الرياضة والحمل: نصيحة الخبراء

2024 مؤلف: Priscilla Miln | [email protected]. آخر تعديل: 2024-02-17 18:33

كيف تحافظين على شكلك خلال فترة الحمل؟ هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ نعم ، يمكنك ذلك ، لكن الغرض من الفصول الدراسية مختلف الآن. يجب على المرأة في هذا الوقت أن تقلق بشأن كيفية الاستعداد الجسدي للولادة وتسهيل تحمل فترة التعافي. هذا ما يجب أن تستهدفه مجموعة التمارين. توجد برامج مصممة خصيصًا للفصول مع النساء الحوامل. اكتشف بالضبط مكان إقامة هذه الفصول في مدينتك.

لكن النشاط البدني ليس مفيدًا لجميع النساء الحوامل ، فالكثير منهن بحاجة إلى توخي الحذر الشديد ، ومحاولة عدم التحرك فجأة. سنناقش في هذه المقالة الحالات التي تكون فيها الرياضة أثناء الحمل مفيدة وغير مفيدة فيها. ولماذا؟

مخاطر وموانع

الرياضة في بداية الحمل مقبولة تماماً. ولكن إذا كانت المرأةتلد توأما أو ثلاثة توائم ، ثم لا تزال الطبقات هي بطلان. العبء على الجسم واحتمال حدوث مضاعفات في مثل هذا الحمل أعلى بكثير. يُحظر التدريب في الأشهر الثلاثة الأولى لأولئك الذين لديهم مخاطر عالية للإجهاض أو ببساطة يشعرون بالتوعك بسبب التسمم. على أي حال ، قبل الانخراط في أي نوع من النشاط البدني ، تأكد من استشارة طبيبك.

في الحمل الفردي الطبيعي ، تعتبر الرياضة مفيدة. من الجيد أن الأم الحامل كانت تمارس اللياقة البدنية أو اليوجا قبل الحمل. ثم أثناء الحمل ، يمكنك مواصلة التدريب. ومع ذلك ، يجب استبعاد بعض الأساناس. أيها سيشير المدرب.

لا ينبغي السماح للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل بزيادة درجة حرارة الجسم. عندما تشعر أنك بدأت في التعرق ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة. من المحرمات الخطيرة الأخرى في الأشهر الثلاثة الأولى فيما يتعلق بالنشاط البدني هي أمراض القلب. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين عانوا من إجهاد القلب بانتظام قبل الحمل لا يحتاجون إلى التخلي عنها تمامًا ، ولكن من الآن فصاعدًا ، سيتعين عليهم تقليل التكرار وخفض وقت كل جلسة إلى النصف.

لقد أثبت بالفعل من قبل أطباء أمراض النساء أن المرأة اللامبالية التي ترقد على الأريكة طوال 9 أشهر ستلد أسوأ بكثير من تلك التي كانت تمارس التمارين بنشاط.

ما هي الرياضة المفيدة

مفيدة للمرأة ستكون تلك التمارين التي تهدف إلى شد عضلات الساقين والذراعين والتي تعمل على تحسين القوام وتدريب عضلات قاع الحوض.

الأنشطة الموصى بها:

1. السباحة هي أفضل رياضة للمرأة الحامل. أثناء السباحة ، الحمل علىيصغر العمود الفقري ، لذلك تشعر المرأة بتحسن في هذا الوقت. هذه الرياضة مناسبة لجميع النساء في أي وقت. الشيء الوحيد غير المسموح به هو القفز على الجليد في المسبح.
2. كرة القدم. تم تصميم كرة خاصة بحيث يمكن للمرأة الحامل الاسترخاء قليلاً عن طريق القيام بتمارين بسيطة على كرة القدم هذه.
3. يوجا للحوامل. يسمح لك بتجهيز النفس والعقل للولادة.
4. بيلاتيس. يجب الانتباه أثناء ممارسة تمارين البيلاتيس إلى عضلات الحوض. احرصي على اختيار بيلاتيس في فترة ما حول الولادة ، فالعام غير مناسب.
5. التمارين الرياضية المائية في فترة ما حول الولادة هي أفضل رياضة. في الماء ، لا تشعر المرأة بوزنها ويمكنها أداء جميع التمارين بسهولة حتى الشهر التاسع تقريبًا.

الرياضة أثناء الحمل المبكر ضرورية حتى إذا لم تكن هناك موانع. عليك دائما أن تكون ذكيا بشأن الأشياء. يمكنك القيام بتمارين الإطالة دون خوف ، ومساعدة أسفل ظهرك بمختلف التمارين ، وتنمية عضلات قاع الحوض. لكن لا تشدد كثيرا

مبادئ السلامة في الفصل

هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ إذا كانت المرأة تمارس الرياضة لفترة طويلة ، وتتوقع أن تستمر في إعطاء قوة ووقت كبيرين للتدريب ، فعليها أن تصاب بخيبة أمل. هناك بعض مبادئ التربية البدنية للحوامل ، تجاهل أي خطر على المرأة التي تحمل جنينًا أن تفقد طفلها. خاصة في الثلث الأول من الحمل ، عندما لا يزال الجنين بحاجة إلى الحصول على موطئ قدم في الرحم.

