تمرين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل: توصيات وموانع

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

الحمل هو المرحلة الأكثر روعة وإثارة وسرورًا في حياة كل امرأة. قلبان ينبضان في جسد واحد ، وحتى وزن الجسد المتزايد باستمرار لا يطغى على هذه الفرحة. لكي لا تضطر إلى استعادة صحتك وشكلك لعدة أشهر بعد الولادة ، عليك أن تفكر من البداية وتهتم بالحفاظ على شكلك وشفاء نفسك وطفلك.

التمرين للنساء الحوامل في الثلث الأول وما بعده لا يشمل تدريبات القوة أو التمارين المطولة. ولكن إذا كانت المرأة تمارس الرياضة ، فعليك ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة بسبب الحمل ، وعلى العكس من ذلك ، إذا كانت تقود إيقاعًا مدروسًا إلى حد ما في الحياة ، فقد حان الوقت لبدء ممارسة التمارين من أجل صحتها وصحة الطفل.

فوائد التمرين

لماذا ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل؟ ما هي فائدتها؟ يمر جسم المرأة بالعديد من التغييرات أثناء الحمل.(الخلفية الهرمونية ، الحالة النفسية ، المزاج ، التمثيل الغذائي ، الوزن). كلها طبيعية ، لكن يسهل تحملها إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، وتمارس الرياضة ، وقمت بتمارين خاصة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل.

فوائد التمرين واضحة. إذا كان من المعقول الاقتراب منهم ، فسيتم ضمان المرأة طوال فترة الحمل:

• حمل وولادة بدون مضاعفات
• عند زيادة الوزن لا تتراكم الدهون الزائدة.
• يحسن الدورة الدموية في الجسم
• مزاج أكثر بهجة وإيجابية ، حيث يرتبط النشاط البدني بإنتاج هرمونات الفرح والسعادة.
• يخفف الألم
• تقليل التسمم
• تقليل مخاطر حرمان الجنين من الأكسجين
• العودة إلى النموذج السابق (قبل الولادة) في أقرب وقت ممكن بعد الولادة.

الصور النمطية الحالية

هناك عدد من الخرافات والأوهام المستمرة في المجتمع بخصوص تمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل ، وإليك أهمها:

• الأسطورة الأولى. في بداية الحمل ، يمنع استخدام أي تمارين رياضية للمرأة. هذه فكرة خاطئة كبيرة. إذا لم تكن هناك موانع لممارسة الجمباز ، فإن التمارين مفيدة جدًا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل ، حيث إنها تهيئ الجسم للحمل القادم ، وتدريب الرئتين والقلب ، وتحافظ على قوة العضلات. يقول الأطباء أن تأثير الفصول يكون أكثر فاعلية إذا بدأت في أقرب وقت ممكن.
• ثانيةخرافة. في بداية الحمل لا يمكنك قصر نفسك على الرياضة. بالطبع ، الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى غير مرئي بعد ، والمعدة ليست مستديرة ، لكن المرأة حامل بالفعل ، لذلك فهي بالفعل مسؤولة عن حياة أخرى نشأت فيها. لذلك ، يجب الاتفاق على جميع التمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل مع طبيب أمراض النساء. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك على الأرجح أن تقول وداعًا للرياضات الاحترافية خلال "الموقف المثير للاهتمام" ، وتستبعد تمامًا تمارين القلب وتمارين القوة والجري والقفز.
• الأسطورة الثالثة. تمارين الإطالة واليوجا هي الأفضل لجميع النساء الحوامل. هذا أيضًا اعتقاد خاطئ خاطئ ، نظرًا لوجود العديد من أنواع اليوجا والتمارين. من بينها هناك مجمعات خاصة للنساء الحوامل ، والتي يمكن إجراؤها من الأيام الأولى. لكن معظم أوضاع اليوجا ممنوعة للمرأة الحامل ، فقد تصيب المرأة وتؤدي إلى تهديد الإجهاض. لذلك ، عليك توخي الحذر عند اختيار مجموعة من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل ، ولكن من الأفضل استشارة مدرب أو مدرب متمرس.
• الأسطورة الرابعة. كلما زادت كثافة التمارين الرياضية ، كان ذلك أفضل للجسم. إنه وهم. أنسب نهج للتدريب البدني أثناء الحمل هو التمارين اليومية المعتدلة ، والتي تتكون من تمارين التنفس وتمارين الإطالة الخفيفة والعلاج بالتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن المرأة تعيش أسلوب حياة نشطًا قبل الحمل ، فسيكون من الأفضل لها ممارسة الرياضة كل يومين لمدة 20 دقيقة ، والأفضل بالنسبة لها السباحة والمشي.

