ممارسة العلاج اثناء الحمل: تمارين مفيدة للحامل

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

التحضير لولادة الطفل ليس فقط في دراسة الكتب المختلفة ، ودروس الفيديو ، وزيارات طبيب أمراض النساء ، ولكن أيضًا في طريقة الحياة الصحيحة. إذا كانت الأم الحامل تعيش أسلوب حياة مستقرًا إلى حد ما طوال فترة الحمل تقريبًا ، فقد تم إثبات حقيقة أن هذا لن يكون له تأثير إيجابي تمامًا على كل من حالتها وصحة الطفل. لذلك ، يعد العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل أمرًا ضروريًا.

مراحل الحمل الحالية

المرحلة الأولى. يستمر من الحمل حتى الأسبوع السادس عشر. في هذا الوقت ، تتم عملية انقسام البويضة وولادة أعضاء الطفل. نظرًا لحقيقة أن بويضة الجنين مع الرحم خلال هذه الفترة غير مرتبطة ارتباطًا وثيقًا للغاية ، فمن الضروري حماية الأم الحامل من المجهود البدني ، حيث يوجد خطر فقدان الطفل

المرحلة الثانية. يستمر من الأسبوع السادس عشر إلى الأسبوع الرابع والعشرين. خلال هذه المرحلة ، يكتمل تكوين الجهاز العضلي للجنين. بذلكفي حوالي الأسبوع الثامن عشر من الحمل ، تشعر أحيانًا بحركة الجنين ، ومع بداية الأسبوع العشرين ، يمكنك حتى سماع دقات قلبه. في هذه المرحلة أيضًا ، يتكيف جسم الأم الحامل مع الوضع ، وتختفي جميع أعراض التسمم المبكر

المرحلة الثالثة. يستمر من 24 إلى الأسبوع 32. خلال هذه الفترة ، يبدأ الجنين في النمو بسرعة ، ويزداد الرحم. بمرور الوقت ، يتغير مركز الجاذبية ، وهناك خطر من اكتساب أقدام مسطحة ، تبدأ الكتلة الكلية للمرأة في الزيادة. أيضا ، بسبب نمو الرحم ، تتعرض جميع الأعضاء الداخلية للضغط ، وخاصة المثانة. لذلك ، يمكن ملاحظة كثرة التبول في هذه المرحلة

المرحلة الرابعة. يستمر من الأسبوع 32 إلى الأسبوع السادس والثلاثين. تستمر الفاكهة في النمو والتطور. مع اقتراب الأسبوع 35-36 ، يصل الرحم بسبب حجمه إلى مستوى الضلوع. لهذا السبب قد يكون التنفس صعباً نوعاً ما

المرحلة الخامسة. يستمر من الأسبوع السادس والثلاثين حتى ولادة الطفل. تستمر الفاكهة في التطور بنفس الطريقة. الجسد جاهز بالفعل للولادة

النهج الصحيح للاستعداد للولادة

أي تحضير للولادة يتضمن ممارسة الرياضة. يوجد الآن العديد من الدورات التدريبية المختلفة للأمهات الحوامل ، والتي لا تشمل فقط الإعداد النفسي ، ولكن أيضًا البدني. في الأساس ، يوصى بزيارتهم مع أبي ، لأن الدعم المعنوي خلال هذه الفترة ضروري للغاية للمرأة. أيضا ، إذا كانت هناك رغبة في ولادة الشريك ، فعندئذ يكون حضور الزوجإلزامي ، كما هو الحال في مثل هذه الفصول ، يقترب الزوجان من الاقتراب وفي عملية الإنجاب ، سيشعر كلاهما بالدعم.

الغرض من هذه الفصول هو أيضًا تسهيل مسار الحمل والولادة. يختار معلمو هذه الدورات التدريبات بشكل فردي ، لأن جميع المعايير مهمة جدًا. تؤخذ في الاعتبار المرحلة والمصطلح والحالة الصحية والأمراض المختلفة ومستوى اللياقة البدنية. ولكن من أجل تسهيل إكمال المجموعات ، فإنهم يقسمون أساسًا العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل إلى الثلث. تم اختيار تمارين أكثر حيادية وضرورية لكل منهم.

