تمارين منزلية للحوامل في اوقات مختلفة

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 00:22

الحمل هو وقت التغيرات العقلية والجسدية العالمية للمرأة التي تتوقع طفلًا. لا يهم ما إذا كان هذا هو الحمل الأول أم لا: يتم إعادة بناء عالم العلاقات الأسرية ، ويتم تغيير المجال العاطفي للأم الحامل ، وبطبيعة الحال ، يتغير جسد الأنثى. إنه حقا يتحول بشكل مذهل. يصبح مركز التطور وولادة حياة بشرية جديدة. لكي تسير كل هذه العمليات الديناميكية بسلاسة ، يجب أن تعتني بجسمك طوال الأشهر التسعة.

اليوم ، هناك العديد من الخيارات الشيقة والمفيدة للأنشطة البدنية أثناء الحمل: من اليوجا والبيلاتس في فترة ما حول الولادة إلى الجمباز المائي في المسبح تحت إشراف أخصائي. ولكن غالبًا ما تكون أسهل طريقة لدعم وتقوية جسمك هي القيام بتمارين للنساء الحوامل في المنزل. سيؤدي الأداء المنتظم لمجموعة خاصة من التمارين للأمهات الحوامل إلى فوائد لا شك فيها لشكل الجسم ورفاهية ومزاج المرأة.

ملامح النشاط البدني أثناء الحمل

الحملهي عملية بيولوجية طبيعية ، لكن مسارها يعتمد إلى حد كبير على سلوك المرأة العصرية. يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم القوي والدائم من المرجح أن يتعامل مع ضغوط الحمل والولادة بسهولة أكبر من الجسم البطيء وغير المدرب. حتى لو لم تكن الرياضة جزءًا من نمط حياة المرأة قبل الحمل ، فإن الحالة الجديدة هي حافز كبير لبدء الاعتناء بنفسك.

أثناء الحمل ، يتعرض جسم الأنثى لضغط هائل. لذلك ، يجب أن يكون النشاط البدني مدروسًا ومعتدلًا قدر الإمكان. يجدر التركيز على تمارين للنساء الحوامل ، والتي تساعد على تطبيع الدورة الدموية ، وتحسين الوضع والمرونة لجميع مجموعات العضلات. من الضروري أيضًا إيلاء اهتمام خاص لتقنيات التنفس والاسترخاء. كل فترة (الثلث) من الحمل لها خصائصها الخاصة لأداء تمارين الجمباز المنزلي.

الثلث الأول

بداية تغيير كبير: تبدأ الأعضاء الداخلية في التحول قليلاً ، مما يفسح المجال لنمو الرحم. في الوقت الحاضر ، بشكل غير محسوس للآخرين ، يتم تقريب البطن. تبدأ التغيرات الهرمونية مما يعني أن مزاج المرأة الحامل يتغير أيضًا.

للنجاة بشكل مريح من التغييرات التي بدأت ، فإن الأمر يستحق تقليل نشاطك البدني المعتاد. تحتاج إلى منح جسمك وعقلك وقتًا للتكيف. لا ينصح الأطباء بممارسة التمارين البدنية بنشاط في الثلث الأول من الحمل ، لأنهم يعتقدون أنه في الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل ، هناك خطر عليهاالانقطاع التلقائي. يجب تأجيل ممارسة الرياضة القوية والخطيرة لفترة بعد ولادة الطفل. يمكن استبدالها بتمارين تنفس خاصة للحوامل وعملية إحماء خفيفة. الجمباز في الثلث الأول من الحمل سوف يشبع الدم بالأكسجين ويساعد على التأقلم ، على سبيل المثال ، مع الأعراض المزعجة للتسمم المبكر.

الثلث الثاني

عادة ، بحلول هذا الوقت ، تكون الأم الحامل معتادة بالفعل على الحالة الجديدة. إذا كنت قد تعذبت بالتسمم ، فإن أعراضه أصبحت في الماضي ، ولم يصل البطن إلى حجم كبير بعد. إذا لم تدخل التمارين في حياة المرأة الحامل بعد ، فهذا هو الوقت المثالي لبدء ممارسة الرياضة بانتظام.