ما هي المبادئ التي ينبغيأراقب في أي نشاط؟

1. لا تفرط في الإجهاد.
2. توقف فورًا عندما تشعر بأي إزعاج.
3. لا تسمح بزيادة قوية في معدل ضربات القلب.
4. لا تسخن لأن الطفل لا يستطيع تنظيم درجة حرارته بعد.
5. لا تقم بحركات مفاجئة
6. لا تقفز.

في الحقيقة ، الطبيعة تهتم بالنساء الحوامل. وعادة ما يكون لديهم زيادة في مرونة الأوتار والعضلات ، وينتج المزيد من هرمون الفرح

متى يمنع ممارسة الرياضة؟

إذا كانت المرأة قد أصيبت بالفعل بمجموعة من الأمراض ، ولدت بعيوب في القلب ، فلا يجب أن تكون مخطوبة.

ما هي المشاكل الصحية التي تعتبر من موانع ممارسة الرياضة؟

• نزيف الرحم
• المشيمة المنزاحة ؛
• تسمم
• حمل متعدد ؛
• مشاكل في الكلى ؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى في حالة عدم وجود موانع ، يُمنع بالتأكيد ممارسة رياضات الفروسية والتزلج أسفل الجبال ورفع البار والقفز بالمظلات وضخ الضغط في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكنك عمل شجرة البتولا في الصباح أو الوقوف على يديك

مراحل الشحن. كيفية توزيع الحمل بشكل صحيح

لذلك نحن نعلم الآن أنه لا بأس من ممارسة الرياضة في وقت مبكر من الحمل. ولكن ليس للجميع ، ولكن فقط للنساء الحوامل اللائي سمح لهن بأمراض النساء. إذا لم تستطع المرأة ممارسة الرياضة في الثلث الأول من الحمل بسبب سوء الحالة الصحية ، فأنت بحاجة في الثلث الثاني من الحمل إلى البدء بالرئتين.التدريبات لمدة 10-15 دقيقة.

يجب على المرأة الحامل تجنب تلك التمارين التي تشمل عضلات البطن ، حيث يوجد خطر فقدان التوازن والسقوط (يشير إلى الدراجة).

أولئك الذين لديهم شكل جيد إلى حد ما ويشعرون بالبهجة في الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 30 دقيقة. خذ بعض الوقت لممارسة تقنيات التنفس بعد كل شحنة.

إذا كنت تمارس التمارين في المنزل بدون مدرب ، فحاول توزيع التمارين بهذه الطريقة:

1. تمارين لتدفئة الجسم كله. حركات اليد الضحلة ، المنعطفات. لكنها ليست قوية.
2. تمتد العمود الفقري. نظرًا لأن العمود الفقري للمرأة الحامل يعاني كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى التمدد قليلاً ، فلن تكون الأحاسيس في الظهر مزعجة جدًا.
3. شد كل العضلات و الأوتار
4. تمارين التنفس الإجبارية.

يجب ترتيب الفصول بهذا الترتيب ومتابعتها ، كما ذكرنا سابقًا ، حتى لا يرتفع النبض كثيرًا. إذا حضرت المرأة جسدها بشكل صحيح وكفء ، فإن الولادة ستمضي بسلاسة وسرعة.

الثلث الأول

الرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل في معظم الحالات لا تتخلى عن الرياضيين المحترفين - الرياضيين وراكبي الدراجات والمتزلجين على الجليد ؛ لكن بعد الشهر الخامس توقفوا عن التدريب بالأحمال والقتال على الميداليات. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يرتبطون بالرياضات الاحترافية ولا يمكنهم التباهي بصحة ممتازة وتحمل بدني ، فمن الأفضل الحذر والتخلي عن الرياضات المؤلمة. هذه الزلاجات ، الزلاجات الدوارة في الصيف ، الدراجات.

حتى الآنيخاطر البعض بالمخاطرة لأنهم يحبون ركوب الدراجات في الصباح وهم جيدون في تمارين القلب.

أيضًا أثناء الحمل ، يتعين على العديد من النساء التخلي عن هذه الخطوة. هذه رقصة مفعمة بالحيوية والقفز خطير جدا

ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى مواصلة نوع النشاط الذي كنت تقوم به. إذا لم يمنعك الطبيب ، يمكنك تطوير المزيد في رياضتك ، ولكن عن طريق تقليل مستوى الأحمال بالطبع. بعد كل شيء ، الرياضة ، كما تعلم ، ابتهج

تم تصميم العديد من برامج الحمل من قبل مدربي اللياقة البدنية. الرقصات البسيطة مناسبة أيضًا ، حيث تعلم الحركات السلسة وتنمي العضلات. بالنسبة لأولئك الذين مارسوا القليل من التمارين البدنية في السابق ، فإن الجمباز الخفيف مناسب ، ويهدف فقط إلى تخفيف الأعراض غير السارة. الرياضة والحمل يسيران على ما يرام

بعض النشاط البدني مطلوب. إذا لم تدرب المرأة جسدها قليلاً ، فإن الألم أثناء الولادة سيكون لا يطاق. أثناء المخاض ، السيطرة على العقل والعواطف والجسد أمر مهم للغاية.

