رياضة للحوامل في المنزل. الرياضة للحوامل

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

"أجمل شخصية - امرأة حامل!" قول مألوف؟ بالطبع ، كل شيء على ما يرام ، ولن يجادل أحد في هذا. لكن الجنس العادل سعى جاهدًا وسيسعى جاهدًا لتبدو مذهلة. ولهذا ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تبقي نفسك في حالة بدنية جيدة ، وفترة الحمل ليست استثناءً. هناك رياضة للنساء الحوامل. هم لا شيء خارج عن المألوف. هذه هي أنواع الأنشطة الرياضية ، والشرط الأساسي لها هو مستوى معتدل من الصعوبة وحد أدنى من الحمل على مجموعات عضلية معينة.

أيهما تفضل؟

الرياضة للحوامل هي السباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم

سباحة

من الصعب التقليل من فوائد السباحة في المسبح ، وخاصة السباحة. يساهم الماء في الحفاظ على الجسم كله واسترخائه ، وينشأ ما يسمى بالشعور بانعدام الوزن - وهي حالة تشعر فيها كل فتاة حامل براحة أكبر. يُسمح للأمهات الحوامل بالسباحة خلال فترة الحمل بأكملهاالجنين.

ركوب الدراجات

تعتبر هذه الرياضة للنساء الحوامل خيارًا مثاليًا للحفاظ على لياقتهم البدنية لأولئك الذين يعرفون كيفية ركوب المركبات ذات العجلتين. ومع ذلك ، يُمنع منعًا باتًا النساء الحوامل من ركوب الدراجات بمفردهن نظرًا لضعف التنسيق ، وقد تنشأ صعوبات عند الصعود على الدراجة والنزول منها. تذكر هذا ، لا تبالغ في تقدير قدراتك ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى السقوط ، والذي بدوره يشكل خطورة ليس عليك فقط ، ولكن أيضًا على الطفل.

إنها مسألة أخرى إذا كانت هناك دراجة تمرين. الرياضة للنساء الحوامل على حد سواء مفيدة وآمنة تماما.

يمشي

للمشي تأثير مفيد على الحالة العامة للأم الحامل. يجب أن تبدأ بالمشي لمسافات قصيرة وزيادتها تدريجياً. يُسمح بالسير لمسافة تصل إلى 4 كم في اليوم بوتيرة معتدلة في الثلث الأول والثاني من الحمل وما يصل إلى 2 كم بوتيرة بطيئة في الفصل الثالث.

الجري

يسمح للمرأة الحامل بالترشح ولكن بعد استشارة الطبيب. إذا استمرت عملية حمل الجنين دون مضاعفات ، فهذه الرياضة للحوامل مناسبة لك أيضًا. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى التخلي عن الركض.

نسيت ماذا؟

قد تشمل الرياضة للنساء الحوامل تنس الطاولة والجولف. لا يشكلون أي خطر ، لكنهم لا يجلبون الكثير من النفع.

رياضة الفروسية وركوب الخيلالتزلج على الماء هو بطلان.

البولينج للنساء الحوامل مقبول تمامًا ، لكن في الفترات اللاحقة يتطلب الحذر ، حيث يوجد احتمال كبير للإصابة بإجهاد العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحساس بالتوازن عند الأمهات الحوامل مضطرب ، مما يعني أنه سيكون من الصعب رمي الكرات.

الرياضة للمرأة الحامل ، والتي تشمل التزلج ، أكثر قبولا في المراحل المبكرة ، بشرط أن يستمر الحمل بشكل طبيعي ، دون مضاعفات. في المراحل اللاحقة ، لا ينصح بمثل هذه الفئات ، نظرًا لوجود خطر كبير من السقوط ، والذي يمكن أن يكون محفوفًا بعواقب غير مرغوب فيها.

دراسات في المنزل

إذا كنت بحاجة إلى حوض سباحة للسباحة ، ونقل بعجلتين لركوب الدراجات ، فأنت تحتاج في بعض الأنشطة البدنية فقط إلى رغبة المرأة نفسها. اللياقة البدنية والتمارين الرياضية واليوجا والجمباز من الرياضات الرائعة للحوامل في المنزل.

الرياضة للنساء الحوامل: تمارين الثلث

الثلث الأول. يجب أن تهدف جميع التمارين في الغالب إلى تطبيع وتنمية الشعور بالتنسيق ، والذي يتدهور بشكل ملحوظ خلال فترة الحمل.