موانع

على الرغم من الفوائد الواضحة للتمرين ، هناك موانع يجب أن تكون المرأة على دراية بها من أجل منع تطور العواقب السلبية. قيود أو موانع ممارسة الجمباز للحوامل في الثلث الأول من الحمل:

• العمليات الالتهابية و الامراض المعدية في الجسم
• زيادة درجة حرارة الجسم
• الامراض المزمنة للقلب و الكبد و الكلى
• تسمم شديد.
• تهديد بالإجهاض
• نزيف الرحم
• أي شدة ألم في أسفل البطن

ما هي التمارين الموصى بها

في بداية الحمل ، يجب أن يتضمن النشاط البدني للمرأة الحامل ما يلي:

• المشي لمسافات طويلة يوميًا بوتيرة مريحة.
• تمارين التنفس اليومية.
• عدة مرات في الأسبوع - تمارين رياضية مائية
• الرقص (إذا لم يكن هناك موانع).
• تمرين Fitball.
• لتقوية عضلات الصدر والظهر والساقين - تمارين الشد.

هذه هي أفضل التمارين المناسبة لجميع النساء الحوامل تقريبًا ، فهي ستعمل على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية ، مع عدم الإضرار بالمرأة أو الطفل.

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، يتم إجراؤها في مزاج جيد وبصحة طبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اتباع القواعد التالية:

• أداء الدروس بوتيرة هادئة
• تمرين على الصحافة وكذلك القرفصاء والإمالة لا يمكن القيام به.
• يجب أداء تمارين الإطالة بحذر شديد ، حيث أن الأربطة والأوتار في وضع مثير للإصابة بسهولة شديدة.
• ممنوع القيام بأي من تمارين القوة وكذلك الجري والقفز.

تمارين التنفس

من الأفضل القيام بالتمرين كل يوم. ومن الضروري أن تجعل المعدة والصدر والحجاب الحاجز 6 أنفاس وزفير. تمتد كل منها إلى عدد 8.

من أكثر التمارين فاعلية التنفس العميق. من الضروري الجلوس وتقويم ظهرك واستنشاق الهواء حتى لا يرتفع الصدر بل يتسع قدر الإمكان. ازفر حتى تنغلق الأضلاع مرة أخرى.

لا تقل فائدة التنفس مع المعدة ، فمن الضروري إخراج المعدة قدر المستطاع في لحظة الاستنشاق وسحبها أثناء الزفير.

ستساعدك هذه التمارين على فتح رئتيك بشكل أفضل والاستماع إلى الأفكار الإيجابية.

مجمع من التمارين الاساسية للحامل

إذن ، أفضل تمارين منزلية للحوامل في الفصل الأول:

• في وضع الوقوف ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، والأذرع معلقة بحرية على طول الجسم. خذ نفسًا عميقًا عند العد 5 ، ثم قم بالزفير مع العد 7 ، وكرر تمرين التنفس 10 مرات.
• في غضون دقيقة - المشي في المكان الذي يجب أن يقترن بالمشي على أصابع القدم (حوالي 30 ثانية).
• قف في وضع الوقوف وذراعيك ممدودتان إلى الجانب. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع يدك اليسرى واليمنىارفعي ، بينما أنت زفير ، اخفضيها ، مع تبديل الرجلين والذراعين ، كرر 5 مرات
• نصف قرفصاء مع اختطاف متزامن لليدين للخلف. نفذ ببطء 5 مرات
• أغلق يديك خلف ظهرك. عند الاستنشاق ، انحنى قليلاً ، أثناء الزفير - ارجع إلى وضع البداية ، نفذ 8 طرق.
• منحنيات نصفية للأمام - 6 ممثلين.
• تمرين للصدر - الوقوف بظهر مستقيم ، وربط يديك أمامك مع راحة يدك على مستوى الصدر. أثناء الاستنشاق ، اضغط براحة يديك على بعضهما البعض ببعض المجهود ، بينما يجب أن تشد عضلات الصدر. أكمل 8 مجموعات.
• تمرن "قطة" - في كل أربع ، رأس لأسفل. أثناء الاستنشاق ، استدر ظهرك مثل القطة ، وأثناء الزفير ، عد إلى موضعه الأصلي. قم بأداء 8 ممثلين.
• مستلقية على ظهرك ، ركبتيك مثنيتين ، قدميك تستريحان على الأرض. عند الزفير - ارفع الحوض ، واستمر في هذا الوضع ، مع الاستنشاق للعودة إلى موضعه الأصلي. قم بأداء 8 ممثلين.