الجزء الأول. من 1 إلى 16 أسبوعًا. خلال هذه الفترة ، من الضروري غرس عادة ممارسة الرياضة بانتظام ، وتعلم التنفس السليم وممارسة التمارين. في هذه المرحلة من الحمل ، بسبب النشاط البدني ، يتحسن تطور الحمل ، ويتم تعزيز الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. أيضا ، لا يترك الجهاز العضلي الهيكلي دون اهتمام ، لأنه بمرور الوقت ستكون حالته الجيدة مفيدة للغاية

الجزء الثاني. 17-32 أسبوعًا. بفضل الفصول الدراسية ، تم تحسين ظروف نمو الجنين ونموه ، وزيادة قدرة الأم الحامل على التحمل. يتم أيضًا تقوية عضلات العجان والبطن. بفضل التمارين المنتظمة في هذه الفترة ، يمكن تجنب الركود الوريدي وتحسين الموقف

الفترة الثالثة. 32-40 أسبوعًا. خلال هذه الفترة المهمة الرئيسية هي الحفاظ على الأنظمة الوظيفية المسؤولة عن نمو الجنين والولادة

ما هو العلاج بالتمارين الرياضية؟

لأن الجميعتعاني النساء الحوامل في نهاية المطاف من آلام في العضلات والمفاصل ، أولاً وقبل كل شيء ، يتضمن العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل تمارين للساقين والذراعين والبطن والظهر والقدمين. هناك أيضًا فصول خاصة تساعد في زيادة مرونة العجان ، مما يجعل الولادة أسهل.

موانع

بغض النظر عن مدى فائدة ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فإن لها أيضًا موانع الاستعمال. لا ينبغي استخدام العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل للأمهات الحوامل المصابات بأمراض مزمنة أو أمراض الكلى أو الكبد أو الجهاز القلبي الوعائي وغيرها. تأكد من استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك حول الفصول الدراسية. يجب أن تؤخذ موانع العلاج بالتمارين الرياضية في الاعتبار أثناء الحمل حتى لا تحدث مضاعفات أثناء الولادة.

على الرغم من هذا ، لا يزال يتعين القيام بالحد الأدنى من التمارين

فوائد العلاج بالتمرين

فوائد العلاج بالتمرينات عديدة. الفصول الدراسية ضرورية ليس فقط للأم الحامل ، ولكن أيضًا للطفل ، لأن صحته تعتمد كليًا على أسلوب حياتها.

بخصوص المزايا:

الولادة ستكون اسهل و اسهل و بدون تعقيدات

سيتعافى الجسم بشكل أسرع بعد التعرض للضغط

المرض والتعب والغثيان لم يعد يزعج الأم الحامل

بفضل التمارين التي تتضمن تقوية الساقين وعضلات البطن والذراعين ، ستشعر المرأة بثقة أكبرو اسهل بدون خوف من كسر او خلع

وضعية جيدة و اختفاء آلام الظهر مضمونة

تحضير عضلات الحوض. بفضل هذا ، ستنتقل الولادة بسرعة كافية

تجنب جزئي أو كامل للدوالي ، وذمة الأطراف ، وارتفاع ضغط الدم وضيق التنفس

نوم جيد

عودة سريعة إلى الشكل السابق بعد الولادة

عواقب عدم كفاية النشاط أثناء الحمل

إذا اعتقد البعض أن النشاط المفرط ضار أثناء الحمل ، حيث يجب أن تكون الأم الحامل في حالة راحة ، فهذا رأي خاطئ للغاية. النشاط غير الكافي محفوف بـ:

• عسر الهضم
• تعقيدات الولادة
• بدانة

تمرين. الفصل الأول

أود أن ألفت الانتباه على الفور إلى حقيقة أنه إذا لم تكن المرأة أبدًا من المعجبين بالتمارين البدنية ، فإن بدء العلاج بالتمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سيكون أمرًا خطيرًا للغاية. تحت تأثير هرمون ريلاكسين ، يرتاح جهاز الرباط ويمكن أن يتضرر بسهولة إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.

اللياقة البدنية ، والحموضة المعوية والعديد من الأعراض الأخرى للحمل المبكر يمكن تجنبها من خلال العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل.

بالنسبة لأولئك الذين كانت الرياضة غريبة بالنسبة لهم ، فمن المستحسن أن تبدأ صغيرة: السباحة والمشي. في الفصل الثاني ، من الضروري ممارسة نشاط بدني معتدل بالفعل.

من أجل تحضير جسمك بشكل صحيح لمسار الحمل ، من الضرورياولا العمل على تقوية عضلة البطن المستعرضة. تحتاج إلى التنفس بعمق شديد وببطء حتى تتمكن من التحكم فيه. كرر ما يقرب من 40-60 مرة في اليوم بغض النظر عن مرحلة الحمل

تعتبر عضلات الحوض أيضًا ذات أهمية كبيرة ، لأن عملية الولادة ، وكذلك حالة الحالب بعد الولادة ، ستعتمد عليها. بعد الولادة ، يضعفون في كثير من الأحيان. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب السيطرة على المثانة. ولكن لمنع حدوث ذلك ، من الضروري تقوية هذه العضلات بتمارين خفيفة للغاية: ضع إحدى يديك على الأرداف والأخرى على المعدة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاسترخاء التام ومحاولة إجهاد واسترخاء العضلات. هذا التمرين متعدد الاستخدامات وسهل ، حيث يمكن أداؤه في أي مكان على الإطلاق.

