قائمة طعام للمراهق: وصفات صحية ، تغذية متوازنة

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

التغذية الصحية هي أحد المكونات الرئيسية للصحة. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص خلال فترة المراهقة. بعد كل شيء ، عندها تحدث قفزة النمو الثانية للطفل - اللحظة التي يتسارع فيها نموه بشكل حاد. خلال هذه الفترة ، يحتاج الجسم إلى الحد الأقصى من العناصر الغذائية والفيتامينات. وبالنظر إلى كيفية تغير السلوك خلال فترة البلوغ ، ومدى صعوبة جعل المراهق يأكل طعامًا صحيًا ، فإن مسألة الطعام الصحي واللذيذ لها أهمية قصوى. دعونا نتعرف على كيفية عمل قائمة كاملة للمراهق.

العناصر الغذائية الرئيسية

لضمان التغذية السليمة للمراهقين ، عليك الالتزام بعدد من القواعد والمبادئ. إحدى القواعد الأساسية هي النسبة الصحيحة للعناصر الغذائية الرئيسية أو العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، يتكون حوالي 40٪ من جسم الإنسان من هذه المواد ، بينما 60٪ المتبقية عبارة عن ماء. النسبة المثلى لهذه العناصر الغذائية لضمان النمو والتطور الطبيعي لجسم المراهق: جزء واحد من البروتين ، و 3 أجزاء من الدهون و 5 أجزاء من الكربوهيدرات.

معنى البروتينات

منذ المدرسة ، سمعنا أكثر من مرة أن البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للجسم. ومع ذلك ، ماذا تعني هذه العبارة؟

أولاً وقبل كل شيء ، تتكون كل مادة في أجسامنا تقريبًا من البروتين. الهرمونات عبارة عن بروتينات وعوامل تخثر الدم ، وبفضل ذلك لا ننزف عند أدنى إصابة - وكذلك البروتينات والحمض النووي الريبي والحمض النووي ، حيث يتم احتواء المعلومات الوراثية - مرة أخرى ، يحتوي البروتين ، الهيموغلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة ، على هيكل البروتين.

ثانيًا ، تتكون البروتينات من أحماض أمينية ، ثمانية منها ضرورية. هذا هو السبب في أنها تسمى "لا غنى عنها" ، حيث لا يمكن الحصول عليها إلا من الخارج مع الطعام. في حد ذاتها ، لا يمكن تصنيعها في الجسم. والأحماض الأمينية ليست فقط "لبنات" أجسامنا ، ولكنها أيضًا أهم عنصر في تبادل الماء بين الخلايا والأنسجة. من خلال خلق ضغط في الأوعية ، وهو ما يسمى الأورام ، تمنع البروتينات تدفق الماء من الدم إلى الخلايا ، مما يمنع تورمها وموتها.

لذا فإن تناول البروتين في نظامك الغذائي مهم للغاية.

قيمة الكربوهيدرات

وإذا كانت البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. يجري في منتجات في شكل السكريات ، في الجهاز الهضمي أنها تتحلل إلى ثنائي وأحادي السكريات (الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز).

قيمة الكربوهيدرات ضخمة حقًا ، لأنها إذا لم تكن كافية لدخول الجسم للحصول عليهايبدأ استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ثم البروتينات. يمكن أن يكون التقييد المعقول للكربوهيدرات البسيطة (منتجات المعجنات والحلويات وما إلى ذلك) مفيدًا حقًا ، لأن الدهون الزائدة ستختفي للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لكن الرفض الكامل للكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والفواكه ، يؤدي إلى فقدان الشهية ، وتدهور الحالة العامة ، وتغير درجة حموضة الدم إلى جانب أكثر حمضية (الحماض).

قد يكون هذا خطيرًا حقًا ، خاصة بالنسبة للفتيات المراهقات اللواتي يرغبن في أن يصبحن "مثاليات" كثيرًا.

قيمة الدهون

يعتقد الكثير أن الجسم لا يحتاج إلى الدهون على الإطلاق ، وعند إعداد قائمة طعام للمراهق من الأفضل الاستغناء عنها تمامًا. ومع ذلك ، هذا خطأ جوهري. تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا مهمًا للطاقة. بالإضافة إلى أن الكوليسترول الذي يكره الكثير من الكوليسترول هو جزء من الهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية.