تمرين للسيدات الحوامل 2 الثلث الثاني من الحمل تهدف إلى تقوية عضلات الظهر ، وتدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

الثلث الثالث

الفترة الاخيرة من الحمل. وزن الجنين في تزايد ، والحمل على جميع أجهزة وأنظمة المرأة الحامل آخذ في الازدياد ، والاستعدادات النشطة للولادة جارية.

تصبح ممارسة المرأة الحامل في الثلث الثالث أقل حدة ، مع التركيز على تقنيات التنفس والإطالة. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لإعداد عضلات قاع الحوض للولادة.

لماذا تحتاج النساء الحوامل الجمباز؟

مع التوزيع العقلاني للتمارين البدنية ، يكون الحمل أكثر ملاءمة لكل من المرأة والطفل الذي ينمو في الرحم. تساعد اللياقة البدنية الجسم على التأقلممع زيادة الحمل ويؤثر على ولادة الطفل. إنه أنعم وأقل إيلاما.

• الجمباز المنتظم يقوي الجسم ويجعله أكثر مرونة وقابلية للحركة.
• التمرين يحسن حالة المفاصل والعضلات والجلد التي يزداد حملها خلال هذه الفترة.
• تصبح عضلات البطن أطول وأكثر مرونة. ينخفض خطر ظهور علامات التمدد على البطن ، وبعد الولادة تعود المرأة بشكل أسرع إلى شكل جسمها قبل الحمل.
• أثناء التمرين ، تزداد الدورة الدموية. يتم تنشيط عمل القلب والأوعية الدموية ، مما يضمن التوصيل الكامل للأكسجين والمواد الغذائية لتنمية ونمو الطفل وإزالة المنتجات الأيضية في الوقت المناسب.
• يحسن التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي.
• تم تقوية عضلات قاع الحوض والقضاء على الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية.
• يتم زيادة مساحة الجسم الداخلية عن طريق شد العمود الفقري وزيادة مساحة سطح البطن. يتطور الطفل في ظروف أكثر حرية.
• تمارين العجان تحسن مرونة الأنسجة وهي إجراء وقائي ضد الولادة الممزقة.
• تدرب الجمباز التنفسي للحوامل الجهاز التنفسي بأكمله ، وتحسن وظائفه نوعيًا ، وتهيئ المرأة للولادة. يزيد من كمية الأكسجين المتاحة للأم والطفل.
• يساهم التوازن الهرموني الذي يحدث أثناء وبعد الجمبازالحفاظ على تناسق الجسم والمزاج الجيد. من المعروف أن حالة الطفل تعتمد بشكل مباشر على الحالة الجسدية والعاطفية للأم.
• تمارين ما قبل الولادة هي أساس التعافي الجسدي السريع للمرأة بعد الولادة.

قواعد ممارسة الجمباز المنزلي

1. قبل بدء الدراسة ، يجب استشارة الطبيب حول موانع الاستعمال والفروق الدقيقة الممكنة لممارسة التمارين المنزلية للحوامل.
2. يتم تحديد التمرين بدقة اعتمادًا على مدة الحمل.
3. يتم تنفيذ المجمع بشكل يومي أو كل يومين ، حسب ما تشعر به.
4. يمكن أن تختلف مدة مجمع الجمباز من 30 إلى 60 دقيقة.
5. ملابس الجمباز يجب أن تكون مريحة وغير مقيدة.
6. يجب أن تكون غرفة الدراسة جيدة التهوية. المنطقة المسطحة أو العشب هو المكان المثالي لممارسة الجمباز في الهواء الطلق.
7. تمرن على الجمباز قبل ساعتين من الوجبات أو بعدها.
8. يجب أداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة وبدون هزات وحركات مفاجئة
9. إذا كنت تشعر بسوء ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التمرين والراحة. إذا استمر الشعور بالتوعك ، فاطلب العناية الطبية.

موانع مطلقة للتمرين

• تهديد بالإجهاض
• تسمم شديد.
• ألم في أسفل البطن
• الامراض المعدية و الالتهابية
• درجة حرارة الجسم أعلى37 درجة مئوية.
• انخفاض المشيمة
• تسمم الحمل
• الولادة المبكرة المهددة.

