تمارين للنساء الحوامل للظهر: مجموعة من التمارين ، الجمباز المفيد ، المراجعات

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

أثناء الحمل ، يعاني جسم المرأة من ضغوط معينة. الظهر صعب بشكل خاص. لتحسين الوضع بشكل طفيف ، تم تطوير تمارين خاصة للظهر للنساء الحوامل. في هذه الحالة ، تساعد التمارين الرياضية المائية والسباحة بشكل جيد ، بالإضافة إلى المجمعات المختلفة التي تخفف الضغط والتوتر.

فوائد التمرين للحوامل

يعلم الجميع فوائد التمرين. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن التمارين المعتدلة أثناء الحمل لها تأثير جيد على الرفاهية والمزاج. لذلك ، ليس من الضروري التخلي عن النشاط البدني أثناء الحمل. لن يؤذوا الطفل ، وستشعر المرأة في هذه الحالة بتحسن كبير. تعمل التمارين البدنية المنتظمة على تخفيف التسمم وتطبيع الوزن وإعداد الجسم للولادة. وتمارين خاصة بالسيدة للظهر تساعد على تجنب الألم وعدم الراحة.

حاملتصبح الجمباز أيضًا أسرع بعد الولادة. غالبًا ما تعاني النساء المصابات بأسلوب حياة سلبي أثناء الحمل من زيادة الوزن والارتفاعات الهرمونية وتدهور الحالة المزاجية. أيضا في هذه الحالة تظهر آلام الظهر. تساعد كل من الجمباز المنتظم والتمارين الخاصة لعضلات الظهر للحوامل على تجنبها. إنها بسيطة للغاية ، لكن يجب مراعاة المستوى الأساسي للياقة.

وهكذا فإن الفوائد التي تعود على الحامل من ممارسة الرياضة كبيرة وهي:

• الجسم بعد هذه التمارين أكثر نعومة ، والجلد أملس ، وتقوي المناعة ، ومقاومة الجسم للإجهاد والأمراض المختلفة تزداد ؛
• تمارين فعالة وبأسعار معقولة تقوي العضلات ، وتزيل المشابك في الظهر ، وتفريغ العمود الفقري وأسفل الظهر ، وتشكل وضعية صحيحة وجميلة ؛
• إذا مارست تمارين طوال فترة الحمل ، فسيكون من الأسهل للمرأة بعد الولادة استعادة الانسجام ؛
• يجب ألا ننسى الصحة النفسية والعاطفية للمرأة ؛ ثبت أن هرمون الأدرينالين والسعادة يتم إنتاجهما من النشاط البدني في الدم ، مما يمنع حدوث الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية - الأمهات النشيطات لا يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة ؛
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة هي وسيلة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، فهي تحسن الدورة الدموية ، وتمنع الوذمة والبواسير ، وتطبيع الجهاز الهضمي.

موانع للتمرين أثناء الحمل

ومع ذلك ، فإن النشاط البدني ليس مفيدًا دائمًا. هناك موانع من الأفضل للمرأة الحامل التخلي عن ممارسة الرياضة. او تحتاج للممارسة تحت اشراف متخصصين

من الضروري الامتناع عن الفصول الدراسية:

• مع إجهاض واحتمالية عالية للإجهاض التلقائي ؛
• في وجود تسمم وتسمم الحمل
• لأمراض الحمل المختلفة ؛
• مع تفاقم الامراض المزمنة او وجود عملية التهابية في الجسم ؛
• عندما تشعر بتوعك ، ضعف عام ، ضغط دم مرتفع أو منخفض ؛
• لفقر الدم ؛
• عند حمل توأم أو ثلاثة توائم

القواعد والمبادئ التوجيهية

يجب أن تكون التمارين نفسها متعة للمرأة الحامل. أهم قاعدة في كل الفئات: أوقفوها إذا كان هناك ألم وعدم راحة في الجسم. يمكن أن تكون إشارات الإنذار على النحو التالي:

• الم حاد في اسفل البطن ظهور افرازات
• ضعف ، دوار ؛
• ضيق في التنفس ، ارتفاع معدل ضربات القلب ؛
• الطفل نشيط جدا او هادئ اثناء التمرين

ليس سرا أن ليست كل التمارين مناسبة للحوامل ، وبعضها ممنوع بشكل صارم:

• الاتصال والرياضات الجماعية ؛
• بكرات ، زلاجات (قد تسبب إصابة للمرأة الحامل) ؛
• تمارين للصحافة و المحاكاه و كذلك القفزات و الشقلبة

