تمارين كرة القدم للحامل: مؤشرات وموانع. Fitball للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

وقت الحمل ثمين جدا لكل امرأة. يجب أن تعيش الأم الحامل أسلوب حياة لائق: تناول طعامًا جيدًا ، وراقب روتينها اليومي. كما ينصح الأطباء المعاصرون بعدم نسيان النشاط البدني. الآن أريد أن أتحدث عن تمارين كرة القدم للحوامل والتي ستكون مفيدة ولن تجلب المتعة فحسب ، بل ستريح أيضًا.

أكون أو لا أكون؟

يجب على النساء اللواتي يحافظن على أجسادهن دائمًا في حالة جيدة ألا يسترخي أثناء الحمل. ومع ذلك ، يجب أن يكون مجمع الأحمال مختلفًا تمامًا. لذا ، فإن رياضة الجمباز للحوامل على كرة اللياقة آمنة تمامًا لكل من الأم والطفل. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين المختارة بشكل صحيح في شد العضلات (وهو أمر مفيد جدًا أثناء الانقباضات وأثناء الولادة) ، وتقليل آلام الظهر تمامًا (وهو أمر مهم جدًا للنساء ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة) ، وتطبيع ضغط الدم المرتفع وإعطاء الجسم قوة بشكل عام والطاقة. عصرييقول الأطباء إن المرأة الحامل ، إذا كانت على ما يرام ، لا ينبغي أن تستلقي في الفراش كما لو كانت مريضة. يجب أن تتحرك وتعيش حياة معتدلة النشاط

حول الكرة

قبل النظر إلى تمارين كرة القدم المختلفة للنساء الحوامل ، تجدر الإشارة إلى أن هذه الكرة الممتعة قد تم اختراعها في سويسرا وتستخدم على نطاق واسع لتسهيل التقلصات والولادة. بعد ذلك بقليل ، بدأوا في استخدامه على نطاق أوسع ، كأدوات رياضية ، دون أن يندموا عليه على الإطلاق. الفصول الموجودة على هذه الكرة مناسبة لجميع النساء ، ولا توجد موانع هنا. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينطبق إلا على النساء اللواتي يستمر حملهن دون مضاعفات. خلاف ذلك ، عند بدء أي نشاط جديد ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيب أمراض النساء وطلب الإذن منه للحصول على دروس. من المهم أن نلاحظ أن فصول كرة القدم ستجذب السيدات اللواتي يرغبن في تجنب المجهود البدني الشديد على الجسم. بعد كل شيء ، التمارين نفسها تريح العضلات تمامًا ، أثناء تدريب الطفل الذي لم يولد بعد!

كيف تختار الكرة؟

رعاية كرة القدم للنساء الحوامل ، وكيفية اختيار الكرة المناسبة - هذا ما يجب أن تهتم به المرأة أولاً وقبل كل شيء. لذلك ، يعلم الجميع أن الكرات تختلف في الحجم. ما هو المناسب للمرأة؟ إذا تم نفخ كرات اللياقة البدنية في المتجر ، فإن أفضل خيار هو الجلوس فوقها وإلقاء نظرة على موقع الساقين. إذا تم ثني الركبتين بزاوية قائمة ، فإن الكرة مصنوعة لهذه المرأة فقط. ولكن ماذايجب القيام به إذا كانت كرة القدم معبأة في صندوق على أرفف البيع؟ للقيام بذلك ، ما عليك سوى معرفة حجمه وربطه بطولك. لذلك ، إذا كان ارتفاع السيدة أقل من 152 سم ، فإنها تحتاج إلى كرة بقطر 45 سم ، وإذا كان الارتفاع من 153 إلى 165 سم ، إذا جاز التعبير ، في المتوسط ، فمن الأفضل أن تأخذ كرة بقطر 55 سم بالنسبة للسيدات طويلات القامة اللواتي يزيد ارتفاعهن عن 165 سم ، الحجم مناسب للكرة مقاس 65 سم ، ومن المهم أيضًا أن نتذكر أنه من الأفضل شراء أي معدات رياضية ، بما في ذلك الكرات المماثلة ، من المتاجر المعتمدة. هذه هي الطريقة الوحيدة لحماية نفسك من المنتجات المقلدة ، وصحتك من الإصابات المختلفة عند استخدام سلع منخفضة الجودة.