طبعا الاستهلاك المفرط للدهون يضر الجسم. يمكن أن يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين والسمنة. وهذه هي الخلفية لتطور العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم) وأمراض الغدد الصماء (داء السكري).

الحل الأمثل هو إعطاء الأفضلية للدهون النباتية على الدهون الحيوانية. توجد في زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت السمك. من المثير للاهتمام أن عباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى لها فوائد للجسم فقط في شكلها الأساسي (على سبيل المثال ، في السلطات) ، بينما في شكلها المقلي أو المخبوز لا تمثللا قيمة.

ما هي المنتجات التي يجب إزالتها من القائمة

لإنشاء قائمة متوازنة حقًا لمراهق ، تحتاج إلى تحديد قائمة بالأطباق والمنتجات التي لا ينصح باستهلاكها أو حتى محظورة. يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على كميات زائدة من الدهون الحيوانية ، والكربوهيدرات سهلة الهضم ، من النظام الغذائي.

يمكن تسمية الأشياء المفضلة لدى المراهقين مثل السندويشات والبرغر والبطاطا المقلية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى بأنها "أطعمة ممنوعة". فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول الذي يترسب على جدران الأوعية الدموية مسبباً اضطرابات الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية.

سيكون صعبًا أيضًا على أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. بعد كل شيء ، الدقيق ومنتجات المخابز والشوكولاتة يجب أن تكون محدودة قدر الإمكان عند تجميع قائمة للمراهق. يُسمح فقط باستخدام واحدة أو اثنتين من الحلويات في اليوم أو كعكة واحدة. وبالنسبة للمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب إزالة هذه المنتجات تمامًا من النظام الغذائي. من الأفضل استبدالها بالفواكه للمراهق. نحن نعلم بالفعل مخاطر تناول الكربوهيدرات البسيطة.

من بين المشروبات عند إعداد قائمة للمراهق ، يجب إعطاء الأفضلية للماء العادي. من أجل التغيير ، يمكنك أيضًا أن تروي عطشك بالعصائر الطازجة. عصائر المصنع والمشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكر.

قواعد النظام الغذائي للمراهقين

قبل الانتقال إلى أمثلة الأنظمة الغذائية ، من المفيد تحليل القواعد العامة التي يجب اتباعها عند ضمان التغذية السليمةلمراهق. بالإضافة إلى التوصيات التي سبق الإشارة إليها في الأقسام السابقة من المقال ، تجدر الإشارة أيضًا إلى القواعد التالية:

• تناول وجبات صغيرة ، تاركا شعورا طفيفا بالجوع عند تناول الطعام. بعد كل شيء ، لا يأتي الشعور بالشبع بعد الأكل مباشرة ، بل يجب أن يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل النبضات من مستقبلات المعدة إلى مركز الجوع في منطقة ما تحت المهاد وتخبره أن الطعام قد وصل. هذا "التأخير" غالبًا ما يؤدي إلى مواقف يأكل فيها المراهق كثيرًا.
• الوجبة الرئيسية يجب أن تكون في الصباح. اعتاد الكثيرون على تناول جزء صغير من وجبة الإفطار أو عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق ، ولكنهم يأكلون في المساء بعد القدوم من المدرسة. ومع ذلك ، هذا خطأ جوهري. يحدث ذروة نشاط الهضم في الصباح ، لذلك من الأفضل امتصاص الطعام في هذا الوقت.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يعرف الكثير من الناس قاعدة "لا تأكل بعد 6" ، لكنها ليست منطقية تمامًا. إذا ذهب المراهق إلى الفراش في الساعة 20:00 ، فهذه القاعدة تنطبق عليه بالطبع. ومع ذلك ، هل يعرف أي شخص مراهقًا ينام في الساعة 20:00؟ لذلك ، إذا ذهب إلى الفراش في الساعة 24:00 ، فمن المقبول تمامًا تناول الطعام في الساعة 22:00. لكن مرة أخرى ، يجدر بنا أن نتذكر عدم الإفراط في تناول الطعام.
• أفضل طريقة لطهي الطعام: يخنة أو تغلي أو خبز