تمارين الوقوف

• وضع البداية: الرأس مائل والأطراف العلوية مرتخية. الزفير. ارفع رأسك وخذ أطرافك العلوية خلف ظهرك ، ضعها على الأرض - استنشق. قم بإمالة رأسك إلى اليمين / اليسار - قم بالزفير. خذ وضعية البداية ، زفر. المدة: 3-6 مرات
• وضع البداية: اليد اليمنى واليسرى أمامك ، ابق أصابعك في قبضة. يستنشق. استرخاء يدي الأطراف العلوية ، مع أداء حركات الاهتزاز 7-8 مرات. الزفير. لا تفعل أكثر من 6 مرات.
• وضع البداية: أطراف الأصابع تلمس الكتفين. أثناء الاستنشاق بوتيرة بطيئة ، اجمع مرفقيك معًا أمام صدرك ، ثم ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن وارميهما للخلف حتى ينحني الجزء العلوي من الصدر. خذ الموقف الأصلي مرة أخرى. زفير. قم بأداء 3-6 مرات.
• وضع البداية: عرض الكتفين القدمين متباعدتين. نصف قرفصاء ، حرك يديك إلى أسفل وإلى الخلف. الزفير. انهض - استنشق. قم بالتمرين 4-12 مرة.
• وضع البداية: الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، والأيدي من الأطراف العلوية متصلة في الخلف. ارفع يديك لأسفل بحيث ينحني الجزء الصدري من العمود الفقري ، وفي نفس الوقت يسحب فتحة الشرج. يستنشق. العودة إلى وضع البداية. الزفير. قم بأداء 15 مرة كحد أقصى.
• وضع البداية: القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعان مرفوعتان. انحن للأمام ، وادفع الأطراف العلوية للأمام أيضًا. استرخِ كتفيك ، وثني ظهرك ، وعلق ذراعيك لأسفل ، ومنحهم الحرية الكاملة. اتخذ الموقف الأولي. افعل 4-6 مرات.

تمرين جالس

وضع البداية: انشر الأطراف السفلية على نطاق واسع ، واليدين على الحزام. المس إصبع القدم اليمنى باليد اليسرى. الزفير. اتخذ الموقف الأصلي. يستنشق. كرر نفس الخطوات مع تبديل اليدين بالتناوب. قم بأداء 4-10 مرات

• وضع البداية: الأرجلأمامك مباشرة. نسحب الجوارب للأمام ، ثم في الاتجاه المعاكس ، ونجهدهم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الكعب في نفس الوضع. قم ببدء من 4 مرات ، وزيادة الحمل تدريجيًا ، ولكن يجب ألا يتجاوز العدد الأقصى 9 مرات.
• وضعية الانطلاق: الجلوس ، ضع يديك على الأرض ، واجعلهما خلف ظهرك. لتكاثر وتقليل الأطراف دون رفعها عن سطح الأرض. المدة: 4-8 مرات
• وضعية الانطلاق: الجلوس وضع الأطراف العلوية على الحزام. افرد أصابع قدميك أمامك ، واجمع قدميك معًا. اقلب الجسم في اتجاه واحد أو في الاتجاه الآخر 4-5 مرات
• وضعية الانطلاق: وضعية الجلوس ، واليدان مسترخيتان. متكئًا على الأطراف العلوية ، ضع قدمًا على الأخرى. قم بتدوير القدم اليمنى لوصف الدائرة في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس 4-5 مرات. العودة إلى الوضع الأصلي. تكرار خوارزمية الإجراءات مع الساق الأخرى.

الرياضة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل لها تأثير إيجابي على صحة الأم الحامل ويتم تنفيذها للأغراض التالية:

• ضمان استجابة الجسم الطبيعية للتغيرات التي تحدث فيه بسبب الحمل ؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة القلب والجهاز التنفسي ؛
• تحضير عضلات البطن وعضلات الظهر للحمل المستقبلي والجهد الساكن

ما هو الخطأ

الرياضة للمرأة الحامل (الثلث الأول) يجب أن تستبعد التمارين التي تهدف إلى شد الجسم. يجب أن تبدأ مدة الأنشطة الرياضية بقليلدقيقة و تزداد تدريجيًا في الحقيقة و كذلك عدد التدريبات

الرياضة قبل الولادة (الثلث الثاني)

التمرين رقم 1 - "المشي". كل شيء بسيط للغاية ، ما عليك سوى السير في مكان أو في دائرة. انشر ذراعيك على جانبيك - استنشق ، أشر لأسفل - زفر. المدة - حوالي 20-30 ثانية.

ضع يديك على حزامك. قم بخطوات قليلة على أصابع القدم ، ونفس عدد الخطوات على الكعبين ، وعلى الجزء الخارجي من القدم وأصابع القدم المطوية. أداء ما لا يزيد عن 60 ثانية.

خطوات مع اندفاع طويل وحركات دائرية للذراع. لاندفاع واحد ، تحتاج إلى عمل دائرتين - للأمام والخلف.