الثلث الأول

ما يجب أن يكون الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟ نظرًا لأن الأطباء يعتبرون هذه الفترة هي الأكثر خطورة: فهناك تهديد كبير لمثل هذه الحياة الوليدة الهشة ، ولا تشعر الأم بصحة جيدة ، فمن الأفضل عدم القيام بأي تمارين القوة ، ويجب أن تهدف الدروس إلى استرخاء الجسم. لا ضغوط وتدريبات مرهقة!

الثلث الثاني

تتميز هذه الفترة بحقيقة أن الحالة الرهيبة للأم المصاحبة للتسمم قد ولت. الطفل محسوس بالفعل في بطنه ، لكنه لا يسبب أي إزعاج. من الجيد أن تبدأ بنشاط في ممارسة كرة القدم ، واختيار مجموعة متنوعة من التمارين لنفسك. ومع ذلك ، فقط من مجمع للنساء الحوامل

الثلث الثالث

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يجب أن تكون المرأة نشطة أيضًا ، على الرغم من أن الطفل قد يسبب بعض الإزعاج. لكنهذا ليس سببًا لرفض دروس كرة القدم للسيدات الحوامل. على العكس من ذلك ، خلال هذه الفترة ، تساعد التمارين بالكرة على تقليل آلام الظهر والاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه الفصول تعد تحضيرًا ممتازًا لفترة المخاض وحتى الولادة نفسها ، عندما تعرف المرأة نفسها ما هو الأفضل لها لتخفيف الألم.

يطرح الأساسية

إذن ، ماذا يمكن أن تكون التدريبات الرئيسية (كرة القدم للحوامل)؟ في مقاطع الفيديو التي يقدمها العديد من المدربين بنشاط للسيدات ، يمكن ملاحظة أنه لا يوجد الكثير من الوضعيات لممارسة الكرة. الأول: الاستلقاء على الكرة (البطن أو الظهر). هذا ضروري لتقوية عضلات الظهر والبطن. ثانياً: الجلوس على كرة. هذه وضعية رائعة تساعد على تدريب الحوض وتعمل أيضًا على الوقاية من مشاكل الكلى وتدلي الرحم المبكر. ثالثاً: الركوع والاستلقاء على كرة القدم مع مقدمة الجذع. هذا الوضع رائع لتخفيف آلام الظهر وأسفل الظهر ، وكذلك يحسن الدورة الدموية. من المهم أن نقول إن جميع تمارين كرة القدم للسيدات الحوامل يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات رئيسية كبيرة: وهي تقوية العضلات وتمارين الشد ، وتمارين الاسترخاء ، وكذلك تمارين كيجل (تدريب عضلات العجان العميقة ، وهو أمر مفيد للغاية. أثناء الولادة).