تجريب الصباح للمفاصل

مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل الإفطار (أو بعده بساعة) من الضروري تدفئة المفاصل. من الأفضل البدء بالمشي في المكان (دقيقة واحدة) ، ثم إمالة الجسم من جانب إلى آخر ، والانحناء للخلف. ثم ابدأ بتدفئة الساقين والذراعين في جميع المفاصل. قم بإجراء كل تمرين 10 مرات.

كرة القدم

أصبح هذا المقذوف ذائع الصيت بين النساء الحوامل ، حيث يساعد على أداء قدر كبير من التمارين ، ويخفف من أعراض الألم ، ويساعد على الاستعداد للولادة.

تمارين كرة القدم للسيدات الحوامل (الثلث الأول) ليس لها موانع عملياً ، ولكن قبل البدء ، يجب استشارة طبيبك. التمارين الأكثر شيوعًا:

• جالسًا على الكرة ، قم بعمل دورات دائرية للحوض.
• اجلس على الأرض ، ضع الكرة بين ساقيك وحاول الضغط عليها بساقيك بأقصى قوة ممكنة.
• يجب القيام بالحركة نفسها ، فقط الاستلقاء.
• الركوع ، والاستلقاء على الكرة بصدرك ، ولف ذراعيك حولها ، ثم اهتز قليلاً من جانب إلى آخر.

القاعدة الرئيسية هي عدم إجهاد نفسك ، والقيام بحد أقصى 5-6 تمارين ، وعدم الشعور بالانزعاج.

تمدد

في نهاية الفصل ، يوصى بممارسة تمرين شد خفيف للحوامل (الثلث الأول). اجلس على ركبتيك حتى تستقر الأرداف على الكعب. افرد ذراعيك للأمام وحاول الوصول إلى الأرض بجبهتك. ثم استرخ. قم بالتمرين عدة مرات.

الجلوس على الأرض بالطريقة التركية ، الاتكاء على الأرض بيدك اليمنى ، مد يدك اليسرى إلى اليمين وفي الاتجاه المعاكس ، كرر حوالي 10 مرات.

أمسك ظهر الكرسي ، خذ كاحل الساق واسحبه باتجاه الأرداف ، غيّر الساق. قم بعمل 5-6 مجموعات.

تمارين كيجل

أحد المجمعات الشائعة هو تمارين كيجل. تهدف إلى تقوية عضلات العجان وزيادة نغمتها ، مما يسهل عملية الولادة ويمنع التمزق. يمكن أداء تمارين كيجل من الأيام الأولى للحمل وفي أي مكان.

• نضغط على عضلات العجان وكأنها متوقفةعملية التبول
• إجراء انقباض للعضلات العجانية كما لو كنت تدفع شيئا للخارج
• شد العضلات تدريجيًا ، وابدأ أيضًا في إرخائها تدريجيًا.

يمكن بدء التمارين في المنزل ، والاستلقاء على ظهرك ، والتعود عليها - في أي مكان وفي أي وقت

اليوغا

تساعد تمارين اليوجا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل في الحفاظ على صحة جيدة وإعداد الجسم للثلوث اللاحقة والولادة. هذه التمارين آمنة للنساء ، وليس لها موانع. بالنسبة لأولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة لأداء تمارين اليوغا للحوامل (الثلث الأول) في صالة الألعاب الرياضية ، هناك قدر هائل من الأدبيات التي تصف بالتفصيل الأوضاع المناسبة لكل فصل ، وقواعد التنفس ، مثل وكذلك طرق تطبيق اليوجا أثناء الولادة.

