اليوجا للحامل: فوائد ، تمارين

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

اليوجا للحوامل مفيدة ، لكن لا تزال هناك قيود على النساء الحوامل. هل من الممكن أداء تمارين اليوجا لامرأة في وضعية ، يقرر الطبيب الذي يراقب الحمل ، بالنظر إلى الحالة. إذا لم تكن هناك موانع ، فإن الأسانا ستجلب المتعة والفائدة.

الفوائد والأضرار

فائدة اليوجا للحوامل هي أنها تتيح للمرأة الاسترخاء وتحسن الرفاهية. تم تطوير مجموعة من الوضعيات الخاصة للأمهات الحوامل للمساعدة في تحضير الجسم للولادة. التمارين المنتظمة تقلل من مظاهر التسمم باستثناء التعب. تمارين مختارة خصيصا للوقاية من الدوالي والتورم وتقوية عضلات الحوض والبطن.

ممارسة اليوجا تقوي جهاز المناعة ، وتكسر دهون الجسم. التنفس أسانا يثري الدم بالأكسجين ويحسن عمل الرئتين.

اليوغا للحوامل ممنوعة إذا كانت متوفرة:

• نزيف ؛
• تهديد بالإجهاض ؛
• تسمم شديد
• ارتفاع الضغط ؛
• مَوَه السَّلَى.

أيضًا ، قبل الولادة ، يجب الامتناع عن الوضعيات التي يوجد فيها ضغط على تجويف البطن ، أو يتم ضغط الأعضاء الداخلية ، أو قد تسقط المرأة. يوصى بتغيير الأوضاع بسلاسة ، بدونحركات مفاجئة

الخيار الأفضل هو التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الجلوس على الأرض أو الاستلقاء على جانبك. ضع في اعتبارك أنواع اليوجا أثناء الحمل.

أنواع اليوغا القديمة

تقنيات يوغا من العصور القديمة:

• هاثا يوجا - اليوغا المعروفة منذ القرن العاشر الميلادي. في هذا الشكل ، يتركز الاهتمام على العمل مع الجسم. يوصى به للمبتدئين. نتيجة الاستخدام هي تجديد وشفاء الجسم.
• Kriya Yoga - تم ذكر هذا النوع من اليوجا منذ القرن التاسع عشر. تهدف تقنيتها إلى فتح الشاكرات وتطهير العقل والجسم.
• يوجا كونداليني - مصممة لرفع مستوى الطاقة في الجسم.

الاتجاهات الحديثة

تقنيات اليوغا الحديثة:

• يوجا Ashtanga هي تقنية فعالة تتمثل في اتباع توصيات التنفس السليم ومجموعة من الحركات. يوصى باستخدامه فقط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل والثاني ، إذا كانت هناك لياقة بدنية. بهدف تنمية المرونة وتقوية الجسم
• Sivananda yoga - تجمع بين المواقف الثابتة والديناميكية. في كثير من الأحيان يمارس هذا التنوع في البلدان الشرقية ، على سبيل المثال في الهند.
• Iyengar Yoga هي اليوجا التي ينصح بها في أي مرحلة من مراحل الحمل ، بما في ذلك أولئك الذين ليس لديهم لياقة بدنية مناسبة.

اهتماما كبيرا بالموقف

ميزات اليوغا أثناء الحمل

يتم استخدام اليوجا أثناء الحمل في أي وقت. يساعد على التأقلممع كل من الانزعاج الحالي وفترة النفاس.

اليوجا فعالة في التورم وآلام الظهر. كما يسمح لك بالتخلص من الأعراض الشديدة لتقلب المزاج الحاد.