كتلة التمرين 1: شد وتقوية العضلات

ابدأ بسيطًا. حتى هنا أيضا. التمرين الأول ، والذي ، مع ذلك ، سيساعد تمامًا في تخفيف الألم وتشتيت انتباه المرأة أثناء الانقباضات: يجب أن تجلس على الكرة بينما تستريح عليها إذا كنت ترغب في ذلك.اليدين. أنت الآن بحاجة إلى تأرجح صغير ذهابًا وإيابًا ، وحركات دورانية صغيرة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. سيساعد هذا التمرين الرحم على الانفتاح بشكل أسرع في المستقبل ، وستتم عملية الولادة بشكل أسرع. نذهب أبعد من ذلك. أنت الآن بحاجة إلى شد عضلات الساقين بشكل صحيح ، لأنها ستكون ضرورية للغاية أثناء الولادة. للقيام بذلك ، تجلس امرأة على الأرض وتنشر ساقيها وتضع كرة مناسبة بينهما. الآن ، عدة مرات متتالية ، يجب أن تضغط عليها جيدًا بساقيها. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك ببطء. يتوقف التمرين عندما تشعر السيدة بالتعب. في هذه المرحلة ، يمكنك شد عضلات الظهر والوركين قليلاً. للقيام بذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى الجلوس على الكرة وإراحة قدميها جيدًا على الأرض. الآن ، مع اليد المعاكسة للساق ، تحتاج إلى الوصول إلى القدم. للوهلة الأولى ، من السهل القيام بذلك ، على الرغم من أن كل شيء مختلف في الواقع. هذا التمرين هو امتداد كبير للمرأة. يمكن لتمارين كرة القدم للحوامل أيضًا تدريب أيدي المرأة. سيكون هذا مفيدًا بالفعل لفترة ما بعد الولادة ، عندما يكون الطفل دائمًا بين ذراعي والدته أثناء اكتساب الوزن. لذلك ، عليك أن تأخذ الكرة بأذرع ممدودة والضغط عليها تدريجيًا. من الجيد أيضًا تدريب العمود الفقري. للقيام بذلك ، عليك أن تضع الكرة أمامك ، وأن تميل نحوها ، وتضع يديك عليها وتدحرجها نحوك ، ثم بعيدًا عنك. من المهم هنا عدم الركض خلف الكرة ، ولكن من المهم دحرجة الكرة قدر الإمكان ، والوقوف في مكان واحد. وبالطبع تحتاجين إلى تدريب المعدة أثناء الحمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على كرة اللياقة (أي مع لوحي الكتف) ، بينما يجب ثني الساقين عند الركبتين ، مما يخلق زاوية صحيحة معهم. يتم وضع اليدين في الخلفرأس. يجب أن ترفع المرأة بطنها عدة مرات ، بينما تبقى في الوضع العلوي لبضع ثوان. سوف تساعد تمارين (كرة القدم للسيدات الحوامل) في الفيديو على فهم هذا بشكل مثالي.

كتلة التمرين 2: الاسترخاء

من المهم أيضًا أن تكون المرأة قادرة على الاسترخاء بشكل صحيح. للقيام بذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى الجلوس على الأرض ووضع الكرة أمامها مباشرة. أنت الآن بحاجة إلى احتضان كرة القدم والحصول عليها بشكل مريح قدر الإمكان. هذا كل شئ. يمكن للمرأة أن تبقى في هذا الوضع طالما شاءت. لذلك هي فقط تستريح. من المهم أن نقول إن المرأة تحتاج إلى أن تكون قادرة على الاسترخاء لتحمل فترة الانقباضات بسهولة أكبر. لذلك من المهم تدريب هذا التمرين منذ بداية الحمل

كتلة التمرين 3: تمارين كيجل

كيف يمكنك استخدام كرة القدم أثناء الحمل؟ لتدريب عضلات الحوض الداخلية. من بين المساعدين الكبار في هذا تمارين كيجل ، والتي سميت على اسم الطبيب الذي اقترحها لأول مرة. لذا ، فإن خلاصة القول هي أن المرأة ستدرب عضلات قاع الحوض متعددة الطبقات ، وتضغط عليها باستمرار وتفكها. بالطبع ، يمكنك القيام بذلك بدون كرة ، ولكن بخلاف ذلك سيكون هناك المزيد من الفوائد. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس المرأة الحامل على الكرة وتبدأ في ضغط العضلات الداخلية ، بينما تضغط على الكرة. أنت الآن بحاجة إلى البقاء في أقصى حالة للعضلات لبضع ثوانٍ والبدء في الاسترخاء تدريجيًا ، كما لو كنت تنهض. تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات في جلسة واحدة ، ولكن من الأفضل تكرار الأساليب كثيرًا قدر الإمكان. إذا بعد كل شيءمما سبق ، لا تزال المرأة تشك في فائدة الكرة ، يمكنك أن تنصحها بقراءة المراجعات المختلفة. يتم استخدام لعبة Fitball للنساء الحوامل من قبل العديد من الأمهات الحوامل اللائي لا يتلقين فوائد كبيرة من الفصول فحسب ، بل يحصلن أيضًا على المتعة ، وهو أمر مهم أثناء الحمل.