التغذية في الشيخوخة: الميزات والتوصيات وعينة القائمة

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-01 17:06

الشيخوخة مختلفة جدا. بالنسبة للبعض ، هذه فرصة لأخذ قسط من الراحة من الزحام والضجيج ، بينما يتجه البعض الآخر إلى هوايتهم المفضلة ، والتي لم يكن هناك وقت كافٍ لها من قبل. لا يزال آخرون يتعاملون مع تطوير أعمال تجارية جديدة ، مهنة ، حرفة. لا داعي للخوف من الشيخوخة ، فهذا وقت رائع عندما يكبر الأطفال ، ولست بحاجة للذهاب إلى العمل وهناك وقت لنفسك. لكن يجب ألا ننسى خصائص الجسد. التغذية السليمة في الشيخوخة أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى

حقائق اقتصادية

عند تذكر عدد المتقاعدين الذين يعيشون ، تبدو الفكرة في حد ذاتها مثالية. بعد كل شيء ، فإن المعاش التقاعدي الصغير يكفي في أحسن الأحوال للحبوب والحليب. لكن الدولة اليوم تذكرنا بلطف بأننا أنت وأنا المسؤول عن الكيفية التي سيعيش بها آباؤنا في سن الشيخوخة. لذلك فإن التغذية في سن الشيخوخة هي قضية تهم جميع أفراد الأسرة. بحاجة للشراءالبقالة اللازمة وتسليمها إلى المنزل. إذا لزم الأمر ، ساعد في تحضيرها وتعبئتها بحيث تكون ملائمة للاستخدام. في حالة المرض ، قد تكون هناك حاجة أيضًا للتغذية.

إلى الجدة للفطائر

إذا كان الشخص قد تقاعد للتو ، فهو قادر تمامًا على خدمة نفسه ، وزيارة المتجر والطهي ليس فقط لنفسه ، ولكن أيضًا لأحفاده. تبدأ الفطائر والفطائر والكعك المعطر في الظهور على الطاولة أكثر فأكثر. ويبدو أن هذا سيء؟ الكعك محلي الصنع غير مكلف ولذيذ للغاية. لكن!

الأكل في سن الشيخوخة يتطلب رقابة صارمة. من المهم جدًا أن تعيش طويلًا وأن تظل بصحة جيدة. نعلم جميعًا مبادئ الأكل الصحي. لكن اتضح أن التغذية في سن الشيخوخة لها سمات أخرى يجب أخذها في الاعتبار. أما الخبز فالأفضل تركه لأحفادك

الطعام الطازج أفضل من الطعام المالح

هذه هي القاعدة الأولى والمهمة للغاية. في سن الشيخوخة ، تحتاج إلى الحد من تناول الملح إلى الحد الأدنى. أي ما يصل إلى ما هو موجود في الخبز والخضروات وغيرها من المنتجات. عادة ما نرى الصورة المعاكسة. مع تقدم العمر يفقد الشخص حساسيته للأذواق المر والمالحة. لذلك ، المزيد والمزيد من الملوحة الغذائية. هذا يؤدي إلى تطوير مشاكل مختلفة. هذه هي الوذمة وارتفاع ضغط الدم. زيادة الضغط على الكلى ، وهشاشة الشعيرات الدموية ، والسكتة الدماغية - كل هذه نتائج تعاطي الملح.

لذلك ، فإن أحد مبادئ التغذية في الشيخوخة هو الاختيار الدقيق للمكونات ، ودراسة التراكيب ، ورفض الوجبات السريعة. من الصعب على الكثيرينالتحول إلى الطعام الطازج ، لكن هذه مشكلة مؤقتة. وسرعان ما تعتاد المستقبلات وتبدأ في ملاحظة حتى كمية صغيرة من الملح. وبغيابه التام ، لن يبدو الطعام سيئًا. أضف الأعشاب والتوابل العطرية إلى طعامك لتسهيل الانتقال

القاعدة الثانية - تأكد من تناول الفطور

يجب ألا تكون تغذية كبار السن ذات جودة عالية فحسب ، بل يجب أن تكون في الوقت المناسب أيضًا. مع تقدم العمر ، يصبح تفكك الطعام الوارد أسوأ ويتم امتصاص بعض العناصر الغذائية بكميات غير كافية أو تترك الجسم دون تغيير تمامًا.