التوصيات:

1. من قبللبدء ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استشارة طبيبك. سيختار أنسب التمارين حسب مدة ومسار الحمل.
2. قبل الحصة ، يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية. من الجيد أيضًا إنفاقها في الهواء الطلق.
3. لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل فمن الأفضل أن تمارسها قبل الأكل بساعة أو ساعتين
4. عند القيام بالتمارين ، عليك أن تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية ، لا ترهق ، راقب تنفسك ، لا تصنع هزات مفاجئة.
5. الأفضل اختيار الملابس من الأقمشة الطبيعية التي لن تقيد الحركة

تمرين للظهر اثناء الحمل

يجب إيلاء اهتمام خاص لتمارين تقوية الظهر. هذا مهم للنساء الحوامل. بعد كل شيء ، فإن عضلات الظهر والعمود الفقري هي التي تتعرض لأكبر عبء عندما يبدأ البطن في النمو. تساعد هذه التمارين في منع آلام الظهر:

1. تمارين للوضعية. عندما ينمو البطن ، يتحول مركز الثقل. لذلك ، تقوم المرأة الحامل بتدوير أسفل ظهرها إلى الأمام بشكل لا إرادي. إذا وقفت المرأة بشكل مستقيم وقامت بتقويم ظهرها ، فسيؤدي ذلك إلى تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق إرخاء العضلات. لأداء هذا التمرين ، يجب أن يكون الموقف متساويًا تمامًا. يتم سحب الكتفين إلى الخلف ، ورفع الصدر ، والأذنان في نفس المستوى مع الكتفين. من الضروري شد المعدة وفي نفس الوقت تصل. وبالتالي ، تحتاج إلى التحكم في وضعيتك كثيرًا قدر الإمكان.
2. تمارين لعضلات الظهر. عضلات الظهر والبطنتعمل على دعم نمو البطن. هذا التمرين سوف يقويهم ويمنع الألم. تحتاج إلى الحصول على أربع. في نفس الوقت نمد الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف. لا تحتاج المعدة في هذا الوقت إلى إجهاد. في هذا الوضع ، تجمد لبضع ثوان ، ثم اتخذ وضع البداية. كرر التمرين بالذراع اليسرى والساق اليمنى. يمكنك إجراء 10-20 تكرار في المجموع.
3. يتأرجح الحوض. يعمل هذا التمرين على وضعية الجسم ويمنع آلام الظهر. تحتاج أيضًا إلى الحصول على أربع ، وتقويم ظهرك ، وثني مرفقيك قليلاً. لا تجهد معدتك ، بل شدها. قم بعمل حركات بالحوض واصفا الثمانية.
4. كيتي. هذا التمرين شائع جدًا ، ويهدف إلى تخفيف التوتر من العمود الفقري. تحتاج إلى الحصول على أطرافه الأربعة ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً في البداية ، ثم خفض رأسك وتقوس ظهرك (دائريًا). استمر على هذا النحو لمدة عشر ثوانٍ والعودة إلى وضع البداية.

آلام الظهر عند الحوامل

تعاني المرأة الحامل من آلام الظهر لعدة أسباب:

• فقدان مرونة الأقراص الفقرية ؛
• زيادة الحمل على العمود الفقري ، مما أدى إلى ظهور تشققات على الحلقة الليفية ؛
• غالبًا ما تظهر الآلام في أسفل الظهر - يتم ضغط هذا القلب بواسطة الفقرات. وعندما تظهر الشقوق تتعثر نواتها فيها ؛
• عندما تكبر الشقوق يؤدي إلى انزلاق غضروفي
• في بعض الأحيان يكون الألم بسبب تقلصات في عضلات العمود الفقري أو بسبب توترها.

هذه الآلام نموذجية لجميع النساء الحوامل ، ولكن يظهر فتق فيهافي بعض الحالات النادرة.

