يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم 2400-2700 سعرة حرارية

وجبات الأثلوث الثاني (الأسابيع 13-27)

في هذا الوقت ، من الضروري تشديد الرقابة على النظام الغذائي لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي. هنا يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن ليس أكثر! يوصى فقط بفعل ذلك على حساب الدهون النباتية وليس بمساعدة الحلويات. ينصح الخبراء بشرب ملعقتين كبيرتين من الزيت يوميًا. لكن الأفضل الامتناع عن استخدام القشدة الحامضة في الوقت الحالي

لا ينبغي نسيان الفيتامينات الطبيعية أيضًا. هذا هو:

• جزرة
• البقوليات ؛
• فاكهة
• بيض ؛
• لحوم ؛
• جبن قريش ؛
• جبن قليل الدسم ؛
• حليب

هذاالتغذية أثناء الحمل ستزود الطفل بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمواد المفيدة الأخرى لنموه الكامل. كما أن لها تأثير إيجابي على المرأة نفسها. ومع ذلك ، فإن البروتين ، بسبب خصوصيته (تم ذكره في بداية المقال) ، يحظى بشرف خاص. يجب تناول الكربوهيدرات فقط بعناية ، وإلا ستتم إضافة أرطال زائدة ، والتي يصعب التخلص منها.

حساب التغذية الأسبوعية أثناء الحمل ، عليك أن تقول بحزم "لا" لهذه المنتجات:

• نقانق
• سمين ؛
• كافيار السمك
• معجنات متنوعة ؛
• بيض (بتعبير أدق صفار) ؛
• زبدة (الخضار استثناء) ؛
• قشدة حامضة ؛
• أجبان

تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول ، بسبب زيادة الحمل على الكبد بشكل ملحوظ ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية أثناء الحمل. يجب أيضًا استبعاد المخللات والحمضيات والشوكولاتة من القائمة ، مما يؤدي إلى تجنب الحساسية. لكن منتجات الألبان قليلة الدسم مفيدة لأنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم الضروري للأم والطفل. بالإضافة إلى ذلك ، تنصح النساء بالصيام مرة واحدة في الأسبوع. أي اشرب المزيد من الكفير وأكل التفاح الأخضر.

تغذية الحمل في الثلث الثالث (الأسابيع 28 إلى 40)

هذه الفترة هي الأصعب بالنسبة للأم ، المتطلبات الغذائية أكثر صرامة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسد الأنثوي يتعرض لضغوط هائلة استعدادًا للولادة القادمة. ولها كبيرجزء في الكبد والكلى. بالنسبة للقائمة ، يجب تغييرها بشكل جذري:

• يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية أقل ما يمكن.
• أكل ما لا يقل عن 5-7 مرات في اليوم.
• الحد من تناول السوائل إلى 1 لتر في اليوم.
• يجب أن يكون الطعام مملح
• يجب ألا تزيد كمية ملح الطعام عن 4-5 جرام في اليوم
• يجب تحضير الوجبات بالزيت النباتي فقط.

إلى جانب ذلك ، يجب تجنب مرق اللحم والفطر والدجاج والمرق تمامًا. الشيء نفسه ينطبق على الدهون الحيوانية. يجب أن يكون أساس التغذية خلال فترة الحمل لأسابيع هو الطعام النباتي ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك فقط في شكل مسلوق.

الجريب فروت والرمان بدائل جيدة للسكر والعنب. هنا يجب أن تراقب وزنك عن كثب ، لأن مسار الولادة نفسه يعتمد على هذا.

ملامح التغذية للإمساك

إذا كانت المرأة تعاني من الإمساك فهذا يدل بوضوح على وجود خلل في الجهاز الهضمي. لم يتم هضم بعض المنتجات كما هو متوقع. وفقًا للخبراء ، يحدث هذا مع انخفاض تناول الألياف. في هذا الصدد ، يجب أن تنظر إلى منتجات مثل:

• اليقطين ؛
• بنجر
• خيار ؛
• كوسة ؛
• طماطم ؛
• خبز الجاودار.

لكن معظم الألياف توجد في النخالة. لديهم تأثير مفيدعلى حركة الأمعاء ، مما يساهم في إزالة البراز دون عوائق وتطبيع البراز. يمكن استهلاكها في شكل نقي وإضافتها إلى الطعام.

بالإضافة إلى النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل ، يجب أن يأكل الإمساك المزيد من الفاكهة. بالنسبة لمعظم النساء في الوضعيات ، يساعد الكيوي في التغلب على الإمساك. ما عليك سوى توخي الحذر ، لأن هذه الفاكهة يمكن أن تسبب الحساسية.