أقدم أسطورة عن الأكل الصحي

الحساء ليس طبقًا إلزاميًا في نظام غذائي صحي للمراهق! ربما ستفاجئ هذه العبارة الكثيرين. بعد كل شيء ، نتذكر جميعًا كيف كانت أمي تقلق كل يوم ، لكن هل تناولنا الطعام اليوم؟حساء. نعم ، هذا طبق جيد حقًا. لحم مسلوق وخضروات سائلة. ومع ذلك ، وبنفس النجاح ، يمكنك تناول سلطة وشربها مع كوب من الماء غير البارد. علاوة على ذلك ، فإن الحساء مختلف أيضًا. في تلك الشوربات الغنية والدهنية التي تحب جداتنا طهيها كثيرًا ، لا يوجد شيء مفيد على الإطلاق. لذلك ، إذا كان طفلك يحب الحساء ، ويأكله بسرور - للصحة ، وإلا فلا يجب أن تجبره.

عينة من الأطباق لقائمة الطعام

يمكن للطعام البسيط واللذيذ أن يكون صحيًا أيضًا! لا تحتاج أمي إلى إنفاق الكثير من المال على شراء الطعام في المتاجر البيئية وقضاء يوم كامل في الطهي. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطباق التي لا تستغرق سوى ساعتين في التحضير ويمكن أن تطعم جميع أفراد الأسرة:

• طاجن خثارة بالقرع و المشمش المجفف
• سمك مشوي مع الخضار ؛
• عصيدة اليقطين مع الأرز ؛
• سجق مسلوق

طاجن خثارة بالقرع و المشمش المجفف

من لا يحب طاجن الجبن؟ يعرف الكثير من ربات البيوت وصفتها من أمهاتهن وجداتهن. ومع ذلك ، دعونا ننوّع هذه الوصفة الصحية قليلاً بإضافة اليقطين والفواكه المجففة إليها. من الأفضل دمج المشمش المجفف مع اليقطين. الكسرولة مثالية لعشاء خفيف وصحي.

ما نحتاجه للطبخ:

• قرع - 200 غ ؛
• جبن قريش - 300 جم ؛
• بيض - 2 قطعة ؛
• مشمش مجفف - 50 جم ؛
• كريمة حامضة - 2 ملاعق كبيرة ؛
• ماء - 0.5 كوب (100 مل) ،
• سكر - حسب الرغبة ، 2-3 ملاعق كبيرة. ل. (إذا لم يكن الطفل من محبي الحلويات ، يمكنك الاكتفاء بملعقة واحدة).

مراحلالطبخ:

• قطع لب اليقطين إلى مكعبات ، واتركه على نار هادئة في قدر ثقيل القاع حتى يصبح طريًا.
• اخلطي الجبن مع القشدة الحامضة واسحقها بعناية حتى تصبح ناعمة. يُضاف المشمش المجفف (المفروم جيدًا سابقًا) والبيض والسكر إلى الخليط. تبديل عشوائي.
• عندما ينضج اليقطين ، من الضروري هرسه إلى قوام يشبه الهريس. بعد التبريد يضاف إلى خليط اللبن الرائب.
• انشر خليط خثارة اليقطين بالتساوي في طبق خبز بالزبدة. توضع في الفرن على حرارة 180 درجة. مدة الخبز - 30 دقيقة (حتى تظهر قشرة ذهبية على الطبق)

سمك مشوي مع الخضار

لسوء الحظ ، غالبًا ما يصعب على المراهقين تناول السمك. ومع ذلك ، فهو بالفعل منتج ضروري في النظام الغذائي ، وهو المصدر الرئيسي للفوسفور. فيما يلي وصفة لطبق سمك لذيذ للمراهق.

ما نحتاجه للطبخ:

• أسماك البحر (من الناحية المثالية سمك الماكريل أو السلمون الوردي) ؛
• الجبن الصلب - 100 جرام (تعتبر الأجبان المالحة أكثر فائدة لأنها لا تحتوي على دهون نباتية) ؛
• جزرة - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• ليمون - شرائح قليلة.