تمرين للثلوث الأول

تتضمن كل مرحلة من مراحل الحمل أنواعًا معينة من النشاط البدني. بفضل هذا ، ستكون الفصول الدراسية آمنة تمامًا للأم والطفل. يشمل العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل في مجموعة تمارين الأشهر الثلاثة الأولى ما يلي:

قرفصاء

تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وأخذ دمبلز من 1-3 كجم. ثم اثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز في مستوى الصدر. بعد ذلك ، من الضروري شد عضلات البطن قليلاً والجلوس ، مع إعادة الحوض إلى الوراء. يجب إمساك الذقن بشكل مستقيم وشد الكتفين معًا. انهض ببطء وقم بالانعطاف. تحتاج إلى تكرار هذا التمرين 15-30 مرة في مجموعتين.

إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا ، فيمكنك تسهيل الأمر بوضع كرسي خلفك وعدم استخدام الدمبل.

تمرينلليدين

تحتاج الأم الحامل حقًا إلى أيدي قوية ، حيث سينمو الطفل وسيكون من الصعب جدًا حمله بين ذراعيها طوال الوقت. لكن يمكن تجنب الألم في الذراعين والكتفين عن طريق القيام بتمرين خفيف يمكن أن يقويهم بسهولة.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، لكن المرفقين يتجهان لأعلى. اخفضها ببطء شديد ، لكن لا تحني ظهرك. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة قدر الإمكان. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 15-20 مرة في مجموعتين.

اضغط

يجب أن يتم تمرين البطن على أربع و يشرك العضلات المستعرضة و الحوض. يجب أن تكون الراحتان تحت الكتفين والركبتين تحت المفاصل في منطقة الحوض. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. في هذه العملية ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا ، بينما تقوم بتوسيع الصدر ، وفي هذا الوقت تجمع شفرات الكتف معًا. وعلى الزفير ، شد عضلات البطن والحوض قليلاً. توقف في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ، بينما يجب أن يظل الظهر كما هو. كرر التمرين 15-25 مرة في مجموعتين

ممارسة العلاج أثناء الحمل. الفصل الثاني

الفصل الثاني هو الأكثر ملاءمة ومتعة ، حيث يمر تسمم الدم وجميع الأعراض الأخرى ، ولا يزال حجم الجنين صغيرًا جدًا لمنع الحركة المريحة.

خلال هذه الفترة يمكنك ممارسة المشي والسباحة واليوجا الخاصة بالحوامل. من الضروري تمرين عضلات الظهر والمشد العضلي. لكن في نفس الوقت ، استبعد أي انحرافات وميول

ممارسة العلاج بالتمرينات أثناء الحمل. الفصل الثاني:

"سوبرمان"

أثناء القيام بذلكستعمل التمارين على تنشيط البطن المستعرضة والحوض. تحتاج إلى القيام بذلك مع ظهر مستقيم محايد ، مع شد الأرداف ، وإحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري. من الضروري مد الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف موازية للأرض ، بالتناوب بينهما ، مع تمزيقهما عن السطح. أثناء التنفيذ ، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن وعدم انحراف الحوض. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 15-20 مرة.

صعود

التمرين هو الحمل البدني على الحوض. من الضروري الجلوس على الأرض وثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد في الخلف. خلال التمرين ، من الضروري رفع الحوض حتى يشكل الجزء الخلفي والجزء الخلفي من الفخذ خطًا مستقيمًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجهاد الأرداف. نفذ 15-20 مرة في مجموعتين

قرفصاء

الأرجل أعرض من الأكتاف ، والجوارب تبدو على الجانبين. من الضروري الجلوس ببطء شديد وبعمق قدر الإمكان ، بقدر ما تسمح به الحالة الجسدية ، مع الحفاظ على وضع الجسم ونشر الركبتين على الجانبين. العودة إلى وضع البداية. نفذ 15-20 مرة في مجموعتين

تمارين الضغط

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد في الخلف. من الضروري ثني مرفقيك ، مع انحراف ظهرك إلى الأرض. بعد استقامة الذراعين ، عليك العودة إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة لمجموعتين

ممارسة أثناء الحمل ، الثلث الثالث

يتطلب الفصل الثالث دائمًا تقليل أي حمل ، نظرًا للنمو النشط للجنين ، يزداد الوزن. نعم ، وسأجري العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحملغير مريح إلى حد ما ، لأن المعدة ستكون في الطريق. ولكن حتى في هذه المرحلة من الحمل ، فإن النشاط البدني أمر لا بد منه. يمكنك الاشتراك في فصل يوجا ، والمشي أكثر والذهاب إلى المسبح عدة مرات في الأسبوع.