الفواكه المجففة - الخوخ والتين والمشمش المجفف - فعالة للغاية في مكافحة الإمساك. من بينها يمكنك تحضير ضخ أو كومبوت. كما ينصح الخبراء ، فمن الأفضل نقع البرقوق في الماء ليلاً ، وعندما تستيقظ في الصباح ، تناول التوت قبل الإفطار. يحتوي البنجر أيضًا على كمية كبيرة من الألياف ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار على أحماض عضوية ، والتي لها أيضًا تأثير مفيد على التمثيل الغذائي وحركة الأمعاء.

الآن من الجدير بالذكر ما لا يمكنك تناوله خلال هذه الفترة. بالنسبة للجزء الأكبر ، هذا ينطبق على الخبز الأبيض والشوكولاته والسميد والشاي القوي وغيرها من المنتجات التي تسبب عدم الراحة المعوية.

التغذية للتورم أثناء الحمل

ومع ذلك ، فإن الإمساك ليس المشكلة الوحيدة التي تنتظر كل امرأة تقريبًا في "وضع مثير للاهتمام" ، ولا يتمكن سوى 20٪ من النساء الحوامل من تجنبه. إنه يتعلق بالانتفاخ. تشير هذه الكلمة إلى المحتوى السائل الزائد في الأنسجة ، وخلال فترة الحمل ، يكون لدى المرأة ضعف الكمية منه. هذا هو السائل الأمنيوسي ، وهو موجود أيضًا في المشيمة. وفيهافي تكوينه ، هناك تغيير في توازن الماء والملح ، وسببه تراكم الصوديوم في الأوعية الدموية.

نتيجة لذلك ، يتأخر إفراز السوائل. بالإضافة إلى ذلك ، يضغط الرحم المتزايد باستمرار على الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى إبطاء الدورة الدموية ، مما يؤدي أيضًا إلى احتباس السوائل.

يمكن أن تسبب الوذمة مضاعفات خطيرة ، لذلك لتجنب المتاعب ، يجب الحد من كمية الملح. والأفضل رفضه جملة وتفصيلاً على الأقل في فترة الحمل. يجب أيضًا استبعاد المحميات محلية الصنع من التغذية أثناء الحمل. الشيء نفسه ينطبق على الأطعمة المقلية والمدخنة.

اللحوم مع الخضار يجب أن تكون مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. يجب أن تكون الوجبات غنية بالبروتين. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على مرق وحبوب وفواكه وخضروات قليلة الدسم ، ويجب تناولها بانتظام. ستكون أيام الصيام بمثابة وقاية جيدة ، لكن يجب ألا تنجرف في ذلك - مرة واحدة في الأسبوع كافية. بالإضافة إلى ضرورة التنسيق مع الطبيب.

كما تظهر الدراسات ، فإن كمية السوائل لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على تكوين الوذمة. يُنصح بشربه حتى 1 لتر يوميًا ، ولكن ليس أقل. لا داعي للاصغاء لنصيحة "الخبراء الخاصين" الذين يدعون خلاف ذلك.

زيادة الوزن

تجد النساء الحوامل أحيانًا صعوبة في المقاومة ثم يبدأن في مسح كل شيء عن الطاولة. يبدو أنك بحاجة لتناول الطعام لشخصين ، ويتفق جميع الأقارب المهتمين تقريبًا مع هذا الرأي. ومع ذلك ، هذا الطعامأثناء الحمل وزيادة الوزن تؤدي إلى السمنة وهو أمر غير مرغوب فيه

بالنسبة لأي شخص وزن الجسم الزائد له تأثير سلبي على صحته وخاصة عند النساء الحوامل. يزيد بشكل كبير من الحمل على العمود الفقري والأعضاء الداخلية. نتيجة لذلك ، بحلول نهاية المصطلح ، قد تصاب الأم الحامل بمجموعة كاملة من الأمراض المختلفة: ارتفاع ضغط الدم والسكري وتسمم الحمل وما إلى ذلك.

بالطبع ، تكسب المرأة الحامل أرطالًا إضافية على أي حال. ولكن إذا كان كل شيء ضمن النطاق الطبيعي ، فلا شيء خطير يهدد. يجب أن تختلف زيادة الوزن من 6 إلى 15 كجم طوال فترة الحمل ، اعتمادًا على وزن الجسم الأولي. في الواقع ، من أين تأتي هذه الأرطال الزائدة:

• السائل الأمنيوسي - 0.5-0.6 كجم
• رحم - 1 كجم ؛
• فاكهة - 2.5-4 كجم ؛
• تكبير الثدي - 0.5 كجم
• زيادة في الدورة الدموية - تصل إلى 1.5 كجم ؛
• مشيمة - 0.4-0.6 كجم

الوزن تقريبي ، بالإضافة إلى أن الأم تكتسب 3-4 كجم أخرى من الدهون. حتى الأسبوع العشرين من الحمل يجب ألا تزيد الزيادة عن 40٪ ، بينما النسبة المتبقية 60٪ تقع في النصف الثاني من الدورة بكاملها.