غالبًا ما يعاني الشخص في هذا العمر من نقص الفيتامينات B₁₂أو B_{6. يجدر التشاور مع طبيبك لوصف مكملات غذائية إضافية. من المهم أيضًا زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي على حساب الخضار والحبوب ، وخضار الحديقة في الصيف.}

الإفطار المثالي سيكون دقيق الشوفان - فهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات وبأسعار معقولة. والأكثر فائدة هو المنتج الأقل تكلفة الذي يحتاج إلى طهي لمدة 10 دقائق على الأقل. جميع الحبوب سريعة التحضير تخضع لعملية معالجة جادة ليس لها أفضل تأثير على سلامة الفيتامينات.

الجمع بين الأدوية والطعام

عادة ما يتم "توقيت" تناول الطعام عند كبار السن وفقًا لجدول الأدوية. في الوقت نفسه ، من المستحيل عدم ملاحظة تأثير هذا الأخير على عملية الهضم. يمكن أن تؤثر الأدوية ليس فقط على الأغشية المخاطية ، ولكن أيضًا على براعم التذوق والشهية. نتيجة لذلك ، قد يبدو الطعام المعتادطازج ، لا طعم له. أي تغيرات ، سواء كانت في الشهية المفرطة أو الغياب التام ، هي مناسبة لاستشارة الطبيب. سيراجع نظام العلاج الموصوف.

نوع الطعام مهم

مع تقدم العمر ، تصبح عملية مضغ الطعام أكثر صعوبة. هذا بسبب فقدان الأسنان. ولكن حتى لو ساعدت زيارة طبيب الأسنان في حل هذه المشكلة ، تظل الميزات المتعلقة بالعمر قائمة. إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس أثناء تناول الطعام ، فعليك مراجعة القائمة الخاصة بك.

يجب أن تكون تغذية كبار السن وفقًا لقدراتهم البدنية. يجدر إعطاء الأفضلية للأطباق على شكل بطاطس مهروسة. خيار رائع هو الخضار والفواكه المخبوزة في شكل عصير. يمكن رش الفاكهة المخبوزة بالقرفة ورشها بالعسل. ثم سيصبحون ألذ وأكثر صحة

وضع الشرب

يجب أن تحقق التغذية في الشيخوخة والشيخوخة الأهداف التالية: يجب أن يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية ، ولكن من المهم جدًا ألا يفرط الطعام في تحميل أعضاء الجهاز الهضمي. هناك مشكلة أخرى مهمة - وهي كمية السوائل التي تشربها. في كثير من الأحيان في الشيخوخة يضعف الشعور بالعطش وينسى الإنسان الشرب.

من أجل الأداء الطبيعي للكائن الحي بأكمله والوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي ، من الضروري تطبيع نظام الشرب. الماء النقي هو الأفضل ، لكن الحليب والسوائل الأخرى لها أهميتها أيضًا. إذا لم يكن هناك اعتراض من طبيبك ، فأنت بحاجة إلى شرب لتر ونصف من الماء على الأقل يوميًا.

حمية البروتين

حتى الآن ، لا توجد دراسات لذلكسيسمح لنا أن نقول بدقة كيف ستؤثر فائض البروتين على جسم شخص مسن. لكن النقص سيؤثر عليه بالتأكيد وليس بأفضل طريقة. بعد 50 عامًا ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتحتاج إلى تقليل حصص الطعام ، لكن البروتين مطلوب بما لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. الحد الأدنى للجرعة 45 جرام للمرأة و 60 جرام للرجل. هذا يحافظ على صحة العضلات والعظام ويقلل من خطر الإصابة بالشلل.

يوجد البروتين بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، لكن التغذية في الشيخوخة والشيخوخة يجب أن تستند إلى مبدأ تجنب كميات كبيرة من الدهون الحرارية. يجب أن تكون اللحوم خالية من الدهون. يجب إعطاء الأفضلية للديك الرومي أو الدجاج أو البحر أو الأسماك النهرية. فيما يتعلق بمنتجات الألبان ، يعد هذا أيضًا مصدرًا قيمًا للبروتين. لكن من الأفضل تجنب حليب البلد ، وكذلك الحليب الخالي من الدسم. توفر الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون طبيعية امتصاصًا ممتازًا للكالسيوم ، لكنها لا تفرط في تحميل الجسم.