خطوات الطبخ:

• نظف السمك جيدا من العظام وقطع الرأس. افرك الذبيحة النظيفة بالملح.
• يقطع البصل ، ويبشر الجزر والجبن ويخلط ويضاف الملح حسب الرغبة.
• اقطع السمكة بالطول من حافة واحدة ، لكن ليس تمامًا ، لكنبحيث تظل الحافة الثانية كما هي. يُحشى السمك بحشوة الخضار والجبن. كما ضعي شرائح الليمون بالداخل لتشبع الحشوة والسمك حتى لا يجف في الفرن.
• لف الطبق بورق القصدير واخبزيه في فرن محمى على حرارة 220 درجة لمدة 40 دقيقة.

سجق مطبوخ

ما المراهق الذي لا يحب شطائر النقانق؟ من الصعب جدًا فطم الأطفال عنه ، لأن الشركات المصنعة تضيف الكثير من محسنات النكهة التي تسبب الإدمان إلى النقانق. يمكن أن يكون النقانق المسلوقة بديلاً ممتازًا للنقانق المشتراة منزليًا ، وهي وصفة صحية موضحة أدناه.

ما نحتاجه للطبخ:

• فيليه دجاج أو ديك رومي - 0.5 كجم ؛
• بياض بيض الدجاج - 3 قطع ؛
• كريمة حامضة - 250 مل ؛
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

خطوات الطبخ:

سحق الشرائح بالخلاط للحصول على قوام عجينة. يُضاف بياض البيض والقشدة الحامضة إلى معجون الدجاج والملح والفلفل. تحريك.

يجب تقسيم اللحم المفروم إلى أربعة أجزاء متساوية ، كل منها يوضع بشكل منفصل على غلاف بلاستيكي. قم بلفها على شكل نقانق بحيث يلفها الفيلم في ثلاث طبقات على الأقل. يجب ربط أطراف الفيلم بخيوط على كلا الجانبين. هذه التلاعبات ضرورية حتى لا ينتشر الخليط فوق المقلاة أثناء الطهي الإضافي.

غلي الماء في قدر. عندما يغلي الماء ، أرسل النقانق هناك لمدة 40 دقيقة. انقلي النقانق إلى طبق واتركيها تبرد. النقانق المسلوقة محلية الصنع جاهزة للأكل!

سلطات للمراهقين

قلة من الأطفال والمراهقين يحبون السلطات والخضروات بشكل عام. لحسن الحظ ، السلطة من نوع الطبق الذي يطلق العنان للخيال والارتجال

إذا كان طفلك يحب الدجاج ، يمكنك عمل سيزر. إذا كان لحم البقر أو لحم الخنزير - يمكنك طهي سلطة لحم دافئة. أو يمكنك الابتعاد عن أي وصفات. على سبيل المثال ، يمكن تخفيف سلطة الخضار العادية بصلصة التوت الزاهية ، والتي ستجذب بالتأكيد المراهق. الخضار مع صلصة التفاح وصلصة الخردل سارت الامور بشكل جيد. ارتجل ، وابتكر أذواقًا جديدة ، ثم سيكتشف طفلك بالتأكيد السلطات من جانب جديد.

حصص اليوم

حسنًا ، نحن نعلم بالفعل العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في المنتجات ، وأي الأطباق يجب إزالتها بشكل قاطع من القائمة. لدينا أيضًا بعض الوصفات البسيطة لوجبات صحية للمراهقين. إنها مسألة صغيرة. حان الوقت لإنشاء نموذج قائمة يومية للمراهق.

النسبة المثالية بين الوجبات هي كما يلي: الإفطار - 25٪ ، الغداء - 35-40٪ ، شاي بعد الظهر - 15٪ ، العشاء - 20-25٪ من إجمالي كمية الطعام المتناولة في اليوم.

الفطور: الحنطة السوداء أو عصيدة الشعير بالماء أو الحليب ، بضع قطع من اللحم المسلوق ، طماطم ، خيار ، كوب شاي.

الغداء: بطاطس مخبوزة ، سلطة ملفوف بالجزر مع زيت نباتي ، شوربة اختيارية.

وجبة خفيفة: زبادي / بسكويت فواكه / شرائح فواكه أو توت.

العشاء: طاجن الجبن بالزبادي / السمك المشوي.

نأمل أنه بعد قراءة هذا المقال ، يمكنك العثور على النهج الصحيح لتجميع ملفات صحية وقائمة عقلانية للمراهق