ممارسة الرياضة للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

تتطلب الولادة استعدادًا بدنيًا خاصًا من المرأة ، والذي يجب التفكير فيه منذ الأيام الأولى للحمل. وأهمها تمارين تهدف إلى تحسين الحالة النفسية والحفاظ على اللياقة البدنية.

تحتاج الأمهات الحوامل إلى القيام بتمارين بدنية مجدية. ولكن قبل أن تبدأ ، تحتاج إلى استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك.

النشاط البدني المعتدل سيساعد في التغلب على المرحلة الحاسمة دون مضاعفات وإنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة وقوة. تساعد ممارسة الرياضة للمرأة الحامل على الشعور بالخفة في الجسم وتعطي مزاجًا رائعًا. تحتاج المرأة الحامل إلى قضاء الأشهر التسعة كلها من أجل الحفاظ على لياقتها البدنية ، وليس لزيادة الوزن والولادة دون مضاعفات.

هل يمكنني ممارسة الرياضة و الجمباز أثناء الحمل؟

وفقًا للأطباء ، فإن ممارسة الرياضة في أي مرحلة من مراحل الحمل أمر لا بد منه. لكن من المهم جدًا التفكير في جميع الأحمال ومعايرتها ، ويجب أن تتوافق التمارين مع عمر الحمل والحالة العامة للمرأة.في هذه الحالة فقط ، ستعطي التمارين المعتدلة نتائج إيجابية وستكون مفيدة لصحة الأم والطفل.

الخيار الأفضل هو أداء مجموعة من التمارين التي يتم اختيارها بشكل فردي ، مع مراعاة الحالة البدنية وصحة المرأة الحامل. خلال هذه الفصول ، سيتم تقليل زيادة الوزن وظهور علامات التمدد إلى الحد الأدنى ، وسيتحسن التنفس ، وسيتحسن المزاج العام.

تم تصميم جميع تمارين مجمع الشحن للحوامل مع مراعاة توقيت الحمل.

يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة ، ولا تسمح بحمل إضافي على البطن ، ولا تقفز. القاعدة الرئيسية هي أن المرأة يجب أن تشعر بالراحة والراحة. إذا شعرت بأي ألم ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.

فوائد وموانع

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في المنزل أو في مجموعات ، يوصي الأطباء بأن تمارس كل امرأة حامل ذلك كل يوم تقريبًا.

فوائد الجمباز:

• له تأثير تقوي عام على الجسم كله ؛
• يحسن عمل جميع الأعضاء ، التمثيل الغذائي ، يقوي المناعة ؛
• يرفع المزاج ويساعد على محاربة الاكتئاب ؛
• يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• يساعد على تجنب التورم
• يفرغ العمود الفقري ، ويحسن الموقف ؛
• رياضة الجمباز تسمح للمرأة بالعودة بسرعة إلى الشكل بعد الولادة ؛
• تحضر المرأة للولادة ؛
• يسمح للمرأة الحامل بعدم اكتساب المزيدالوزن ؛
• يعلمك التحكم في أنفاسك والتحكم في جسمك ؛
• يخفف اكتئاب ما قبل الولادة.

لكن هناك موانع يجب أن تعرفها كل امرأة حامل لتجنب العواقب السلبية. لا ينصح بممارسة الرياضة للحوامل في الحالات التالية:

• المشيمة المنزاحة ؛
• تهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة ؛
• خطر النزيف
• الرحم مفرط التوتر ؛
• البواسير و الدوالي
• فقر الدم وارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم
• تسمم في نهاية الحمل

هناك تمارين يمكن أداؤها في أي وقت و ليس لها موانع - هذه تمارين تنفس.

تمارين التنفس لأي فترة

يتم تنفيذ هذه التمارين كل يوم لمدة نصف ساعة قبل وبعد التمارين الرئيسية للحامل. ولكن يمكنك أيضًا القيام بها في أي وقت خلال اليوم.

تمرين:

• استلق على الأرض ، اثن ركبتيك. ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الصدر. في هذا الوضع ، استنشق الهواء ببطء (بأعمق ما يمكن) ، وزفره ببطء.
• في نفس الموقف ، ضع اليد اليمنى على المعدة ، واليد اليسرى على الصدر. يستنشق بعمق ويرفع الرأس والكتفين ولكن لا يغير وضع البطن. ثم بدّل اليدين وأعد التمرين مرة أخرى.
• اجلس على الأرض ، متقاطعة الساقين ، واليدين على طول الجسم. ارفع ذراعيك وثنيهما من المرفقين ، بينما يجب أن تبقى الأصابع عند مستوى الصدر. في هذا الوقت ، خذ نفسًا ، وانخفض ببطءاليدين والزفير

كيف يجب أن أمارس الرياضة أثناء الحمل؟

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة إلا عندما تشعر بتحسن وفي مزاج جيد. يجب أن تكون كل حركات المرأة الحامل سلسة ، فلا يمكنك القفز ، والانعطاف الحاد ، والانحناءات ، ورفع الأثقال ، والركض.