مثل الكالسيوم الصحيح

هشاشة العظام هي واحدة من المشاكل الرئيسية التي يواجهها الإنسان بعد 50 عاما. لكن هذا المرض هو الطريق الأول للكسور. يجب أن تكون التغذية في سن الشيخوخة هي التدخل الرئيسي للوقاية من هشاشة العظام. باستخدام الكمية المطلوبة من الكالسيوم ، يمكنك تقليل هشاشة العظام. يمكن استهلاك الكالسيوم على شكل أقراص ومكملات غذائية ، لكن لا تنس المصادر التقليدية لهذا العنصر النزرة: الجبن ، الكفير ، الجبن القريش.

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. أحيانًا يأكل الشخص طوال حياتهمنتجات الألبان ، ولكن فقط في الشيخوخة تبدأ في الشعور بعدم الراحة والغثيان. يشير هذا إلى التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز الهضمي والأنزيم. في هذه الحالة ، يجدر استبدال منتجات الألبان بمنتجات قليلة اللاكتوز أو التخلي عنها تمامًا. في هذه الحالة ، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب ، وشراء مكملات الكالسيوم وتكملة نظامك الغذائي بها. الكسر في الشيخوخة لا يلتئم جيداً ، لفترة طويلة يقيد الشخص إلى الفراش.

أهم شي هو الطقس في المنزل

يمكن أن يكون سبب سوء التغذية والجفاف مجموعة متنوعة من الأسباب. من سمات تغذية كبار السن أن الشخص لا يعاني في كثير من الأحيان من الشهية. هناك أيضًا موقف معاكس ، عندما يبدأون في تناول الكثير من الطعام في سن الشيخوخة. قد يكون السبب في ذلك هو الإعاقات الإدراكية المختلفة. إذا لاحظت تقلبات حادة في وزن أحد الأقارب ، فأنت بحاجة إلى اصطحابه إلى الطبيب.

في هذه الحالة ، على الأرجح ، سيتعين عليك مراقبة جودة الطعام. لكن الأمر لا يتعلق فقط بالطعام. يحتاج الشخص المسن إلى رعايتك واهتمامك ودفئك. للجو النفسي الايجابي تأثير جيد جدا على عمليات الهضم

أحماض أوميغا 3 الدهنية

هذا عنصر يجب أن يكون موجودًا في قائمة كل شخص بانتظام طوال الحياة. ولكن إذا تحدثنا عن تنظيم التغذية في سن الشيخوخة ، فإن دور مركب أوميغا يكون أكثر أهمية هنا. زيت السمك مفيد لتسكين آلام التهاب المفاصل الروماتويدي. المشبعة المتعددةيمكن أن تقلل الأحماض الدهنية من شدة العمليات الالتهابية. يعد اختيار الأسماك في المتجر اليوم ضخمًا ورخيصًا ومكلفًا - كل ذلك سيكون مصدرًا قيمًا لأوميغا 3. لكن اختر الأصناف الدهنية: الرنجة والماكريل وسمك السلور. تحتاج إلى أكل السمك مرتين في الأسبوع مسلوق أو مخبوز.

السعرات الحرارية: صديق أم عدو؟

عندما يكبر الشخص ، وفي مرحلة البلوغ الكثير من العمل البدني ، يمكنه عمليا الحد من تناول السعرات الحرارية. مع النشاط العالي وعبء العمل الثقيل ، ببساطة لا تتاح له الفرصة لفرز السعرات الحرارية. السمات الغذائية لكبار السن هي أنهم الآن لم يعودوا بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية كما كان من قبل. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن التمثيل الغذائي يتباطأ.

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك الآن تناول الطعام مرة واحدة في اليوم أو رفض معظم الأطعمة. لا يزال الجسم بحاجة إلى العناصر الغذائية التي لا يمكنه الحصول عليها إلا من خلال نظام غذائي متوازن. لتجنب زيادة الوزن المفاجئة ، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة. يتم حساب السعرات الحرارية بشكل فردي ، ويمكن أن تساعد الآلات الحاسبة الخاصة أو المشورة المهنية من خبير التغذية في ذلك.