مميزات التمارين العلاجية تعتمد على فترة الحمل

لا تختلف الفروق الدقيقة في اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عمليا عن المعقد الذي تم إجراؤه قبل الحمل. يُحظر فقط استخدام تلك التمارين التي يتم إجراؤها على المعدة والتي تتضمن جميع أنواع اللفات

كما أن التفاصيل الدقيقة لليوغا في الفصل الثاني لا تختلف كثيرًا عما سبق. في هذا الثلث من الحمل ، يضعف الجسم ، وتحتاج إلى الاستماع إلى جسدك ، واختيار واحد أو آخر من الأسانا.

إذا شعرت أن جسمك لا يحب هذا التمرين وهناك ألم في مكان التحميل ، فلا تمارس الأسانا المنفذة. في هذا الفصل ، يجب أن تتخلى عن اليوجا تمامًا إذا وجد الطبيب ضعفًا في عنق الرحم ، والذي يمكن أن يسبب الإجهاض.

يجب التعامل مع اليوجا في الفصل الثالث بمسؤولية. من الضروري التخلي تمامًا عن التمارين على الظهر لتجنب الضغط على الأوردة الكبيرة ، ويجب عدم الإفراط في استخدام وضع الوقوف حتى لا يثقل كاهل الساقين.

الوقوف على ارتفاعات مختلفة جيد للوقوف.

بحلول الشهر السابع ، من الضروري التخلص تمامًا من التمارين التي تتضمن جميع أنواع الميول. بشكل عام في هذه الفترة يجب أن تهدف اليوجا إلى تهدئة وإرخاء الجسم.

ممارسة اليوجا ، المرأة ستجهز جسدها بشكل مثاليالولادة القادمة ، وكذلك تحسين الحالة المزاجية والرفاهية

اليوغا للنساء الحوامل في الفصل الأول

قد تكون اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى صعبة للغاية. يجدر اختيار أبسط الأوضاع التي ستساعدك على الاسترخاء ولن تسبب لك أي إزعاج. قبل بدء الدراسة ، يجب عليك القيام ببعض تمارين الإحماء والتنفس.

فصول الفصل الأول

إذن ، فصول اليوجا للنساء الحوامل تتضمن بعض المواقف البسيطة:

1. وضعية الطاولة. نحصل على أربع. تمديد الذراع اليسرى والساق اليمنى. يساعد هذا الوضع النساء على تقوية عضلاتهن وتعلم التوازن. من الأفضل أن تبدأ الدراسة من هذا المنصب
2. تشكل جرو. من أجل اتخاذ وضع اليوجا للحمل في الثلث الأول من الحمل ، عليك الركوع والاستلقاء مع جسمك وتمديد ذراعيك للأمام ، كما تفعل الجراء. بفضل هذه الوضعية يزول الألم من الرحم ويختفي الغثيان أيضًا.
3. وضع الترباس. متكئة على الركبة اليسرى والساق اليمنى ممتدة إلى الجانب. نضع اليد اليمنى على ركبة الساق الممدودة ، اليد اليسرى ترتفع فوق الرأس. هذا الوضع يحفز زيادة الطاقة مع فتح الصدر ، مما يساعد الجسم على التشبع بالأكسجين.
4. تشكل القط. يتم إجراؤه على النحو التالي: نركع ونضع أيدينا بقوة على الأرض. ينحني الظهر ببطء ويبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر بعد التمرين. الوضعية تساعد على تسكين آلام الرحم وتقليل الرغبة في الغثيان.

هو بطلان إعطاء على الفورحمولات كبيرة. خاصة إذا لم تكن لديك خبرة في اليوجا من قبل. إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تجرب ، فمن الأفضل الاشتراك مع مدرب جيد بدلاً من محاولة ممارسة الرياضة في المنزل ، مما يؤدي إلى عواقب غير سارة.

أيضا لا يمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل والضغط على المعدة. بشكل عام ، سيكون لليوجا تأثير إيجابي للغاية على الصحة ، حيث ستساعدك على الاستعداد جسديًا وذهنيًا للولادة.