لكن في حالة الزائدة - أكثر من 15 كجم فهذا مدعاة جدي للقلق.

الوقاية من الوزن الزائد

قواعد بسيطة تسمح لك بتكوين تغذية مناسبة أثناء الحمل حتى لا تكتسب الوزن الزائد:

• أهم شيء في القائمة ليس الكميةالمنتجات المستخدمة وجودتها وتنوعها.
• تغيير حاد في النظام الغذائي هو بطلان ، يحتاج جسمك إلى تقديم التغذية السليمة تدريجياً.
• المستشارون المخلصون ليسوا أصدقاء ، لكن صوتهم الداخلي وتوصيات الأطباء.
• تناول قدر الإمكان تلك الأطعمة التي تجعل وظيفة الأمعاء طبيعية - دقيق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي ، والجزر ، والتفاح.
• تناول الطعام في المنزل فقط ، ولكن من الأفضل أن تنسى الذهاب إلى المقاهي والمطاعم والمقاصف في الوقت الحالي. خلاف ذلك ، فإنه يهدد بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل منتجات هذه المؤسسات مفيدة للمرأة الحامل.
• يجب تضمين الفطور في النظام الغذائي ، لأن هذا يجنبك الجوع الشديد طوال اليوم.
• اما العشاء فيجب ان يكون خفيفا و الافضل ترك اطباق ثقيلة على الغداء. في المساء ، يجدر بك تناول منتجات الألبان والحبوب ، والتي ستساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن الزائد.

بالإضافة إلى اتباع مثل هذا النظام الغذائي أثناء الحمل ، يجدر اتباع قاعدة مهمة أخرى - يجب تناول 5-7 مرات في اليوم. يمكنك تناول الطعام في المساء ، ولكن قبل ساعتين من موعد النوم ، وليس بعد ذلك. أما بالنسبة للمعالجة الحرارية للمنتجات ، فإن القلي بالزيت هو الطريقة التي يوصي الخبراء بتجنبها لما لها من ضرر. يزيد محتوى السعرات الحرارية في الأطباق مرتين ، مما يؤدي حتما إلى السمنة. لذلك ، لا يمكن تطبيق طريقة المعالجة هذه.

ثم كيف يتم تحضير وجبات الطعام؟ في الواقع ، هناك خيار:

• بخار أو غلي في الماء
• إطفاء بإضافة الماء ،الصلصات والمرق وقليل من الزيت
• خبز - عادة ما يتم تحضيرها في الفرن. فقط تجنب إضافة الصلصات الدهنية والجبن الصلب ، لأنها تزيد من السعرات الحرارية أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب التخلي عن التوابل الحادة ، وبدلاً من ذلك ، يجب استخدام الفلفل الحلو والقرفة والغار لتحسين مذاق الأطباق المحضرة. سوف تساعد بذور السمسم والأعشاب الطازجة أيضًا.

مثال على القائمة اليومية

ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، ما يمكن أن تكون عليه القائمة اليومية في التغذية أثناء الحمل ، المصممة لـ 6 وجبات:

1. نخب مصنوع من الخبز الأسمر ، وقليل من الزبدة في الأعلى ، وبيضة دجاج ، وكلها مغسولة بكوب واحد من الكفير.
2. سلطة خضراء ، كوب شاي معطر
3. يمكنك طهي شرائح الدجاج وغلي البطاطس ، وتقديم الكمثرى أو الكفير أو شرب الزبادي للتحلية.
4. تناول نخبًا مغطى بالزبدة أو المربى واشرب كأسًا من العصير.
5. تناول الأرز البني والسمك المسلوق وسلطة الخضار والشاي.
6. اشرب كوبًا من الزبادي أو تناول فاكهة متوسطة الحجم.

بالتمسك بمثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك التأكد من نجاح الحمل. لن يكون الجسم مثقلًا بالحمل ، ويمكن تجنب العديد من المضاعفات مثل مشاكل الجهاز الهضمي وأمراض أخرى.

إذا ظهرت على المرأة علامات فقر الدم ، فيجب أن يشتمل نظامها الغذائي على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالحديد ، والتي تتوافر بكثرة في المشمش والبازلاء والرمان والحنطة السوداء والفطر والشوفان والمشمش المجفف.

أيضا هذا البندتحتاج إلى المساعدة في الهضم بشكل جيد في الجسم ، وهو ما تفعله منتجات الألبان بشكل جيد. ولكن بالإضافة إلى التغذية السليمة أثناء الحمل ، فمن المستحسن في هذه الحالة إجراء علاج دوائي ، حيث يلزم استشارة الطبيب المعالج. يمكنه أيضًا اختيار النظام الغذائي الأمثل.