ولكن إذا لم تكن هناك رغبة وقوة للذهاب إلى الدورات ، فيمكنك أداء بعض التمارين في المنزل.

قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بلف عظم الذنب لأعلى بحيث تكون معدتك متوترة قليلاً. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع يديك ، وأثناء الزفير ، قم بطيها على صدرك

قف بشكل مستقيم وساقيك أوسع من كتفيك. يجب أن يبدو إصبع القدم اليمنى مستقيماً ، واليسار - إلى اليسار. من الضروري ثني الساق اليسرى ، مع وضع اليد على الفخذ كدعم أثناء الاندفاع ، اسحب الذراع اليمنى لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة خمس دورات من الزفير والاستنشاق

احصل على أربع. عندما تستنشق ، قوّس ظهرك برفق. عند الزفير ، استدر ظهرك ، وسحب ذقنك إلى صدرك. نفذ من 5 إلى 10 مرات

الموقف هو أساس الحمل الجيد. يعاني الظهر كثيرًا بسبب التحول في مركز الثقل ، لذلك تحتاج المرأة الحامل إلى القيام بتمارين بدنية تنطوي على حمل صغير على الظهر. هناك بعض التمارين المريحة والبسيطة والمثبتة والتي ستساعدك على تجنب آلام الظهر.

• اجلس على كرسي ، وقم بتصويب ظهرك. ضغط شفرات الكتف 10 مرات. قم بثلاث مجموعات. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضم يديك في القفل والسحب أمامك ، والرفع مرة أخرى ، مع ثني الجزء العلوي الخلفي قليلاً. تشغيل 10 مرات.
• قف مقابل الحائط. ثني ركبتيك إلىالضغط على أسفل الظهر والكتفين على السطح. ارفعي حوضك قليلاً عن طريق فرد ركبتيك. كرر 5-10 مرات
• في النهاية ، يمكنك القيام بتمرين لتقوية ساقيك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على كرة خاصة ، ومباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين والتحرك برفق للخلف وللأمام في هذا الوضع.

أود أيضًا أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن أي نشاط بدني للمرأة الحامل يمكن أن يسبب لهجة الرحم. إذا حدث هذا ، فلا داعي للذعر ، إنه مجرد علم وظائف الأعضاء. إذا تمت مراقبة زيادة معدل النبض أثناء الدرس وأي أحاسيس مؤلمة ، فمن الضروري في نفس الوقت إيقاف التمارين البدنية. بدلاً من ذلك ، من الممكن تمامًا أداء تمارين للجهاز التنفسي ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا أثناء الحمل.

تمارين الجهاز التنفسي

ممارسة الرياضة البدنية هي بلا شك ضرورية ، لكن لا تنسَ أيضًا الجهاز التنفسي. بفضل هذا التدريب ، يمكن تبسيط الولادة ، حيث يعلم الجميع أن التنفس يمكن أن يخدر هذه العملية قليلاً. كما أن التنفس السليم لن يساعد فقط على الولادة دون ألم وبسرعة ، بل يساعد أيضًا على الاسترخاء أثناء الحمل. لذلك يجب عمل تمارين التنفس بانتظام.

• تدريب التنفس الحجاب الحاجز. من الضروري القيام بأنفاس عميقة وزفير ، مع وضع راحة يد واحدة على الصدر ، والثانية على المعدة. تحتاج إلى التنفس من أنفك. يجب ان يكون الصدر ساكنا والمعدة مرفوعة عند الاستنشاق
• تدريب التنفس الصدري. معطىلا يختلف التمرين بشكل خاص عن التمرين السابق ، ولكن هنا العكس هو الصحيح. يجب أن تكون البطن بلا حراك والصدر مرفوع عند الاستنشاق.

هل يستحق ممارسة الرياضة؟

تنعكس صحة الأم الحامل دائمًا في الولادة وحالة الطفل. لذلك ، من الضروري الاعتناء بحالتك الجسدية بعناية والتفكير في العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل. لن يخفف ذلك من فترة الحمل فحسب ، بل سيساعد أيضًا على ولادة طفل يتمتع بصحة جيدة وسعيد. لكن حتى بعد الحمل ، لا تنسي التمارين البدنية ، لأن العلاج بالتمارين الرياضية بعد الحمل يمكن أن يعيد الأم الشابة بسرعة إلى حالتها السابقة.