الثلث الثاني

خلال هذه الفترة ، اختر وضع اليوجا الصحيح. لا تفعل الأسانا مع ألم البطن. مارسي التمارين في الثلث الثاني من الحمل أثناء الوقوف على رأسك. خلال فترة الحمل ، وأثناء دروس اليوجا ، تحكمي في حالتك.

إذا كان الأمر مؤلمًا ، فلا تقف. افعل ما تستطيع. تدرب لمدة 15 دقيقة في اليوم. بهذه الطريقة ، ستخفف التوتر ، وستشعر أيضًا بتحسن كبير. إذا اعتبرت المرأة نفسها مستعدة ، فعندها خلال فترة توقع الطفل ، يجب تقليل أداء الوضعيات.

سيؤدي الجمع بين اليوغا والرياضات الأخرى إلى تحسين مزاجك. مارس اليوجا لمدة 9 أشهر. ليس عليك أن تتدرب باستمرار. يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 120 نبضة في الدقيقة.

تمرين الفصل الثاني

الفصل الثاني هو أفضل مرحلة من تجربة التعلم. الجميع يعرف هذا. يمكن تحسين النوم من خلال ممارسة الرياضة. لأداء اليوجا للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، حاولي أداء الوضعيات مثل:

• Virasana أفضل طريقة لعلاج الدوالي
• Tadasana - يساعد على البقاء على ما يرام.
• "قطة" - عند الانتهاءتخلصوا من الالم

الثلث الثالث

ممارسة اليوجا أثناء الحمل ، لا يمكنك فقط التأثير على صحتك الجسدية ، ولكن أيضًا تنظيم حالتك العقلية. دروس اليوجا في الثلث الثالث من الحمل ستكون مفيدة لممارسي اليوغا ذوي الخبرة والمبتدئين على حد سواء.

التحذير الوحيد: عليك أن تبدأ تحت إشراف مدرب يوغا متمرس. يجب أن يكون هذا متخصصًا من ذوي الخبرة ، فمن الأفضل أن تكون امرأة قد أنجبت بالفعل طفلًا أثناء ممارسة اليوجا.

غالبًا ما يصبح الفصل الثالث من الحمل اختبارًا صعبًا لجسم المرأة. على سبيل المثال ، يزداد الوزن بسرعة وبشكل كبير جدًا ، ويتحول مركز ثقل الجسم. وبالتالي ، فإن النشاط البدني أصعب بالفعل. ومع ذلك ، من خلال الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، لا تحافظ المرأة على لياقتها البدنية فحسب ، بل تزيد أيضًا من فرصها في العودة إلى معاييرها الأصلية بعد ولادة الطفل. القاعدة الأساسية للثلث الثالث من الحمل هي التركيز على صحتك أثناء الدراسة. لا يمكنك أداء التمارين بالقوة ، والتغلب على نفسك.

أساناس في الفصل الثالث

يجب أن تجلب الفصول الفرح للأم والطفل. من سمات اليوجا للحوامل تنمية مهارة التنفس الهادئ والعميق وكذلك تنمية عضلات قاع الحوض. ستكون المهارات المكتسبة مفيدة للأم الحامل أثناء الولادة. تمارين Moola Bandha و Ashwini ستفي بالغرض. من المهم أيضًا معرفة كيفية التحكم في الدورة الدموية.

Majariasana ينشط الدورة الدموية وله تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي. سيكون Dvipad Pithasana ، Virasana مفيدًا أيضًا. تمارين دوران الحوض تهيئ الجسم بشكل فعال لولادة طفل

هل الوضعيات المقلوبة ضرورية في الثلث الثالث من الحمل؟

بالتأكيد لا ينبغي استخدامها من قبل النساء المعرضات لارتفاع ضغط الدم والذين لم يسبق لهم الحمل. الوضعيات المقلوبة تعيد الجهاز الهرموني والغدد الصماء