أحمال الفصل الثاني

الفصل الثاني أكثر أمانًا من حيث مخاطر الإجهاض. ويمكن للمرأة أن تفعل أكثر من ذلك بقليل. يُسمح بأداء تمارين دفع خفيفة من وضعية الركوع ، ورفع الدمبلز إلى مستوى الصدر ، لكن لا يزيد الوزن عن 2 كيلوجرام.

إنه لأمر رائع أن تبدأ ممارسة اليوغا للنساء الحوامل في هذا الوقت ، حيث يعلمك المدربون في مدرسة اليوغا التركيز على الجسم ، والشعور بدرجة التوتر. بعد كل شيء ، كل النساءتعامل معها بشكل مختلف.

اليوجا والحمل. ما أساناس لاستبعاد؟

العديد من وضعيات اليوغا الكلاسيكية غير مناسبة للنساء الحوامل. إنها أيضًا رياضة صعبة. ويمكن أن يكون الحمل في خطر. في هذا الصدد يجب أن تكون المرأة مسؤولة عن حالتها

ما لا يجب فعله عند الحمل

1. التواء البطن. تتم جميع الأسانات ذات التقلبات بسهولة بالغة ، ولا يتحرك سوى الكتفين ، وتبقى المعدة ثابتة.
2. لا يمكنك الوقوف على الرأس.
3. وضعية الكوبرا والوضعيات الأخرى ذات الأوضاع المعرضة محظورة.
4. استبعاد انتقالات القفز.
5. تم أيضًا استبعاد تمارين لتمرين عضلات البطن. هذا ، على سبيل المثال ، وضع القارب.
6. الانحناءات الخلفية والطعنات القوية هي بطلان. كما لا يمكنك أداء التنفس المتكرر "الناري" الشائع في اليوجا.

وضع الفراشة جالسًا ووضعية الطوق مفيدة. يجب أيضًا قياس جميع الحركات. يجب إيقاف الجلسة في حالة ظهور ضيق في التنفس أو دوار أو عدم انتظام ضربات القلب.

تمارين كيجل في الفصل الثالث

ابتكر طبيب النساء والتوليد الشهير أرنولد كيجل نظامًا تدريبًا خصيصًا لتطوير عضلات الحوض عند النساء الحوامل. على الرغم من أن هذه العضلات قليلة الاستخدام في الحياة اليومية ، إلا أنها تحتاج إلى تطوير أثناء الحمل.

بعد كل شيء ، أثناء الولادة نفسها ، هم فقط يعملون. وأثناء الحمل ، يعتمد الأمر عليهم فيما إذا كانت المرأة تستطيع أن تحمل جنينًا ثقيلًا.

الجهاز التنفسيفنيين

التنفس بشكل صحيح مهم جدا أثناء الولادة. والولادة ، والرياضة ، والحمل بدون تنفس سليم لن يؤدي إلا إلى الألم والمشاكل. يحتاج الجسم إلى الأكسجين ، ومن المهم معرفة كيفية "إمداد" الرئتين به بشكل صحيح. وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء الحمل من الضروري التنفس بشكل متساوٍ. لا يمكنك السماح بفترات طويلة بين الشهيق والزفير ، فلا يمكنك التنفس بسرعة. يتم تنفيذ أي أسلوب تنفس بعد 3 ساعات فقط من تناول الطعام. يجب أن تكون درجة الحرارة والرطوبة في الغرفة مريحة قدر الإمكان.

يتم تمديد العمود الفقري أثناء التمرين. لا يمكنك التراخي والجلوس بانحناء أثناء التنفس. من المستحسن أن تبدأ مع 4-5 دقائق. يمكن أن يسبب التنفس العميق الدوخة. فأنت بحاجة إلى التوقف عن هذه التقنية.

الخلاصة

إذن ، ما الذي نجيب على السؤال حول الرياضة - هل من الممكن ممارستها؟ هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الحملالرياضة أثناء الحمل؟ بالطبع ، من المفيد القيام بذلك بانتظام ، لكن يفضل أن يكون ذلك مع مدرب. إذا لم تكن هناك موانع من أمراض النساء ، فلا توجد أمراض في القلب ، والتمارين العادية ستجلب الفرح والصحة الجسدية فقط.

سيساعد الضغط المستمر على عضلات قاع الحوض وعضلات الساق على التعامل بشكل أفضل مع آلام المخاض. لذلك ، منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يوصي الخبراء بإجبار نفسك على العمل على الجسم.