إذا شعرت بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ، والقيام بتمارين التنفس والراحة ، ولا تستمر في ممارسة الرياضة في هذا اليوم ، لأن القاعدة الأساسية أثناء الحمل هي عدم الإفراط في العمل.

في وضع مثير للاهتمام لا يمكنك القيام بتمارين لانقاص الوزن. تم تصميم جميع تمارين الحوامل لدعم العضلات بشكل جيد والاستعداد للولادة.

الثلث الأول

بالنسبة للمرأة في المنصب ، فإن أول 12 أسبوعًا هي فترة مسؤولة ومهمة للغاية. هذا هو الوقت الذي توضع فيه جميع الأعضاء في الجنين. توفر الأشهر الأولى من الحمل أيضًا تمارين مناسبة تهدف إلى الحفاظ على الحالة المزاجية الجيدة ، وتدريب التنفس ، واسترخاء الجسم. من الأفضل القيام بتمرين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل في الصباح لمدة 20-25 دقيقة.

يمكنك بدء التدريبات بدورة متقاطعة. ثم يمكنك ، مع مباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، قم بإمالة جذعك إلى اليمين واليسار.

التمرين التالي للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل في المنزل هو وضع يديك على حزامك والقيام بالثني الخلفي (عند الإلهام) ، والعودة إلى وضع البداية (عند الزفير).

يمكنك إكمال جميع التمارين في دوائرالتناوب ، ترتفع على أصابع القدم. يعتبر هذا التمرين بمثابة وقاية جيدة من التشنجات والدوالي.

إذا كانت هناك آلام في البطن ، فيجب إيقاف التمرين.

2 الثلث

الفصل الثاني هو فترة أكثر هدوءًا ، فالمرأة ليست قلقة بشأن التسمم ، وخلفيتها الهرمونية والعاطفية تستقر. فرض رسوم على النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ليس عبئًا عليها ، لكن يوصى بممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة.

ابدأ الجمباز يجب أن تكون في وضع الجلوس ، والساقين متقاطعتان أمامك ، وأدر رأسك في اتجاهات مختلفة ، ثم لف الجسم ببطء ، والذراعين بعيدًا.

يمكن أن تتنوع ممارسة النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل في المنزل بتمارين باستخدام المقاعد ، والعثمانيين ، والكراسي. الشحن يحسن النوم ويمنع التورم ويحسن الدورة الدموية مما له تأثير إيجابي على الطفل. يتلقى الكمية المناسبة من الأكسجين والمواد المغذية. لكن يجب أن تكون حذرًا عندما تشعر بتوعك

موانع الحمل للحوامل في الثلث الثاني من الحمل هي: المشيمة المنزاحة ، وفقر الدم ، والإجهاض المهدد. يجب التوقف عن التمارين فورًا إذا كان هناك ألم شد في أسفل الظهر والبطن ، مع ظهور إفرازات بنية اللون ، مع صداع وغثيان. من المستحيل خلال هذه الفترة أداء تمارين على المعدة (قد تسبب الإجهاض) أو على الظهر (قد تؤدي إلى نقص الأكسجة لدى الجنين).

3 الثلث

خلال هذه الفترةتطور الحمل ، تصبح المرأة أخرق وخرقاء. تتطلب هذه الفترة أيضًا تمارين خاصة ، على سبيل المثال ، لعبة كرة القدم الجمباز مناسبة.

وتجدر الإشارة إلى أنه في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، من الضروري تقليل شدة التمرين. تهدف التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل إلى إتقان تقنيات التنفس وإعداد العضلات والأربطة للولادة المبكرة.

لا يمكنك أداء تمارين الاستلقاء على ظهرك ، على بطنك ، على جانبك. يمنع منعا باتا ممارسة الرياضة إذا تم تشخيص نزول المشيمة أو خطر الولادة المبكرة.

بعد ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، تحتاجين إلى المشي في الهواء الطلق وشرب العصير المدعم.