الهرم الغذائي

محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يعتمد على مقدار النشاط البدني. ولكن في أغلب الأحيان ، في سن الشيخوخة ، يبدأ الناس في قضاء المزيد والمزيد من الوقت في المنزل ، بالقرب من التلفزيون. لذلك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه ، فإن التغذية العقلانية في سن الشيخوخة تنطوي على إدراج مختلف في قائمة الطعامالمنتجات في نسبة معينة:

• المجموعة الأولى هي الأكبر ، وتشكل أساس النظام الغذائي. هذه هي الحبوب والبطاطا والخبز والمعكرونة. من حيث الوزن ، هذا حوالي 1.5 كجم ، ولكن عند اختيار المنتجات ، يجب إعطاء الأفضلية للحبوب غير المصقولة أو الخبز الكامل.
• المجموعة الثانية الخضار والفواكه. حوالي 400 جرام من هذه المنتجات مطلوبة يوميًا. هذا لا يشمل مخلل الملفوف أو الأطعمة المعلبة أو المخللات. يمكن استخدام الخضار والفواكه كوجبات خفيفة
• المجموعة الثالثة - منتجات البروتين. نسبة الاستهلاك 20٪ من العلف. يجب تناول حوالي 200 جرام من الدجاج واللحوم والبيض أو البقوليات والمكسرات يوميًا ، والتي يمكن اعتبارها بديلاً جيدًا. القيد الوحيد هو اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
• المجموعة الرابعة هي منتجات الألبان التي يجب أن يكون استهلاكها مماثلاً للبروتين. لا تنس التغذية في الشيخوخة ، يجب أن تكون نسبة الدهون منخفضة ، ولكن الأطعمة قليلة الدسم ليست خيارًا جيدًا ، حيث أن امتصاص الكالسيوم سيكون ضئيلًا.
• المجموعة الخامسة دهون و حلويات. وهذا يشمل الزبدة والنقانق والكعك. يجب ألا تزيد حصة منتجات هذه المجموعة في النظام الغذائي عن 5٪

حساب الجزء

تختلف تغذية كبار السن والشيخوخة عن النظام الغذائي لشخص في منتصف العمر من حيث النوع والكم. يمكن أن يؤدي سوء استخدام الطعام البسيط والصحي إلى زيادة الوزن والمشاكل ذات الصلة. فياعتمادًا على العمر والجنس ووزن الجسم والنشاط البدني ، قد يختلف عدد الحصص ضمن الحدود المحددة:

• المجموعة الأولى. عدد الحصص من 5 إلى 14 في اليوم. يمكن لكل واحدة أن تشكل شريحة من الخبز ، أو نصف خبز ، أو حبة بطاطس ، أو نصف كوب من الأرز ، أو المعكرونة ، أو الحبوب.
• الفواكه والخضروات - يمكن أن تكون في النظام الغذائي من 5 إلى 9 حصص. يمكن أن يكون كل منهم 1/2 ملعقة كبيرة. الخضار المقطعة أو كوب من الخضر ، 1 فاكهة ، 1/2 ملعقة كبيرة. التوت ، 3/4 ملعقة كبيرة. عصير فواكه 1/4 ملعقة كبيرة. فواكه مجففة.
• المجموعة الثالثة. حصتين إلى ثلاث حصص من اللحوم والأطعمة البروتينية الأخرى. حجم الحصة 90 جم من الدواجن أو الأسماك ، 2 بيضة أو كوب من البقوليات ، 3 ملاعق كبيرة. ل. المكسرات أو البذور.
• الحليب ومنتجات الألبان. 2-3 حصص في اليوم ، كل منها يمكن أن يكون كوبًا من الزبادي ، و 50 جرامًا من الجبن ، ونصف كوب من الجبن.
• المجموعة الخامسة - من 0 إلى 4 حصص والتي يمكن تمثيلها بملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن أو المايونيز أو السكر أو الآيس كريم.

على الرغم من البساطة والتقريب الباديين ، إلا أن هذا الحساب دقيق للغاية ويساعد اختصاصي التغذية في العمل ، كما يسهل مهمة المرضى.

قائمة عينة للأسبوع

مع مراعاة خصوصيات التغذية لكبار السن يمكن وضع نظام غذائي خاص يمد الجسم بكل ما يلزم ولا يؤدي إلى السمنة. يعرض الجدول أحد خيارات القائمة للأسبوع.

