تمارين رياضية سهلة للحوامل: الثلث الثالث والثاني والأول

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

الولادة عملية طبيعية رغم كل تعقيداتها. إذا كانت المرأة مستعدة لذلك ، فهذا يضمن مسارًا ملائمًا للولادة إلى حد كبير.

فوائد تمارين الجمباز اثناء الحمل

النشاط الحركي مفيد للجميع ، بما في ذلك النساء الحوامل. إن الأداء اليومي لتمارين الجمباز البسيطة له تأثير مفيد للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية ، وإمدادات الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بنقص الأكسجة لدى الجنين. تدخل العضلات في حالة من التناغم ، وهذا يساعد على تحمل الحمل الذي يزداد كل شهر ، عندما تعاني المرأة غالبًا من شعور دائم بالضعف والتعب. التمرين أثناء الحمل هو فرصة لتجنب اكتساب أرطال زائدة ، وكذلك منع ظهور علامات التمدد والسيلوليت.

تمارين رياضية خاصة للنساء الحوامل ستساعد في تحضير الجهاز التنفسي للولادة. الفصل الثالث لمثل هذه الفصول هو فترة مهمة بشكل خاص. يساهم التنفس المدرب في تقليل الانقباضات المؤلمة ويقلل من خطر الاختناق الجنينيستتلقى عملية المخاض ما يكفي من الأكسجين.

الجمباز لها أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبي. التمرين يساعد على الاسترخاء وتجنب العصبية وهو أمر مهم خلال هذه الفترة

الجمباز في المنزل

يجب ممارسة الجمباز منذ بداية الحمل من أجل الحفاظ على الصحة الجيدة والشكل طوال فترة ما قبل الولادة. لكن يجب تجنب زيارة الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في هذا الوقت ، فمن الأفضل القيام بذلك في المنزل. يجب ألا تستمر الجمباز المنزلي للحوامل أكثر من 25 دقيقة. أصعب شيء هنا هو الانتظام والثبات. يجب أن تكون الدروس يومية وليس فقط عندما تكون هناك رغبة ووقت. لذلك ، يجب تضمينهم في الروتين اليومي والتقيد بدقة.

يمكن أن يؤدي الاختيار الذاتي للتمارين في بعض الأحيان إلى الإضرار بالأم الحامل أو الطفل. لذلك ، سيكون من الجيد جدًا أن يساعد الطبيب الذي يراقب الحمل في اختيار التمارين. سيكون قادرًا على مراعاة جميع الخصائص الفردية واحتياجات الجسم في كل فصل دراسي.

الاحتياطات والموانع

أثناء الحمل ، يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص بشأن الأحمال المختلفة. لذلك ، فإن اتباع عدد من القواعد عند القيام بالتمارين البدنية سيساعد على تجنب المتاعب:

• قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى استشارة طبيب أمراض النساء والتأكد من عدم وجود موانع. هذا ينطبق بشكل خاص على هؤلاء الأمهات في المستقبل اللواتي يعانين من تسمم حاد ، وآلام في البطن ، واكتشاف ، ونغمة.عضلة الرحم أو هناك تهديد بإنهاء الحمل
• بحاجة لمعرفة التمارين أثناء الحمل التي ستكون مفيدة وما لا يجب القيام به.
• لا تهمل الإحماء الذي سيحمى العضلات ويحسن الدورة الدموية.
• يجب أن تكون الغرفة قبل الحصة جيدة التهوية ، ويجب أن تكون الملابس فضفاضة.
• لا تفرط في التفكير - وقت التمرين يقتصر على 15-25 دقيقة حسب الثلث. خاصة في الثلث الأول من الحمل ، يوصى بممارسة الجمباز الخفيف للحوامل ، والتي لا تستغرق أكثر من 10-15 دقيقة في الوقت المناسب.
• يجب استبعاد الحركات المفاجئة - الجري ، والقفز ، والألعاب النشطة ، والتدريب على المحاكاة.
• راقب معدل ضربات قلبك. يجب ألا يزيد النبض عن 150 نبضة.
• يوجد مجموعة من تمارين الجمباز لكل مرحلة من مراحل الحمل