تمرين منزلي عالمي

للحفاظ على صحة جيدة وخلفية عاطفية إيجابية وخلق أفضل الظروف لنمو الطفل ، يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين المنزلية اليومية بإحماء بسيط.

سيساعد الإحماء على تدفئة العضلات وتقوية المفاصل وتطبيع الدورة الدموية. مع تطور الحمل ، يمكن إضافة التمارين الموصى بها لفترة معينة. يجب تكرار كل تمرين 10 مرات ، مع مراعاة التماثل.

مجموعة تقريبية من التمارين للنساء الحوامل في المنزل (الاحماء)

• بدلا من ذلك فرك القدمين. في وضعية الجلوس مع الساقين المتقاطعتين (بالتركية أو في وضع "اللوتس") ، دلكي السطح الداخلي للقدم بأصابعك وحافة راحة اليد بنشاط لمدة دقيقة واحدة.
• فرك راحة اليد لمدة 1 دقيقة. وضعية الانطلاق - الجلوس ، كما في التمرين السابق. افرك أصابعك بقوة في حركة دائرية ، كما لو كنت بحاجة إلى وضع خاتم على كل إصبع. افركي كل كف بنفس الطريقة
• المنعطفات في الرأس. أدر رأسك برفق من جانب إلى آخر ، محاولًا النظر من فوق كتفك. ثم قم بإمالة الرأس إلى الجانبين ، ولأسفل وللخلف ، محاولًا شد جانب العنق وأمامه وأمامه برفق. يجب خفض الكتفين وإرخاءهما أثناء هذا التمرين. في النهاية ، تحتاج إلى إبقاء رأسك منخفضة إلى صدرك ، والشعورثقلها. ثم قم بطيه للخلف برفق وابقى في هذا الوضع لبعض الوقت.
• وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيقان قليلاً ، واليدان على الوركين. تدحرج ببطء من الكعب إلى أخمص القدمين والظهر ، متكئًا على قدم كاملة. بعد ذلك ، قم بإجراء 10 خطوات للأمام والخلف على الكعب ، ثم على أصابع القدم ، ثم من الداخل ومن الخارج من القدم.
• وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين أو أضيقان قليلاً ، والأيدي على الوركين أو ممتدة إلى الجانبين ، بالتوازي مع الأرض ، للحفاظ على التوازن. ارفع وثني ساق واحدة عند الركبة أمام الجسم بزاوية قائمة وابدأ في تدوير الكاحل أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
• من نفس وضع البداية ، أمسك الفخذ بزاوية قائمة بالنسبة للجسم ، ابدأ بتدوير الجزء السفلي من الساق أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
• بدون تغيير الوضع ، بحركة دائرية ، خذ الفخذ إلى الجانب والعودة إلى مكانه. في الجزء الأول من المهمة ، يبدو أن مفصل الورك مفتوح ، وفي الجزء الثاني يغلق.
• قدمان متباعدتان بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، واليدان تستريحان على الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا وابدأ في تأرجح وركيك إلى اليسار واليمين ، ثم للخلف وللأمام ، وأخيراً ارسم الشكل الثامن بالوركين.
• وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. اربط راحتي اليدين أمام الصدر (إيماءة "الصلاة") أو ضع يديك على الوركين بحرية. اقفل الوركين ، وابدأ بتدوير الجزء العلوي من الجسم في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يمكنك استكمال مجمع الإحماء الموصوف بالتمارين الضروريةابتكر الجمباز المنزلي المثالي الخاص بك والذي يلبي جميع احتياجات ورغبات المرأة الحامل. لذلك ، قد تتضمن مجموعة من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل: الإحماء ، وتمارين القوة البسيطة ، وتمارين الإطالة. من المستحسن أيضًا أن يكون الهدف منه تدريب الجهاز التنفسي. في المنزل ، يوصى بإجراء تمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل عن طريق تقليل جزء القوة وزيادة وقت إتقان التنفس وممارسات الاسترخاء. بعد أيام قليلة من بدء الجمباز المنزلي ، سيكون هناك تأثير إيجابي ملحوظ: ستزداد حركة الجسم وستتحسن الحالة المزاجية.