شد الظهر يدرب عضلات البطن ويمنع علامات التمدد ويقلل من احتمالية إزاحة الأعضاء وتدليهم. إذا كانت المرأة متعبة جدًا ، فإنها تمارس نفس الوضعيات كما كانت من قبل ، ولكن في وضع ، مستلقية مع وسادة تحت خصرها ، للحصول على الأكسجين مجانًا. يخفف Baddha konasana الألم ويخفف التوتر في العمود الفقري والحوض. سافاسانا يريح الجسم تماما

تمارين يتم تنفيذها في المجمع

ليس كل شخص لديه الفرصة لحضور دروس اليوغا للنساء الحوامل. من أجل عدم بدء الحالة في حالة حزينة ، دعنا نفكر في التمارين التي يمكن أن تقوم بها النساء في المنصب.

التالي هو مجموعة اليوجا للحوامل

1. استرخاء. الأول هو الاستلقاء على ظهرك. إذا شعرت بعدم الراحة في انحراف أسفل الظهر ، فضع حصيرة تحتها. قم بتغيير وضع الجسم حتى يرتاح الجسم ، إذا لم ينجح ذلك ، اقلب جانبك ، مع سحب ركبتيك إلى معدتك. سيساعدك العد الذهني لعدد الأنفاس على الاسترخاء والنسيان.
2. التمديد والتوتر. تشغلفي وضعية الاستلقاء ، اسحب يديك لأعلى ، وحاول دفع كعبيك لأسفل. في الشهيق نبذل المزيد من الجهد ، وفي الزفير نحمل التوتر. ثم نعيد الذراعين على طول الجسم ، ونرفع الذراع اليمنى والساق اليمنى ونبقى حتى تظهر النغمة في العضلات.
3. اليدين على الجانبين ، والساقين لأعلى. نوجه أيدينا إلى الجانبين ، ونضغط عليها على الأرض ، ونحاول الوصول إلى الأشياء المحيطة ، بينما نرفع أرجلنا لأعلى ، ونقوم بالدوران في القدم بكل قدم.
4. مثلث. تشير الأرجل لأعلى وتنتشر على نطاق واسع. في نفس الوقت نحاول عدم إجهاد العضلات أكثر من اللازم.
5. فراشة. نجلس على الأرض ، ونقرب القدمين من الأرداف ، ونفرق الركبتين ، ونربط القدمين. يمكنك شد وإرخاء عضلاتك خلال هذا الوضع.
6. نصف جسر. نستلقي على ظهرنا ونربط ركبنا ونضع أقدامنا موازية للأرض ونقترب من الأرداف. نحن نقطع الحوض عن الأرض. تبقى الأيدي على طول الجسم على الأرض.
7. عمودي الفراشة. بعد تدفئة الجسم بالتمارين المذكورة أعلاه ، نجلس. نحرك القدمين نحونا مع عدم تمزيقها نحاول أن نضع ركبنا على الأرض
8. توازن. نتشبث بأصابع القدم الكبيرة ، بينما نتدحرج على عظام المقعد ، دون أن نرفع أيدينا عن أصابعنا ، نمد أرجلنا. إذا لم تتمكن من أداء التمرين حتى لو كانت رجليك مستوية ، اثنِ ركبتيك.
9. كات. ننهض على أربع. من المهم عدم الانحناء عند الخصر. في الزفير نقوم بتدوير أسفل الظهر ، وعند الشهيق نعيد وضع البداية.
10. بلانك. نتكئ على الرسغين ، ندفع الساقين ، نقف على أصابع قدمنا. في نسخة بسيطة ، لا نرفع ركبنا عن الأرض ، لكن في نسخة معقدة ، نزيل تمامًا الاتصال بينهما.

بعد الانتهاء من المجمع المحدد ، قد يكون من المفيد الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء. تساعد تمارين اليوجا للنساء الحوامل في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، مع عدم إجبار الجسم على الضعف بالفعل بسبب الحمل ، مما سيكون له تأثير مفيد على جودة الولادة.