تمرين للثلث الأول

تقوية عضلات البطن ، وإعداد القلب للأحمال المتزايدة - هذه هي المهام الرئيسية التي تساعد الجمباز للنساء الحوامل على حلها في المرحلة الأولية. الأشهر الثلاثة الأولى هي الفترة التي يكون فيها الجسم أكثر ضعفًا ، لذا يوصى بأبسط التمارين:

• قرفصاء. الوقوف على الأرض ، والساقين متباعدتين ، والأصابع متباعدة قليلاً ، بيد واحدة تحتاج إلى الإمساك بظهر الكرسي ، ومد اليد الأخرى إلى الجانب. الخفض ببطء ، دون رفع كعبك عن الأرض ، باعد ركبتيك على الجانبين. من المهم أن تشد عضلات الفخذ من الداخل. قم بعمل 8-10 تمرين قرفصاء
• أداء إمالة بالتناوب على الجانبين الأيمن والأيسر ، يمكن إمساك اليدينعند الخصر او انحنى عند المرفقين امامك
• تمرين يقوي عضلات الصدر: قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك عند مستوى الصدر ، وربط راحتي يديك. استنشق - اضغط على يديك بإحكام ، وزفر - استرخ. ركض 15 مرة.
• قف بشكل مستقيم ، وارتفع على أصابع قدميك ، واستمر في هذا الوضع وانزل نفسك ببطء. كرر التمرين 10-15 مرة.
• امش في المكان لمدة 3-5 دقائق.
• التلويح بالذراعين أمامك بالتناوب بيد واحدة والأخرى
• الجلوس على الأرض ، قم بعمل دوران دائري للرأس - في اتجاه واحد والآخر بالتناوب.

من المهم توخي الحذر في عملية القيام بالتمارين ، فعليك الاستماع لجسمك وعدم الإساءة إلى التمارين. يجب ألا يتجاوز وقت الدرس 10 دقائق.

الجمباز للحوامل. الفصل الثاني

فترة الفصل الثاني أقل خطورة ، ولم يعد الحمل مخيفًا جدًا. كما تختلف الأهداف التي تسعى الجمباز بالنسبة للنساء الحوامل اختلافًا طفيفًا. يتطلب الفصل الثاني تحسين تدفق الدم إلى الجنين ، وتقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر وجدران البطن. يوصى بالتمارين التالية لهذا:

- "مقص". قف على الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين واعبرهما أمامك. نؤدي هذه الحركات 10 مرات. هذا سيساعد في تقوية عضلات الصدر.

- اجلس واثني ركبتيك واربط قدميك بإحكام ، ثم باعد بين ركبتيك ببطء مع إبقاء قدميك متباعدتين. كرر 3-4 مرات.

- دوران الجسم في وضع الوقوف - أولاً في اتجاه واحد ، ثم فيآخر

- الجلوس على الأرض ، أولاً أدر رأسك إلى كلا الجانبين ، ثم جذعك ، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين أمامك.

خلال هذه الفترة ، ليس فقط الجمباز الخفيف مناسبًا. يمكن استكمال تمارين النساء الحوامل باليوغا واللياقة البدنية وحمام السباحة.

مجموعة من التمارين للثلث الثالث

الأشهر الأخيرة من الحمل هي أصعب فترة. آلام الظهر المتكررة ، وثقل في الساقين وتورم ، ومشاكل في البراز - الجمباز للنساء الحوامل سيساعد في التغلب على كل هذا. الفصل الثالث هو وقت لمزيد من التمارين التي تهدف مباشرة إلى التحضير للولادة. الغرض من الفصول في هذه المرحلة هو تحسين تدفق الدم الوريدي ، وحركة المفاصل ، وزيادة مرونة قاع الحوض وتنشيط الأمعاء. التمارين الموصى بها:

- استلق على ظهرك ، اسحب رجليك بالتناوب إلى معدتك ، وثنيهما عند الركبتين. كرر 6-7 مرات

- اركع ، اجلس على كعبيك وقم. في لحظة جلوس القرفصاء ، ثني ظهرك ، ثم قم - انحني للخلف.

- اجلس على الأرض ، واسحب ساقيك المنحنية نحوك ، ثم اضغط برفق على ركبتيك براحة يديك ، وافصل بينهما ، محاولًا لمس الأرض بهما.

- احصل على أربع ، انحنى ببطء وقوس ظهرك ، كرر 5 مرات.