توصيات عامة للحوامل

بغض النظر عن عمر الحمل ، يجب على المرأة اتباع هذه القواعد:

• خذ فترات راحة بين التمارين ، أي لا تفعل المجمع بأكمله "في نفس واحد".
• إذا ساءت الحالة ، توقف عن ممارسة الرياضة.
• إذا ظهرت بقع الدم بعد الجمباز ، فاستشر الطبيب.
• لا تقم بحركات مفاجئة
• لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل إلا بعد ساعات قليلة
• من الأفضل أداء التمرين بملابس مريحة وفضفاضة.
• قم بزيادة وقت الحصص تدريجيًا ، بدءًا من 10 دقائق.
• الأفضل تهوية الغرفة التي تتم فيها التمارين
• في حالة حدوث غثيان يتسارع النبض وتظهر الدوخة.تحتاج إلى تقليل شدة التمرين

Fitball الجمباز

في الوقت الحالي ، أصبح من الشائع جدًا أداء التمارين على كرة القدم. لها تأثير إيجابي للغاية على مسار الحمل ، وتقوية مفاصل العمود الفقري والحوض. التمارين الأكثر شيوعًا وفائدة:

• اجلس على الكرة ، واتكئ عليها بيديك وأرجح حوضك من جانب إلى آخر وفي دائرة. هذا التمرين مفيد جدًا للظهر وأسفل الظهر ، كما يمكن إجراؤه أثناء الانقباضات ، فهو يخفف الألم ويساعد على فتح عنق الرحم.
• لتقوية عضلات الساقين ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك ، ووضع كرة القدم بين رجليك ، وبذل قصارى جهدك للضغط عليها بساقيك.
• اجلس على الكرة ، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن وانحني إلى ساق واحدة ، ثم إلى الأخرى (لا يمكنك أداء التمرين إلا في الثلث الأول من الحمل).
• التمرين التالي مفيد لعضلات الظهر: اجلس على الكرة وقم بالدوران في اتجاهات مختلفة.
• لإرخاء جميع العضلات ، عليك الركوع أمام كرة القدم ، والاستلقاء عليها مع وضع رأسك بجسمك وإرخاء عضلات ظهرك قدر الإمكان.

تمارين Fitball مريحة وآمنة. عند المرأة الحامل ، يتم تطبيع الدورة الدموية ، ويقل الضغط ، وتتحسن الحالة العامة.

اليوغا

اليوجا طريقة جيدة جدًا للاستعداد للولادة ، فهي تساعد على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، والتغلب على الخوف والتعامل مع التوتر.

يجب أداء جميع التمارين بظهر مستقيم. النشاط الأكثر تنوعًا هو الجلوس في وضع اللوتس وتمدد ، خذ نفسًا عميقًا من الهواء ، في هذا الوضع ، قم بتضخيم معدتك وصدرك ، ثم ابدأ ببطء في الزفير واسترخاء صدرك ، ثم معدتك.

أكوا التمارين الرياضية

الجمباز المائي هو أشهر أنواع الجمباز. الماء هو مهدئ جيد ، ينخفض وزن الجسم في الماء. بالإضافة إلى ذلك ، يلاحظ الأطباء أن هذا هو الشكل الأكثر أمانًا للجمباز. يمكنك القيام بذلك من بداية الفصل الثاني والاستمرار حتى الأسبوع التاسع والثلاثين. بالإضافة إلى ذلك ، يصف العديد من الأطباء هذا النوع من التمارين الرياضية لزيادة الوزن بسرعة عند المرأة الحامل.

تمارين كيجل

تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات البولية والحميمية المسؤولة عن عملية التبول. من الضروري فقط تحديد العضلات التي يجب تقويتها. أثناء التبول ، حاول أن تمسكه ، أولئك الذين هم متوترين في هذه اللحظة ، وتحتاجون إلى التدريب.

مخطط التمرين: شد تلك العضلات التي تؤخر التبول لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر التمرين 8 مرات. خلال النهار ، يمكنك تنفيذ حوالي 20 من هذه الأساليب.

هذه التمارين تهيئ الجسم للولادة وتساعد على تجنب الدموع أثناء عملية الولادة.

تفكر العديد من النساء أثناء الحمل فيما إذا كان من الممكن القيام بتمارين للنساء الحوامل. الإجابة على هذا السؤال لكل امرأة هي إجابة فردية ويمكن للطبيب فقط إعطائها. بشكل عام التنفس والتمارين الجسدية لها تأثير إيجابي على جسم المرأة والطفل.