تمارين الوقوف

• وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين لأسفل. انشر ذراعيك على الجانبين. نعيد الساق اليمنى إلى الوراء ، ونمد إصبع القدم ، - الشهيق ، نضع الساق لأسفل ، نخفض أيدينا - نخرج الزفير. كرر خوارزمية الإجراءات مع الطرف الأيسر. افعل 3-6 مرات.
• وضع البداية: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك لأسفل ومرتاحين. نقوم بعمل دورات دائرية مع الكتفين. يجب أن يكون الكتفان متزامنًا ، ويجب أن تكون الذراعين مسترخيتين تمامًا. قم بأداء 3-12 مرة.

تمارين جالسة

• وضع البداية: الأرجل مستقيمة ، متباعدة قليلاً ، أصابع القدم تمتد حتى السقف. حاول أن تلمس الأرضية بالقوس الخارجي للقدم. في هذه الحالة ، يجب ألا يتحرك الكعب. افعل الشيء نفسه ، محاولًا وضع الجزء الداخلي من القدم على الأرض. قم بأداء 6-16 مرة في كل اتجاه.
• وضع البداية: الجلوس ، اليدين إلى الخلف. اتكئ على يديك ، ضع قدمك اليمنىإلى اليسار. صِف الدائرة (استدارة دائرية) بقدم الطرف الأيمن إلى اليسار واليمين 4-5 مرات. اتخذ الموقف الأصلي. كرر خوارزمية الإجراء مع الساق الأخرى.

تمرن في وضع أفقي

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب ، واليد اليسرى تدعم الرأس ، والأطراف السفلية مثنية. قم بتدوير الساق اليسرى المستقيمة في دائرة على أقصى سعة ممكنة في اتجاه عقارب الساعة وعكسها 7-8 مرات. استراحة - 25-30 ثانية. الاستلقاء على الجانب الآخر وتحميل الرجل اليمنى

الرياضة للنساء الحوامل (الثلث الثاني) تتكون من التمارين البدنية المذكورة أعلاه ، والتي يشمل تنفيذها أهدافًا مثل:

• ضمان توفير الدم المناسب للجنين ؛
• تحفيز التنفس
• كوسيلة وقائية ضد الدوالي على الساقين ؛
• تطوير المرونة
• استرخاء

الرياضة للحوامل في الفصل الثالث. تمارين الوقوف

• المشي في المكان ، وفرد ذراعيك على الجانبين - استنشق ، زفير سفلي. لا تفعل أكثر من 25 ثانية.
• وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقدمان ملتفتان إلى الجانبين ، واليدان على خط الحزام. قم بأداء تمارين نصف القرفصاء ، وادفع ذراعيك للأمام ووجه ركبتيك في اتجاهات مختلفة. افعل 6-8 مرات.
• وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين لأسفل. مد الأطراف العلوية إلى الجانبين. خذ ساق واحدة للخلف على إصبع القدم - استنشق ، ضع قدمك لأسفل ، أنزل ذراعيك - ازفر. افعل نفس الشيء مع المحطة الثانية. قم بأداء 3-6 مرات.

تمرينالاستلقاء

• وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، ركبتيك مثنيتين ، قدم كل ساق على الأرض. قم بأداء تمرينات رفع الحوض عن طريق فرد ركبتيك. في هذه الحالة ، يجب إرخاء عضلات العجان قدر الإمكان. افعل 3-6 مرات.
• وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك بطول الجسم. أثناء الاستنشاق ، انشر الأطراف السفلية إلى الجانبين قدر الإمكان. الزفير. قم بأداء 4-8 مرات
• وضع البداية: أفقي على الظهر ، والذراعين على الجانبين. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، وشد عضلات الذراعين قدر الإمكان ، وأصابعك في قبضة يد. حافظ على حالة التوتر لمدة 10-20 ثانية ، ثم استرخ وانزل على الأرض. قم بأداء 3-6 مرات.
• وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. نقوم بشد أصابع القدم تجاه أنفسنا ، مما يؤدي إلى إجهاد جميع أنسجة عضلات الساقين بشدة. امسك حالة التوتر لمدة 15-20 ثانية. ادخل في حالة استرخاء. قم بأداء 3-6 مرات.

قد يشتمل نظام التمارين للنساء الحوامل خلال الثلث الثالث من الحمل على تمارين أخرى تهدف إلى تنمية مجموعة عضلية معينة ، ولا تشكل خطراً على الأم وطفلها الذي لم يولد بعد.

التدريب البدني للنساء الحوامل في الفصل الثالث ضروري من أجل:

• تعزيز المهارات للتنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء ممارسة الرياضة ؛
• تحسين التمارين التي تتفق مع الأحكام التي تتخذها المرأة أثناء الولادة.

يجب أن تجلب الرياضة للنساء الحوامل المتعة ، ولا تأخذ القوة الأخيرة! تذكر هذا ولا تفعلترهق نفسك بالأحمال.