لا تمارس تمارين معقدة و نشطة للغاية ، لأن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى إنهاء الحمل. بمجرد ظهور شعور بالإرهاق ، يجب إيقاف الدروس. لتسهيل الولادةلم تكن هناك مضاعفات أثناء الولادة ، وفترة ما بعد الولادة كانت غير مؤلمة ، يجب إجراء تمارين يومية لمدة 25-30 دقيقة. تأكد من تضمين الجمباز للمرأة الحامل في الروتين اليومي. الفصل الثالث هو الأهم في الاستعداد للولادة.

تمرن بالكرة في الثلث الثالث من الحمل (كرة القدم)

التمارين بالكرة بسيطة للغاية ، لكنها مفيدة جدًا ، لأنها تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم ، وتطبيع الدورة الدموية ، وتخفيف التعب. هذا هو في الغالب الجمباز الاسترخاء للنساء الحوامل. يمكنك الجلوس على الكرة ، الاستلقاء ، الاتكاء عليها بصدرك ، والتأرجح قليلاً.

في وضعية الجلوس ، وضع الكرة أمامك ، يمكنك الضغط عليها وفكها بيديك. يساعد هذا التمرين في تدريب عضلات الصدر. لتقوية عضلات الظهر ، أثناء الجلوس على الكرة ، أدر الجسم بالتناوب في اتجاه واحد والآخر.

الجمباز التنفسي وفقًا لطريقة ليتفينوفا

التنفس السليم ضروري للأم المستقبلية. بمساعدتها يمكنك تطبيع عمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.

طورتها سفيتلانا ليتفينوفا ، مجموعة من التمارين الخاصة لها تأثير مهدئ ومريح ، وتساعد على صرف الانتباه عن التوتر وتقليل القلق. ستساعدك تمارين التنفس للنساء الحوامل على تعلم التنفس الصدري والاستعداد للولادة. وشملت Litvinova لهامجموعة مختارة من التمارين المعقدة البسيطة والمألوفة ، والتي تتطلب 10 دقائق فقط في اليوم لإكمالها:

• تنفس الصدر. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، اليدين على الوركين. استنشق ببطء ، واملأ الصدر بالأكسجين. لا تستخدم فتحة العدسة.
• التنفس الحجابي. إبقاء إحدى يديك على المعدة والأخرى على الصدر ، استنشق ، قم بخفض الحجاب الحاجز وإخراج المعدة قليلاً إلى الخارج. ثم - الزفير لمدة 4-5 ثوان. هذا التنفس يحسن إمداد الجنين بالدم.
• التنفس جماع الدبر. لإكمال التمرين ، سيتعين عليك تصوير كلب - يقف على أطرافه الأربعة ويخرج لسانك ، فأنت بحاجة إلى التنفس من خلال فمك كثيرًا ، في كثير من الأحيان ، كما تفعل الكلاب عندما تكون ساخنة. وفي نفس الوقت تمتلئ الرئتان بالأكسجين بسرعة كبيرة ، ويتلقى الطفل ما يكفي من الهواء.

تمرين لا تفعله اثناء الحمل

هناك عدد من التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل. هذه كلها تمارين لشد عضلات البطن ، الالتواء ، الجسر ، الخيوط ، بالإضافة إلى تمارين الجمباز عندما يكون عليك رفع ساقيك ("الدراجة" ، "البتولا" ، إلخ).

الرياضة أثناء الحمل

يوصى بالرياضات الآمنة أثناء الحمل. لكن هناك عدد قليل جدًا منهم:

• لياقة. يؤدي تكرار الحركات البسيطة للموسيقى إلى تحسين عمل عضلة القلب والدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين. من السهل جدًا أداء مثل هذه الجمباز للنساء الحوامل. الفصل الثالث هو فترة خاصة ، لذلك لا يجب أن تشارك في اللياقة البدنية خلال هذه الفترة.
• السباحة. ربما تكون هذه هي الرياضة الأكثر فائدة أثناء الحمل ، ويوصى بها في أي وقت. يمكنك السباحة بمفردك أو في مجموعة ، ولكن في المراحل المتأخرة من الأفضل أن يكون المدرب بالقرب منك. يمكنك أيضًا أداء تمارين الجمباز المختلفة في الماء. من المهم فقط عدم المبالغة في ذلك - يجب ألا يزيد الوقت الذي تقضيه في المسبح عن 20 دقيقة.