تمارين وتوصيات لآلام الظهر

تم اختيار تمارين للنساء الحوامل من آلام الظهر بشكل فردي. من التوصيات العامة ، يمكن ملاحظة ما يلي:

1. السباحة. أثناء السباحة ، يتم إزالة الحمل من العمود الفقري ، ويقل الضغط على المفاصل والظهر.
2. تمرين الكلب. تحتاج إلى الحصول على أربع ، والتركيز على مرفقيك ، وخفض كتفيك ، ووضع رأسك على يديك. أرخِ ظهرك واتركه مفرودًا. ابق في هذا الوضع لمدة لا تزيد عن 2-3 دقائق. يمكن إجراؤها حتى 35 أسبوعًا من الحمل.
3. اخلق ظروفًا مريحة أثناء النوم. نامي على جانب مريح مع وسادة حمل أو وسادة صغيرة تحت بطنك وبين رجليك.
4. ارتداء دعامة لدعم البطن وتخفيف الضغط عن الظهر
5. يوجا للحوامل. يساعد على إرخاء العضلات الصحيحة وتسكين آلام الظهر.
6. التنزه

تمارين لتقوية عضلات الظهر من خلال الثلث

تشعر المرأة بشكل مختلف في مراحل الحمل المختلفة ، لذلك يجب اختيار نظام التدريب حسب الأشهر الثلاثة.

في الثلث الأول من الحمل ، يجب أن تكون تمارين الجزء الخلفي من المرأة الحامل لطيفة قدر الإمكان. خلال هذه الفترة ، غالبًا ما تعاني المرأة من التسمم وتشعر عمومًا بتوعك. عند القيام بأي حمل ، عليك أن تكون حذرا للغاية. من الأفضل استشارة الطبيب أولاً. التمارين في الثلث الأول من الحمل تخفف التعب وتقوي عضلات الظهر وبشكل عام يحافظ على الجسم في حالة جيدة. التمارين المنزلية للثلث الأول من الحمل هي كما يلي:

• المشي (في المنزل - المشي في المكان). تكفي دقيقة واحدة على القدم الكاملة ودقيقة على أصابع القدم.
• دوران الجذع. عمل دورات دائرية سلسة للحوض في كلا الاتجاهين
• أداء القرفصاء الضحلة ، دائمًا بظهر مستقيم.
• تمرين "القط" (التقنية موصوفة أعلاه).
• الورك رفع الجسر. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ارفع ركبتيك دون رفع لوحي الكتف عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.

ما هي التمارين التي تختارها للمرأة الحامل للظهر في الثلث الثاني من الحمل؟ تعتبر هذه الفترة الأكثر هدوءًا. البطن في هذه الأشهر لا تزال صغيرة ، وآلام الظهر عمليا لا تهتم. لذلك ، تهدف التمارين البدنية إلى الحفاظ على تماسك العضلات وشدها ، والوقاية من آلام الظهر. ينصح بالتمارين التالية:

• الجلوس على الأرض مع ظهر مستقيم ، أدر الجذع في كلا الاتجاهين ؛
• الجلوس على الأرض والساقين ممدودتين ، والانحناء إلى الأمام ، ومحاولة الوصول إلى قدميك بكفيك ؛
• من وضع الوقوف ، قم بإجراء الانحناءات الجانبية ؛
• أرجل أرجحة من موقع على أربع.

في الثلث الثالث من الحمل ، يجب ألا تكون تمارين الظهر للحوامل نشطة للغاية ، فالحمل خفيف فقط. دروس كرة القدم والسباحة والقرفصاء البطيئة الضحلة ستفعل

الوقاية من آلام الظهر أثناء الحمل

تمارين ظهر الحمل تساعدالتعامل مع الألم الذي ظهر ولكن الوقاية منه لا تقل أهمية. أي مشكلة ، كما تعلم ، من الأفضل منعها من حلها لاحقًا.

أثناء الحمل لا ينصح بارتداء الكعب العالي أو الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة. يجب أن يكون النوم الليلي مريحًا قدر الإمكان: النوم على مرتبة جيدة لتقويم العظام ، في وضع مريح. يوصى بارتداء ضمادة ورفض رفع الأثقال. من المهم مراقبة التغذية حتى لا تكتسب أرطالاً إضافية ، لأن زيادة الوزن تزيد من الحمل على العمود الفقري وتسبب آلام الظهر.

تعليقات

آلام الظهر شائعة جدًا أثناء الحمل. يحدث هذا غالبًا في الأشهر الأخيرة. تمارين النساء الحوامل على الظهر لها العديد من المراجعات الإيجابية. وفقًا للأمهات الحوامل ، فإنهن يساعدن كثيرًا في تخفيف التوتر وإرخاء العضلات. والتمارين الرياضية المنتظمة منذ الأشهر الأولى من الحمل وسيلة ممتازة للوقاية من آلام الظهر.