أيام الأسبوع	فطور	الفطور الثاني	غداء	وجبة خفيفة	عشاء
الاثنين	شاي وساندويتش	عصيدة حليب تفاح مبشور بالجزر المسلوق	حساء شرحات السمك	منتجات الألبان	تفاح شرحات بالخضروات المسلوقة
الثلاثاء	الهندباء مع الحليب والجبن	هرقل والشاي	يخنة لحم البقر مع البازلاء ، كومبوت	فاكهة	الباذنجان ، البطاطا المهروسة ، كيسيل
الأربعاء	شاي حلو	الفاكهة والعصيدة	سلطة فلفل حلو ، حساء ، كرات لحم مع أرز ، كومبوت	كومبوت والجبن القريش	عصيدة الأرز والشاي
الخميس	حليب مع الخبز	عصيدة وشطيرة	حساء المعكرونة مع كرات اللحم	فواكه مجففة	مسطحات وشراب اللبن الزبادي
الجمعة	كاكاو بالحليب	عصيدة الشوفان والبيض والشاي	حساء الأرز ، شريحة لحم السمك ، على البخار ، كومبوت	عنب ، جبن	الطماطم والأرز والبطاطا المهروسة ، كومبوت الفواكه المجففة
السبت	شاي بالحليب ، كعكة	عصيدة الحليب ، شطيرة الزبدة ، الشاي	شوربة العدس بالسمك بالفطر و هلام التوت البري	فاكهة	سمك العدس و الخل
الأحد	الهندباء و سندويش لحم الخنزير	ساندوتش و كاكاو باللبن	شوربة ودجاج مسلوق	الكفير والخبز بالمربى	فطيرة مع الجبن القريش كومبوت

كما ترى ، فإن تغذية كبار السن والشيخوخة ليست مملة أو مملة على الإطلاقرتيب. عادة ما يكون لدى الشخص ما يكفي من الوقت لطهي كل شيء طازجًا كل يوم. هذا هو الأهم لأن التغذية السليمة تحافظ على الصحة وتطيل العمر. الوجبات السريعة ، وهي حمية تسود فيها الدهون والمواد المسرطنة ، تعمل عكس ذلك تمامًا.

من المهم جدا أن يكون الأكل في الشيخوخة والشيخوخة مصحوبا بمحادثات ممتعة. يكفي أن يكون الإنسان في دائرة الأسرة حتى تتحسن شهيته. من المهم تحديد المنتجات مع مراعاة الأمراض والتفضيلات الشخصية للشخص. لكن في النسخة المقترحة ، لا توجد بالتأكيد أطعمة تهيج الهضم يمكن أن تكون ضارة. لذلك ، يمكنك نقل هذه القائمة بأمان إلى الخدمة وإجراء التعديلات الخاصة بك عليها.

التغذية للإمساك

ليس سراً أن هذه المشكلة في الشيخوخة حادة للغاية بالنسبة لمعظم الناس. التغذية السليمة في الشيخوخة والشيخوخة هي مفتاح الشفاء السريع والصحة الجيدة. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى اتباع القواعد المعقدة:

• استبعد أي عجين وخبز مصنوعين من دقيق ممتاز. تشمل هذه الفئة أيضًا اللحوم الدسمة والدواجن واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة والبيض والفجل والثوم والبصل واللفت والفجل والفطر وأي حلويات والصلصات الدهنية. تحت الحظر يقع الكاكاو والقهوة والشاي القوي والهلام. أضف إلى هذا الأرز والسميد - ويمكن استكمال القائمة
• تأكد من تناول الخبز المصنوع من حبوب الإمساك ، وحساء الخضار ، والبرشت والشمندر ، والحبوب شبه اللزجة والمتفتتة ، والأصناف قليلة الدسم من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات.

عادة بالحق و الكافيلا توجد مشاكل مع الإمساك. إذا لم يساعد النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب لتعيين دورة تصحيحية. على الرغم من أن السبب في بعض الحالات هو الخمول البدني.

بدلا من الاستنتاج

من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن طوال الحياة. لكن هذه القضية أكثر أهمية بالنسبة لكبار السن والشيخوخة. التغذية العقلانية ليست حمية ، بل هي تغيير واعي في القائمة من أجل الحفاظ على الصحة وتحسين حالة الأعضاء الداخلية. النظام الغذائي الكامل هو الطريق إلى الصحة وطول العمر ، وقد أصبح هذا الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى. المزيد من الأطعمة الصحية والحركة ، والدهون والحلويات أقل - فقط في الأيام الأولى من هذا النظام يسبب عدم الراحة. سرعان ما ستشعر أنت نفسك بالخفة واندفاع النشاط. سرعان ما فطام الجسم عن الوجبات السريعة