بعض المواقف الجيدة في الفصل الأول:

• وضعية الطاولة - يقوي العضلات ويطور التوازن. احصل على أربع في وضع الطاولة ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك موازية للأرض. مد أصابع قدميك أثناء الزفير. يجب أن تكون الرقبة متماشية مع العمود الفقري ، ثم خذ نفسًا بطيئًا وقم بمد ذراعك بشكل موازٍ للأرض ، ومدد أصابعك وازفر. ثم العودة إلى الجدول تشكل. ثم كرر مع الساق والذراع الأخرى. يمكنك تكرار التمرين 3-4 مرات على كل جانب.
• تشكل الجرو بذراعين مستقيمين. تساعد هذه الوضعية على محاربة التسمم وتسكين آلام الرحم وإطالة عضلات الفخذين. احصل على أربع ، إذنقم بالتمدد للأمام بحيث يتم تمديد الذراعين بالكامل ، بينما يجب ألا يلمس المرفقان الأرض. يمكن إنزال الحوض إلى الكعبين. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.
• وضع الأطفال بهيجة يخفف الغثيان ، وتمتد عضلات الفخذ. استلق على ظهرك وامسك بقدميك بيديك. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر كيف يتمدد العمود الفقري. اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم أنزل قدميك على الأرض واسترح.
• وضعية الملك الراقص. يسمح لك الوضع بتمديد عضلات الفخذين وفتح الصدر. تتوسع الرئتان ، ويتم إثراء الجسم بالأكسجين بشكل أفضل. استلقِ على الأرض ، على جانبك ، اثن ركبتيك وامسك الكاحل الأيمن بيدك اليمنى من خلال ظهرك ، واستمر في الوضع لمدة دقيقة ثم عد إلى الوضع الأصلي.

دروس في المسبح

ممارسة المرأة الحامل (الثلث الأول) في حمام السباحة هي الطريقة الأكثر فعالية لتحضير الجسم للولادة. في الماء ، تصبح كل الحركات خفيفة وخفيفة الوزن ، ويستريح الجسم.

يمكن القيام بالتمارين التالية في المسبح:

• شهيق وزفير فوق الماء
• نفسا هزلي على الماء
• أمسك الجانب بيديك ، وأرجح رجليك في اتجاهات مختلفة.
• علق على يديك ، وامسك بالجوانب ، واثن ركبتيك.
• أمسك الجوانب من الخلف بيديك ، وقم بإجراء تمرين "الدراجة".
• قلد حركات القدم وكأن الضفدع يسبح
• تمرن "النجمة". استلقِ على الماء بظهرك وافرد ذراعيك ورجليك في اتجاهات مختلفة

توصيات

تنظيم معتدلالنشاط الرياضي ، إذا لم يكن هناك موانع ، لا يؤذي أحدا. إذا لم تكن هناك رغبة في ممارسة التمارين ، يمكنك الذهاب للرقص أو السباحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• أثناء ممارسة الرياضة ، لا تسخن ولا ترهق
• اشرب أكبر قدر ممكن من الماء
• تمرن بشكل أفضل بعد تناول الطعام بساعات قليلة.
• قم بجميع التمارين ببطء وتجنب ضيق التنفس
• توقف عن ممارسة الرياضة عند أدنى علامة على الألم.
• تجنبي النشاط البدني في تلك الأيام التي قد تكون "حرجة" لولا الحمل. يعتقد الأطباء أنه في هذه الأيام يزداد خطر الإجهاض بشكل كبير.
• يجب أن تمارس الجمباز التنفسي كل يوم ، يجب إتقان هذه المهارة منذ بداية الموقف المثير للاهتمام.

الحمل ليس مرضا ولكنه وقت خاص في حياة كل امرأة. لكن هذا لا يعني أن كل الأشهر التسعة يجب أن تكون في وضع أفقي حصريًا. التربية البدنية تساعد على الاستعداد للولادة ، وتحسن الحالة المزاجية.